初学者健身训练计划一

大家可能在网上也看过不少健身计划，什么样都有。练5休一的(练5天休一天)，金字塔训练法，超级组什么的。我想说的是，每个人都有自己的训练法，适合自己最好，有些训练法只适合高水平运动员，普通人达不到人家那耐力，力量，效果不会好。现在给朋友们的计划主要是针对入门朋友的健身增肌、减肥计划，希望你提高后找到适合自己的训练计划。

原理：

　1.动作顺序，优先锻炼长肌肉体积的动作、换角度刺激肌肉动作、塑形动作

　　2.动作选择，一般练的动作即可，其实很多人都这么练的，大众动作吧。其实动作不唯一，换一换可以多刺激肌肉，不过顺序最好看第一条来。

　　3.休息时间，练一天休息一天，或者休息两天，总之你肌肉不痛了再练下一块肌肉。练多了，没用!组间休息不超过1分钟。动作之间不要太长时间，持续的刺激是很重要的。

　　三、计划：

　　周一：胸大肌

　　卧推(上斜，下斜)4组次数

　　上斜哑铃飞鸟(平躺)4组次数

　　拉力器夹胸4组次数

　　如果你还有力气，俯卧撑，来3组力竭。

　　肱三头肌

　　窄握卧推(仰卧臂屈伸)4组次数

　　站姿正握下拉4组次数

　　反握下拉(单臂也可以)4组次数12*4

　　如果你还有力气：

　　劲后臂屈伸或俯立臂屈伸加进去吧

　　总结：解释一下次数，次数12就代表这个动作的这个重量你一次最多做12次，8就代表你能做8下且只能做8下，9下做不了。我喜欢变重量，从低到高，再到低，小金字塔，嘿嘿。胸部动作很多，自己选择，每次练胸最好有个上斜动作。主动作以卧推为主，各种卧推….哑铃卧推也比较好。三头的训练不用强度太大，练胸的时候已经练三头了，我感觉用三个动作就可以了。