全球健身Club不一样的深蹲
不得不说，现在健身对大家的影响程度正可谓愈来愈猛，更多的人意识到了健身对我们的重要性，所以更多人慢慢参与进了这个活动当中，而在众多健身的人群当中，有一部分人又是更加高级的，因为他们知道在健身中，腿部对我们的重要性甚至高过我们的上肢，所以重视训练我们的腿部。
而今天我们要说的就是几个腿部训练动作，而且都是围绕“蹲”来说。众所周知，大家都知道只要练腿就少不了深蹲，而今天我们的主题也是深蹲，不过可不止是传统意义上的杠铃深蹲，除了这个以外我们还会介绍另外两种深蹲动作给大家，供大家参考。话不多说，下面我们就开始吧。
“深蹲不要超过脚尖”这句话，应该是基本练过腿的人都知道的。但先不说它的对错，这句话的根据又从何而来呢？
损伤方面：深蹲时候膝盖超过脚尖，在下降超过一定程度的时候，更容易损伤膝盖的韧带，这对有些膝盖本来就有伤的人来说是致命的。但是，并不是说健康的人在用较轻分量的时候就不能超过脚尖。下图可以看出膝盖过于超过脚尖，人也过于前倾，腘绳肌张力太大，会进而撕裂膝盖处的十字韧带。
肌肉刺激方面：深蹲的过程其实有两个关节参与运动——膝关节和髋关节，而主要的动作就是伸膝和屈髋。由于很多人在深蹲的时候更想刺激大腿前部的股四头肌，这时候就更要注重伸膝的过程，减少屈髋，怎么做？就是膝盖不超过脚尖，这时候你就会发现刺激大多在股四头肌上，而臀大肌的刺激相对少一点。
所以综合上面两个方面，膝盖不超过脚尖是比较好的一种做法，但也不能说超过了就一定错了。
相信看过之前文章的朋友也知道了，深蹲大致可以分为：四分之一程深蹲，半程深蹲和全程深蹲。
很多新手做的基本都是半程深蹲，这对新手来说，比较容易掌握，也不容易受伤。
图中1、3、5从左向右分别是四分之一程深蹲，半程深蹲和全程深蹲
四分之一程深蹲：更倾向于训练爆发力，常常和深蹲跳结合在一起，是田径和篮球训练的主要选择，但是刺激肌肉不够到位，对臀部的刺激几乎没有。
半程深蹲：比起四分之一程深蹲能更有效得刺激腿部肌肉，特别是大腿前部的股四头肌，容易掌握，并且不像全程深蹲那么容易伤腰。缺点还是对臀部的刺激不够。
全程深蹲：能全方位地刺激腿部和臀部的肌肉，大神都是做全程的，但是需要一定的动作基础和韧带要求。因为大部分人在蹲过半程后，由于韧带能力有限，人不可避免地会向前倾以求更大的下降程度，很多教练认为这是错的，其实自己看看力量举选手都是这样的，这时候必须佩戴腰带并且有人保护。
最后，小编当然要讲讲自己腿部训练的独到经验了。
如果说卧推可以以握距来区分刺激部位，那么深蹲其实也是有站距区别的！
正常站距：正常站距大概与肩同宽，也是刺激肌肉比较均衡的一种选择，通过小编上文所说的1、2两点，也可以区别地训练股四头肌和臀大肌。
窄站距：如果说腿是下肢训练的门面，那么大腿训练的宽度就是这个“门面”的宽度了！如何增加大腿的宽度呢？纬度的增长当然必要，更关键的还是训练股四头肌的外侧。而窄姿站距就更能刺激股四头肌的外侧。值得注意的是，由于窄站姿的限制，下肢下降程度也会有一定受限，如果不是韧带特别好的话，半程深蹲就足够了！
宽距八字站距：上面说的是特化训练股四头肌外侧，那么如何特化训练臀大肌呢？同样也是调整站姿，在正常站姿的基础上，稍微加宽站距，并且脚尖外旋，行程八字的站距，这样就能更加刺激臀大肌。并且还有一个好处是，这种站姿能蹲得更深，适合韧带较差的人。
动作一：传统杠铃后蹲
动作要领：这就是我们最传统的杠铃后蹲，这个动作我相信百分之八十的健身爱好者都做过，但是我也敢说，这其中能够做对它的，绝对不超过一半，传统深蹲其实有几个点非常重要，首先是我们的站距，一般来说我们尽可能选择与我们肩同宽的站距来进行深蹲，这样能够让我们的脊柱处于一个中立位。
其次就是我们的膝盖，很多人都说在深蹲中我们的膝盖不能超过脚尖，其实这就是最大的谬论，一个正确的深蹲，膝盖是必须超过脚尖的。
第三点，也就是深蹲的幅度问题，在健身房中看到的很多人深蹲，其实就是一个半蹲，深蹲顾名思义就一定要深，而深的定义就是要让我们的臀部髋关节低于我们的膝关节，这样才能够达到一个完美的幅度。
最后一点就是，我们在深蹲当中，上半身一定要尽可能垂直于地面，如果过度前倾的话，在深蹲的过程中就会过度使用我们的腰部竖脊肌，久而久之就会造成腰肌劳损。
动作二：杠铃前蹲
动作要领：前蹲和颈后深蹲最大的区别就在于，前蹲不能利用我们的肩背肌肉来支撑杠铃的重量，而我们就需要更大的核心能力和我们的三角肌前束来支撑。
而训练前蹲最大的好处就是能够孤立训练我们的大腿前侧，也就是股四头肌，不仅如此，前面也说到了，前蹲能够锻炼我们的核心，这一点可比后蹲的作用大。
前蹲的种类有两种，第一种是上图这种，而对于更多人来说，身体的柔韧度可不支持我们这样做动作，所以我们也会选择第二种前蹲方式，也就是双手互相交叉在胸前，同样是利用三角肌前束来支撑，不过不受我们的腕关节灵活度的影响了。
动作三：SP杠深蹲
动作要领：这样的深蹲其实和我们传统颈后深蹲有异曲同工之处，不同点就是杠铃不一样，这样的SP杠是一个曲型杠，这样我们的双手就能握住前面的把手进行深蹲了，这种深蹲的好处就是能够更加孤立我们下肢的练习，而不用去顾虑我们要双手握住杠铃增加的难度。
以上就是我们为大家推荐的三种深蹲方式，其实每种深蹲都有它独特的好处，选择适合自己的或是多样化训练，才是最正确的选择
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