强健体魄,安师团团和你一起来上室内健身课

居家为国奉献的团团们在每天阳台峰、卧室巷、床头山淋浴大瀑布、浴缸湖一日游的日子里你是否想念体育课的美好时光？

为了增强体力提高免疫力让大家的假期生活丰富起来我们体育学院的老师和同学们积极行动带动大家进行功能性体能训练快一同操练起来吧！

1.训练力度和幅度要适当，随着练习可以一点点加大,动作要尽量标准。

2.注意动作和呼吸的配合以及动作的协调性。

1

核心力量训练

俯卧交替摸肩

动作要领：1.俯卧两点支撑，保持背部平直，腹部和臀部收紧，身体成一条直线；2.腕关节在肘关节正下方；3.保持身体重心在身体中线，身体不要侧倾，两臂交替摸肩。练习组数：每组每侧12-15次，共三组练习锻炼部位：核心激活及肩部肌群

俯卧交替撑起

动作要领：1.俯卧四点支撑，保持背部平直，腹部和臀部收紧，身体成一条直线；2.肘关节在肩关节正下方，前臂与地面紧贴，肘关节成90度；3.保持身体重心在身体中线，身体不要侧倾，两臂交替撑起。练习组数：每组每侧8-10次，共两组练习锻炼部位：激活躯干及肩部肌群

侧肘撑抬腿

动作要领：1.身体呈一条直线侧卧于地板上，右肘放于肩关节正下方；2.右肘屈肘90度推起躯干，双脚并拢并伸直；3.注意收下颌、伸髋，保持躯干在一条直线上；4.撑起后，向上抬起左（右）腿，抬至最大高度，抬起上升速度快，下放速度要慢，保持身体重心，尽可能无晃动。

练习组数：每组每侧8-12次，共三组练习

锻炼部位：激活肩部、下肢、躯干肌群

俄罗斯转体

动作要领：

1.练习者手持重物呈仰卧坐姿准备，双脚抬离地面，双腿屈髋屈膝；2.练习者手持重物，躯干向身体一侧旋转，将重物拉腰部至最大角度；3.接着向另一侧转动。

练习组数：2个来回为一次，每组每侧12-15次的练习，共四组练习

锻炼部位：强化腹部力量以及发展核心力量

2

上肢力量训练

中距俯卧撑

动作要领：1.双手撑地略宽于肩，下降时吸气，上起时吐气;2.在做的过程中身体始终呈一条直线。

练习组数：每组15次，共三组

锻炼部位：胸大肌，肱二头肌

钻石俯卧撑

动作要领：1.双手相靠撑地，下降时吸气，上起时吐气;2.在做的过程中身体始终呈一条直线。练习组数：每组15次，共三组

锻炼部位：肱三头肌，胸大肌

下肢垫高俯卧撑

动作要领：1.双手撑地略宽于肩，下降时吸气，上起时吐气;2.在做的过程中身体始终呈一条直线。

练习组数：每组15次，共三组

锻炼部位：胸大肌，三角肌前束

站姿推举

动作要领：1.两脚平行站立，双手持重物放于胸前，双臂发力向上推举;2.向上时吐气，全程保持腰腹收紧。

练习组数：每组15次，共三组

锻炼部位：三角肌中束

肱二头肌肉弯举

动作要领：1.两脚平行站立，双手持重物，发力时大臂紧贴身体两侧;2.屈肘向上同时吐气，下降时过程中缓慢进行。

练习组数：每组15次，共三组

锻炼部位：肱二头肌

3

下肢力量训练

平行蹲

动作要领：1.先屈髋再屈膝，保证直背，抬头目视前方;2.大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖。

练习组数：每组12次三组

锻炼部位：股四头肌，臀大肌

前后蹲

动作要领：1.站立体位，一条腿向后迈出，保证身体直接下蹲;2.目视前方，前侧膝盖不超过脚尖。

练习组数：一侧10次，左右为一组，两组

锻炼部位：股四头肌，股后肌群，臀大肌

纵跳

动作要领：

1.自然蹲下，双手向后，下肢蹬地，双手自然摆臂向上，向上带动身体;2.充分把髋展开，不向后撅屁股，落地缓冲。

练习组数：每组12次，三组

锻炼部位：下肢爆发力

大家一起动起来强身健体，增强自身免疫力不给病毒可乘之机

开了学你就是整个安师身材最好的崽儿！

责任编辑

张平

本期编辑

赵福园

本期校对

刘昕冉

视频录制、材料编辑

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16级社会体育指导与管理二班陈明杰

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