健身训练初学者健身计划五部曲

初次健身

计划很重要！

为啥叫五部曲？

其实，您只需要按步骤完成这五项即可。

无论您是想改善目前身体健康状况或者是想达到一个怎样的健身水平，这些都是需要你参加锻炼能实现的基本目标。体育活动可以降低你患慢性病的风险，改善你的平衡和协调，帮助你减肥——甚至改善你的睡眠习惯和提升外在气质。

1.评估你目前的健康水平

你可能知道自己有多健康。但是科学评估和记录基线健康得分可以让你准确知道应该采取怎样的计划修改措施。评估你的有氧和肌肉健康、柔韧性和身体成分，考虑记录:

步行1英里(1.6公里)前后的脉搏率步行1英里需要多长时间，或者跑1.5英里(2.41公里)需要多长时间你一次可以做几个标准的或改进的俯卧撑当你坐在地板上，腿放在前面时，你的手臂能向前伸多远你的腰围，就在髋骨上方你的体重指数你的体脂率（皮下/体内）你的新陈代谢指标2.设计你的健身计划

在设计健身计划时，请记住以下几点:

考虑你的健身目标。你正在开始一个健身计划来帮助减肥吗？或者你还有其他的动机，比如准备马拉松？有明确的目标可以帮助你衡量自己的进步并保持动力。创建一个平衡的程序。对于大多数健康的成年人来说，卫生与公众服务部建议每周至少进行分钟的适度有氧运动或75分钟的剧烈有氧运动，或者适度和剧烈运动的结合。指导方针建议你在一周内展开这项练习。更多的锻炼会带来更大的健康益处。但是即使是少量的体育活动也是有帮助的。一天中短时间的活跃可以增加健康益处。每周至少为所有主要肌肉群做两次力量训练。目标是每项运动只做一组，重复12到15次后，用足够重的重量或阻力使你的肌肉疲劳。从低开始，慢慢前进。如果你刚刚开始锻炼，要谨慎开始，慢慢进行。如果你受伤或身体状况不佳，咨询你的医生或运动治疗师，帮助你设计一个健身计划，逐渐提高你的运动范围、力量和耐力。将活动融入你的日常生活。找到锻炼的时间可能是一个挑战。为了更容易，像其他约会一样安排时间锻炼。计划在跑步机上散步的时候看你最喜欢的节目，在骑固定自行车的时候看书，或者在工作的时候休息一下去散步。计划包括不同的活动。不同的活动(交叉训练)可以抑制运动的无聊感。使用低影响形式的活动进行交叉训练，如骑自行车或水上运动，也能减少你受伤或过度使用某个特定肌肉或关节的机会。计划在强调身体不同部位的活动中交替进行，例如散步、游泳和力量训练。尝试高强度间歇训练。在高强度间歇训练中，你进行短时间的高强度运动，中间是低强度运动的恢复期。留出恢复的时间。许多人以狂热的热情开始锻炼——锻炼时间太长或强度太大——当他们的肌肉和关节疼痛或受伤时就放弃了。为你的身体安排休息和恢复的时间。把它写在纸上。书面计划可能会鼓励你坚持下去。.组装您的设备

从运动鞋开始。一定要选择为你想要的活动设计的鞋子。例如，跑鞋比交叉训练鞋重量轻起到缓冲作用，交叉训练鞋更有支撑力起到支撑作用。

如果你计划投资健身器材，选择一些实用、有趣和易于使用的东西。在投资自己的设备之前，建议在健身中心试用某些类型的设备。

可以考虑在智能设备或其他活动跟踪设备上使用健身应用，比如那些可以跟踪你的距离、跟踪消耗的卡路里或监控你的心率的设备。

4.开始

现在你准备好行动了。当你开始健身计划时，请记住以下提示:

慢慢开始，逐渐积累。给自己充足的时间，通过轻松的散步或轻柔的伸展运动来热身和放松。然后加速到一个你可以持续5到10分钟而不会过度疲劳的速度。随着你耐力的提高，逐渐增加你锻炼的时间。一周的大部分时间，坚持锻炼0到60分钟。如果必要的话，把事情分开。你不需要一次做所有的运动，所以你可以在一天中编织活动。更短但更频繁的锻炼对有氧运动也有好处。一天几次短时间的锻炼可能比一次0分钟的锻炼更适合你的日程安排。任何活动总比没有好。要有创造性。也许你的日常锻炼包括各种活动，比如散步、骑自行车或划船。但不要就此打住。周末和家人一起远足，或者晚上去舞厅跳舞。寻找你喜欢的活动来增加你的健身计划。倾听你的身体。如果你感到疼痛、气短、头晕或恶心，休息一下。你可能对自己要求太高了。要灵活。如果你感觉不好，允许自己休息一两天。5.监控你的进度

在你开始你的项目后六周重新进行你的个人健康评估，然后每隔几个月再做一次。你可能会注意到你需要增加锻炼的时间来继续提高。或者你可能会惊喜地发现，你的锻炼量正好达到了你的健身目标。

如果你失去了动力，设定新的目标或尝试新的活动。和朋友一起锻炼或者去健身中心上课也会有所帮助。

开始一个锻炼计划是一个重要的决定。但不一定是势不可挡的。通过仔细计划和调整自己，你可以建立一个持续一生的健康习惯。

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