到底训练多久才能看到效果

从跑起来，到慢慢执行训练计划，我们对跑步的要求会变得更高，希望自己的跑步训练更有效率，也会更加急切的看到训练效果。

我们会尝试长距离有氧（或称LSD）、乳酸阈值、间歇训练，同时，问题也来了。

辛苦的训练，究竟何时才能看到成效？

当然，不同的训练，会带来不同的训练效果。

长距离有氧训练

长距离训练（LSD）是进行长时间且低强度进行稳定性的跑步或骑行。如果用心率来看，就是在最大心率的60%-75%区间范围内进行训练。

LSD的目的在训练体内的慢缩肌纤维，增加肌肉纤维中粒线体的生成，提高肌肉从血液中摄取、输送与运用氧气的能力；同时以能量系统来看，也会提高身体利用脂肪的效率。

长距离训练的成效，对不同阶段的跑者是不同的。

初学者，只需一周跑一次，4-6周会有明显成效，在同样的强度进行更长时间的训练，平均心率下降了，以及训练完后，酸通感逐渐下降等等，这些都是持续一阵子后就会感受到的好处。

有经验的跑者，对LSD的反应不会那么明显感到进步，但长距离训练依然是耐力运动中相当重要的环节。对老手来说，4到7天就可以跑一次长距离了。

乳酸阈值训练

乳酸阈值是身体从有氧系统进入无氧系统的过渡区间。从心率来看，是位于最大心率的87%-93%的区间。在此区间中，身体开始产生大量乳酸，并且来不及代谢掉，造成呼吸急促、肌头酸痛和疲劳，强度较大。

常见的乳酸阈值训练课表包括：以较快的配速进行4~8km的训练，或是单车FTP90%-%进行2组20分钟的骑车都是属于乳酸阈训练的一种。

初学者每周进行一次乳酸阈值训练，乳酸阈训练后的疲劳，4~7天就应完全退散。训练效益约在7-10天后才会产生。

有经验的跑者，一周最多进行两次乳酸阙值训练，训练疲劳3-5天左右完全退去。

特别提醒：由于乳酸阈值训练的效益需待7-10天才会产生，故在大赛前的2周或至少10天内通常不建议要做乳酸阙值训练，效果不大，也可能带来身体疲劳，来不及恢复，影响了比赛成绩。

间歇训练

间歇训练是透过时间短（通常为1-5分钟）、强度高、搭配短休息以进行多组数的训练，理想的间歇训练必须让训练时的最大心率，达到个人最高心率的93%以上。常见的包括跑步的亚索m间歇、单车的FTP%以上间歇或是短距离50/m游泳冲刺。

间歇训练的最大好处是会刺激到快缩肌群、提升无氧能力与最大摄氧量（Vo2max）。一旦提升后，就能以更高的强度进行更长时间的训练。

不过，需要注意，间歇训练的训练时间虽短暂，但劳度却是所有训练中最高的，新手肌耐力与心肺基础尚未完整建立的时候，可能需要7-10天才能感觉得身体肌肉恢复完全健康的状态，老手也需要高5-7天。

若要产生让间歇训练产生最大的效益，10~14天后才会在体能上有明显的提升。

当然，每个人体质与体能都有所差异，具体休息和取得训练效果的时间都不同，也要靠自己去多观察。

文章来源“严素态度”，全球铁三授权转载

------近期热门阅读------

1.从普通人到IRONMAN的蜕变！央视讲述“铁人天”的故事

2.动图拆解自由泳手臂与呼吸的配合技术

3.青少年如何开始铁人三项运动？

4.不比赛无铁三！看合肥铁人如何因赛崛起

5.视频教学：如何调整自行车变速器？

*轻戳标题即可查看哦*

推广铁三运动、传播铁三文化、分享铁三知识

打铁从







































甲氧普林
白癜风症状