CarmenIris
有许多妹子，办了健身卡，但是请不起请私教啊，也不好意思搭讪肌肉男，没有人带，根本不知道健身房里的器材叫什么名字，怎么用，只能用跑步机，说多了都是泪。
在这里，心疼你们三秒
现在让我们来解救你们，打破只会用跑步机的魔咒，让你们也变身健身老司机。
今天就来为大家介绍健身房中的各类器械~
由于健身房器械较多，
我们会分为上、下两篇来讲解~
本期为大家介绍以下三大类别：
1.哑铃、杠铃
2.有氧运动器械
3.胸部训练器械
4.臀腿训练器械
杠铃哑铃
直杆杠铃
曲杆杠铃
区别：一般来说健身房里有固定重量的直杆杠铃和曲杆杠铃，最小的为5kg，最重的为25kg（不同健身房略有差别）。此外还有杠铃杆，需要自己加铃片上去。空杠铃杆的重量一般为15kg或者20kg。
曲杆杠铃多用来锻炼手臂--肱三头肌和肱二头肌。因为它为了保护手腕，增加了角度变化，特别适合雕塑手臂细节。而直杆杠铃应用更广泛，可以用来练习全身各部位。
哑铃
简介：哑铃是健身房里最常见的自由器械了，有一对哑铃就可以锻炼到全身，可见哑铃的作用有多大。重量方面，有用kg和lb.表示。轻重量的哑铃多用lb.表示，1lb.=0.千克。
哑铃的重量是这样排列的，一般最小的是2.5kg，接着是5kg、7.5kg、10.5kg、12.5kg···在锻炼的时候，量力而行，选择合适的重量进行锻炼，动作标准才是最重要的。
哑铃和杠铃都为自由器械，是健身房无氧区必备的器械。为什么会受到普遍的喜爱？
这是因为使用固定器械，你只是在做轨迹移动，而使用自由器械，你还要掌握运动轨迹，肌肉、关节的活动度与稳定性，虽然难度增加，但是也能达到更好的训练效果。
有氧运动器械
动感单车
作用：塑造臀型和紧实腿部、提高心肺功能、加强腰腹力量、减脂。40分钟的动感单车训练，可以消耗卡左右的热量。
---使用技巧---
上半身保持稳定，以大腿和臀部为重心，保持稳定，踩动时不应歪斜或扭动。
手部和背部自然弯曲，不可挺立僵直。长久下来可能会导致腰背疼痛。
用前脚掌进行踩踏，将脚指后方最大面积的脚掌位置踩于踏板偏内侧，用前脚掌部位踩踏，而非用足弓的位置施力。
踩踏时双脚保持做圆形运动。
椭圆机
作用：不仅能预防、降低、缓解颈椎病、肩周炎及上背部的疼痛，而且避免了跑步时所产生的冲击力，更好地保护了关节，从而具备更的安全系数。还能塑造臀型和紧实腿部、提高心肺功能、加强腰腹力量、减脂。
---使用技巧---
保持上身挺胸抬头，直腰收腹，头正肩平。
全脚掌踩住踏板，脚跟不能抬起，踝关节固定角度，膝关节固定角度，腿部弯曲，身体下沉，好像是半蹲跑步一样，膝关节不动，主要是髋关节运动，不但保护膝关节，而且训练强度很大，在这个姿势下保持运动节奏。
胸部训练器械
/蝴蝶机/
作用：用于夹胸动作，对整个胸缝都有很强的刺激作用。女生练胸的时候建议多做夹胸类动作，原因你懂的。
---蝴蝶机夹胸技巧---
双臂张开呈水平位，屈肘。前臂贴靠于挡板上，前臂和腕部放松；吸气，用力收双臂使其相互靠拢。动作结束时呼气。
/平板卧推架/
作用：此动作锻炼整个胸大肌、胸小肌、三角肌前部、前锯肌和喙肱肌。简单说来，就是能增大胸部面积。
---平板杠铃卧推技巧---
仰卧于长凳之上，臀部触及凳面，两脚平放于地:
双手正手抓握杠铃，距离大于肩宽。
吸气，控制杠铃缓缓下降至胸部。
手臂伸直，动作结束时呼气。
/上斜卧推架/
作用：此动作主要锻炼上胸部，即胸大肌锁骨部、三角肌前部、肱三角肌、前锯肌和胸骨小肌。
ps：但是之前的推文提到过，害怕锁骨被盖住的菇凉们就不要太执着于上胸部的锻炼。干瘦型的菇凉请继续。
---上斜杆铃卧推技巧---
仰卧于向上倾斜45-60度的训练椅上，正手握杠，双手距离略宽于肩：
吸气，将杠铃降至锁骨颈静脉切迹处。
向上推举杠铃直至伸直手臂。
动作结束时呼气。
/下斜卧推架/
作用：该动作锻炼的是下胸，即胸大肌（主要是下部肌纤维）、肱三头肌和三角肌前部。
---下斜杠铃卧推技巧---
仰卧于向下倾斜20-40度的训练椅上，头部下倾，双脚固定以防止身体下滑，中握距或稍宽于肩，正手抓握杠铃：
吸气，控制运动将杠铃缓慢下降至胸大肌下部。
伸直手臂向上推举杠铃，动作结束时呼气。
Tips：以上胸部锻炼的器械，都可以根据自身情况拿轻重量的哑铃或者杠铃在椅子上面锻炼，物尽其用。
臀腿训练器械
/坐姿腿外展训练器/
作用：能有效刺激臀中肌、臀小肌等。想翘臀的就马起来。
---坐姿器械腿外展技巧---
1、在腿外展训练机上就座，脚踏踏板。调整大腿挡板的位置，使之紧靠大腿外侧。
2、双腿用力向外尽可能打开，保持1-2秒。
/坐姿器械腿内收/
作用：主要锻炼大腿内收肌群--大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌及耻骨肌等。
---坐姿器械腿内收技巧---
在大腿内收肌训练机上就座，脚踏踏板。调整大腿挡板的位置，使之紧靠大腿内侧膝盖的部位。
双腿用力向内夹紧，直到相互接触。为不要用爆发力做这个动作，发力应该相对和缓一些。
双腿夹紧后，保持2秒钟，然后双腿在重量的拉动下自然外展。此过程要在慢速和充分的控制下进行，否则内收肌受到过度抻拉而受伤的风险就会明显增加。
双腿外展打开后不要停顿，立即开始并拢双腿，进行下次动作。
PS:现在很多健身房有腿外展和腿内收一体机，调整一下大腿挡板位置就可以了。
/器械俯卧腿弯举/
作用：该动作训练二头肌、腘绳肌、腓肠肌及其深部的腘肌。简单来说就是能练臀腿的。
---俯卧小腿弯举技巧---
俯卧于训练机上，双手握住手柄，腿伸直，双踝位于滚轴垫的下方：
吸气，双腿同时屈，尽量使足跟触及臀肌。
动作结束时呼气。
控制运动还原，缓慢回到起始姿势。
/史密斯架/
作用：这个器械也是非常好用的，可以用来卧推、深蹲等。这个器械可以保证你的安全，在没有人保护或者新手的情况下，可以利用这个器械，防止受伤。
---史密斯架深蹲技巧---
把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。
两脚分开与肩同宽，脚尖稍向外分开。
动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到大腿与地面平行。
在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看在一点上）。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。
/仰卧蹬腿训练器/
作用：用于坐姿蹬腿动作。该动作双脚放在踏板下部可重点训练肱四头肌；放在踏板的上部可重点训练臀肌和腘绳肌。双脚间距加宽可重点训练大腿内收肌。
---坐姿蹬腿技巧---
坐在坐式蹬腿器的座椅上，背部紧贴椅背，两腿适度分开：
吸气，松开安全把手，尽量屈膝，使大腿接触或靠近躯干。
还原至起始姿势，动作结束试呼气。
本期推文到此结束啦！
敬请期待——健身房器械介绍（下）
学完上下两篇，
从此进健身房不再慌张！
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