坐姿蹬腿机健身房器械的使用详解

一.介绍蹬腿机有好几种，今天王牌妹妹介绍的是健身房最常见的一种：坐姿蹬腿机，它简单、容易上手。

二.锻炼目标

坐姿蹬腿机能帮助练到腿部、臀部肌群，主要刺激股四头肌、臀肌、腓肠肌和内收肌，初学者能用它提升腿部力量。

（股四头肌）

（臀肌）

（腓肠肌）

（内收肌群）

1.操作方法

①热身后，将双脚放到踏板上得坐在器械上，双脚之间距离比髋关节略宽；

②上身保持挺直，收紧核心肌群，挺胸，双手握住握住器械两侧的扶手，放松；

③上背部紧贴器械的靠背，放松颈部，双眼平视前方；

④深吸一口气后，大腿前后侧肌肉和臀部要同时用力，配合着呼气，将重量蹬到

⑤顶点处，此时膝盖不能完全伸直；

⑥在顶点处停留一秒钟，深吸气的同时，弯曲膝盖，回到初始姿势；

⑦此动作一次4-6组，每组练习12-15次。

2.贴心小贴士

①一定不能将膝盖锁死！当腿部将重量蹬到顶点时，膝盖不要打直，要把重量让腿上的肌肉承受；

②运动前要充分活动膝关节和髋关节，在动作的过程中，要始终收腹挺胸头靠靠背，否则身体一旦前倾，腰很容易因为承受不了压力而损伤；

③也可以单腿进行训练。