膝盖要在臀部正下方

然后换腿重复动作

1、提臀打圈

·然后换到另一条腿做同样动作

所以从沙发上站起来,抬起屁股,用这4种运动塑造臀形吧!

重复15-25次,以自己的力量而定

下面是来自健身教练kit rich的亲授翘臀秘诀:我要辛苦锻炼才能对抗地心引力,多年来我的背部都是让我沮丧和不自信的主因只要一胖,背部就会先长肉,同样瘦也是这个部位先瘦下来读大学的时候,我的臀部已经很标准,我的胸部size不够,但是臀部弥补了这一缺点过去我甚至按照臀部尺寸来选择自己的爱情生活,因为它的尺寸决定了我能吸引的男人类型

屈膝把脚跟放在椅子上/膝盖应该弯曲90度;

坚持5秒钟呼气时,脚跟用力回复起始姿势,站起后收紧臀部;

把快乐生活和翘臀等同似乎比较荒诞,但是作为女人,hiit减脂健身训练计划要快乐就不能忽视自己的身体我能想象的最令人happy的情景就是看到一个聪明、睿智、丰满、和善、诚实的女人恰好拥有漂亮的臀部,而且她自己也很清楚这一点因为当一个女人不再担心自己的背影时,她才能知道自己是多么的棒,并且最终能统治世界!

轻轻围绕尾骨呼气时,把右腿抬高(仍在右侧),坚持两秒;

坚持20次负重越大,动作难度越大;

再次双膝和双腿着地但这次把右腿伸到右侧,与臀部保持一条直线;

左腿抬起向天,这样只有一只脚放在椅子上;

·向后伸直左腿,直至膝部与臀部等高呼气时,继续慢慢抬高腿部,举腿50次,注意不要让腿的高度低于臀部每次抬腿时呼气,50次抬腿完成后,按顺时和逆时针方向转动膝盖各25次

呼气时,提起屁股半离地板,达到顶点时收健美吧紧臀大肌肉,坚持住然后慢慢放下;

双腿分开(比髋宽一英寸),脚尖外分45度,双手合十于胸前;

2、相扑蹲

如果你有膝盖或背部问题,一开始时不要负重太大而且记得要始终挺胸收紧躯干

·整个过程中收腹,腰部挺直整个背部应该像桌子一样笔挺每次抬腿或转圈时,在最高点收紧臀大肌

做该动作25到50次,依自己的力量而定全程躯干收紧换腿重复该动作

核心提示:多年来知名健身教练kit因为她的一句话而声名远扬:“翘臀等于快乐生活”尽管听起来有点片面,但是kit客人们的个人经验告诉她,这是颠扑不破的真理如果不加注意,你的背影绝对美不起来,你的自信也是

但是长时间的锻炼,我成功的让臀部提升到了完美的位置,并且维护起来也更轻松我见过很多来健身的客人在健身操洗澡的时候倒退着走进浴室,就是为了掩盖别人看到她下垂臀部的尴尬辛苦锻炼几个月后,她们告诉我敢在丈夫面前昂首挺胸而不用借助昏暗的灯光

4、提臀椅

如果有背部问题,不必抬起左脚--把双脚放在椅子上,双腿同时作这个动作躯干全程参与动作;

3、侧抬腿

·把1kg的负重或满满一瓶水放在左腿折叠处(膝盖后方),伸直脚尖;

拿一把写字椅(不带轮子那种),仰卧在地板上;

然后吸气,慢慢把腿放回地板别让腿在地板上休息--立刻再次抬起;

·跪在地板上,双手垂直地面撑地双手放在肩部正下方,与肩同宽膝盖要在臀部正下方,与臀部同宽;

视线持平,挺胸吸气时屈膝下蹲,就像坐在一个很矮的椅子上理想情况下,手肘现在位于大腿内侧,臀部低于膝盖;