南昌治白癜风最好的医院 https://m-mip.39.net/pf/mipso_4683498.html为了帮助更多朋友健康减肥，我们每周会邀请至少1名有营养、健身、医学等相关资质的专业人士在线1小时回答大家的问题。想在年健康瘦下来，你就快来听课吧！听课请加九姑娘9(←长按可复制）如果你是专业人士想提供课程，请加39减肥学院主编红袖甜香一终生减肥小课堂以下内容由39减肥社区版主
终生减肥伤不起无私码字回答。终生减肥伤不起个人简介：一直在减肥，从未成功过。N年辛酸泪，满口荒唐言。东拼西凑，混成一体。实践检验，不服来辩！考虑到“不去健身房”的情况，我决定再写一篇有关“无器械自重训练”的帖子！——恰恰“较为热门”、“流传较广”的便是《囚徒健身》系列。必须要“提前说明”的是，不必强调“绝对的对错之分”，只须考虑“适合不适合自己”罢了，行文中，难免带入个人解读，有失偏颇之处，敬请各位“自行斟酌”，然后“实践出真知”吧！第一篇：“俯卧撑”系列
先上“1分钟俯卧撑自测表”！看看你是什么水平。
进入正题
（身体始终保持一个平面，“塌腰”、“撅屁股”的已经不算“俯卧撑”了。）（所有的动作都要做“全程”，“触碰”而不是“反弹”，“半程”、“利用惯性”的已经不算“俯卧撑”了。）（肘部不要“锁定”，保持肌肉持续紧张！）（肘部不要“外展”，而要稍微“内收”，即从背后看不是“T”，而是“个”，够形象吧。）（除了“击掌俯卧撑”需要爆发力，其余均要求“慢下慢上”，最好“下2秒-停1秒-上2秒”！）本图片来自网络，转载请注明
开始动作：面对墙壁，双脚并拢，双臂伸直与肩同宽，双手平放于墙面，手掌与胸同高；（吸气）屈肘，至前额触及墙面；（呼气）伸肘，还原初始位置。=训练目标=初级标准：10次x1组中极标准：25次x2组升级标准：50次x3组（这个动作更多的是增加肌肉耐力，请不要“停留”太多的时间在这个动作上。。。）（实际上就是身体与地面的角度从90°减少到45°的过程，如果达到“升级标准”，就赶紧开始下一个动作吧！）开始动作：面对45°支撑物，双脚并拢，双臂伸直与肩同宽，双手抓紧支撑物，手掌与胸同高；（吸气）屈肘，至胸部触及支撑物；（呼气）伸肘，还原初始位置。=训练目标=初级标准：10次x1组中极标准：20次x2组升级标准：40次x3组（这个动作更多的是增加你的“腰腹支撑”能力，开始纠正“塌腰”、“撅屁股”的毛病吧！）（如果始终做不了“标准俯卧撑”，其实一直做这个也还行。。。）本图片来自网络，转载请注明
开始动作：双膝着地，双脚并拢，脚踝交叉，双臂伸直与肩同宽，双手在胸部正下方，平放于地面；（吸气）屈肘，至胸部离地面一拳之隔；（呼气）伸肘，还原初始位置。=训练目标=初级标准：10次x1组中极标准：15次x2组升级标准：30次x3组（这个动作是大部分女性/小少部分体重过重超标者，比较推荐使用的！）（我个人几乎没有做过这个动作，看着就觉得“膝盖疼”…）开始动作：双脚并拢，双臂伸直与肩同宽，双手在胸部正下方，平放于地面，髋部下方放置一个篮球；（吸气）屈肘，至髋部触及篮球；（呼气）伸肘，还原初始位置。=训练目标=初级标准：8次x1组中极标准：12次x2组升级标准：25次x2组（终于有点“俯卧撑”的影子了——其实很多人平时做的都是这个，只做“半程”。。。）（甚至很多“俯卧撑”比赛都是这么干的，奉劝大家真心想锻炼的，还是做下一个动作吧！）（没有篮球其实也无所谓了，反正都没下到底，下1/4、1/2、3/4，能下到哪是哪吧。。。）开始动作：双脚并拢，双臂伸直与肩同宽，双手在胸部正下方，平放于地面；（吸气）屈肘，至胸部离地面一拳之隔；（呼气）伸肘，还原初始位置。=训练目标=初级标准：5次x1组中极标准：10次x2组升级标准：20次x2组（这才是真正的“俯卧撑”，个人建议“胸触地”才算1个，赶紧测试下自己能做几个吧！）（个人觉得这是最基本、最实用的“俯卧撑”动作，没有之一！）（习惯做“半俯卧撑”的，可以试一下我说的“胸触地”，看起来只不过“差一点儿”，做了就知道不止“一点儿”了。。。）开始动作：双脚并拢，双臂伸直，双手在胸部正下方，调整间距使食指相触，平放于地面；（吸气）屈肘，至胸部触及手背；（呼气）伸肘，还原初始位置。=训练目标=初级标准：5次x1组中极标准：10次x2组升级标准：20次x2组（这个动作，说它是练“胸肌内侧”的，不如说是练“肱三头肌”的。。。）（传说中的“钻石俯卧撑”就是它了——想做“单臂俯卧撑”，这个动作练少了可没门！）（可以由“标准俯卧撑”与肩同宽，逐渐减少双手间距，就可以达成“窄距俯卧撑”咯！）（个人认为，“窄距”更练“肱三头肌”，“宽距”更练“胸大肌”——*注：原书并不提倡“宽距”。。。）开始动作：双脚并拢，双臂伸直，双手在胸部正下方，一手撑于篮球上，另一手平放于地面；（吸气）屈肘，至胸部触及篮球上的那只手背；（呼气）伸肘，还原初始位置。=训练目标=初级标准：5次x1组（每侧）中极标准：10次x2组（每侧）升级标准：20次x2组（每侧）（实在没有篮球，找个跟它差不多高的物体吧！也是无奈之举。。。）（原书强调“将体重均匀分配在双手上”，我个人觉得既然是为了“单手俯卧撑”，那就更应该“偏重在地上那只手”！）（这个动作跟之前的不同，注意身体不要侧翻扭转！）开始动作：双脚并拢，双臂伸直，一手在胸部下方，平放于地面，另一手背在身后，髋部下方放置一个篮球；（吸气）屈肘，至髋部触及篮球；（呼气）伸肘，还原初始位置。=训练目标=初级标准：5次x1组（每侧）中极标准：10次x2组（每侧）升级标准：20次x2组（每侧）（个人觉得，把手一背，难度根本不是一个档次。。。）（实在做不了，也别着急，这在动作上已经很像“单臂俯卧撑”了不是嘛，只不过“下不去”。。。）（老老实实回头继续练“窄距俯卧撑”、“偏重俯卧撑”吧！）开始动作：双脚并拢，双臂伸直，一手在胸部下方，平放于地面，另一手放于身体外侧篮球上；（吸气）屈肘，至胸部离地面一拳之隔；（呼气）伸肘，还原初始位置。=训练目标=初级标准：5次x1组（每侧）中极标准：10次x2组（每侧）升级标准：20次x2组（每侧）（个人感觉，这个动作还没“单臂半俯卧撑”难，尤其是篮球离体侧不是太远的时候，好像我说废话了。。。）（可以由“偏重俯卧撑”把篮球向身体外侧逐渐放远，就可以达成“杠杆俯卧撑”咯！）（还是老老实实回头继续练“窄距俯卧撑”、“偏重俯卧撑”吧！）开始动作：双脚并拢，双臂伸直，一手在胸部下方，平放于地面，另一手背在身后；（吸气）屈肘，至下巴离地面一拳之隔；（呼气）伸肘，还原初始位置。=训练目标=初级标准：5次x1组（每侧）中极标准：10次x1组（每侧）精英标准：次x1组（每侧）（这个我自己也做不了，希望“有生之年”能做，然后再来给大家分享吧。。。）
关于俯卧撑与减肥
（对于“减肥”，能做“标准俯卧撑”的就做“标准俯卧撑”吧！）
（如果实在不能，那就做“上斜俯卧撑”或“膝盖俯卧撑”吧！）
（当然，你能做“更难”的，就做“更难”的好啦！）
（我个人觉得，每组8~12个，是对“肌肉体积”增长比较适合的！当我能轻松地完成“第12个”时，我就会考虑尝试“升级”！）
（所以，我总是比“升级标准”更早地练习“下一个动作”——刚开始可能只能做1~5个，但这样对“肌肉力量”增长又比较有利！）
（经过一段时间的巩固与练习，我就能把“新动作”做每组8~12个了，于是就这样“继续”。。。）
（但是我也感觉到，我的“肌肉耐力”的确增长较慢，这跟“每组数量较少”，或许有很大的关系！）
（因此，如果你不是很“心急”，建议你还是按部就班地，按照原书“升级标准”的指导进行练习吧！）
如果你觉得“标准俯卧撑”太难？好吧！男——“半俯卧撑”；女——“膝盖俯卧撑”。
每日减肥励志语录by骐骐妈没有什么东西比苗条味道更好了。承诺是走向（减肥）成功的必由之路；你可以用在公众面前承诺的力量逼自己走向成功。一定要坚持啊，瘦下来的感觉真的很好！最新公开课报名本期主题：力量练习的正确打开方式开课时间：年3月5日晚上8点主讲嘉宾：冯君健教练听课方式：加九姑娘
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