前不久给大家介绍过一个“拎包带走的健身房”——用一根弹力带练全身的方法。今天我们再给大家介绍另一款全能的训练器材——TRX。
TRX，传说中起源于海豹突击队，英文全称TotalResistanceExercise，直译为“全身抗阻训练”。实际上是一套悬吊式训练系统。
与一般负重训练不同，TRX是一种对抗自身重量的训练，它可以有效提升训练者的力量水平、平衡能力、协调性，对于核心稳定性的提升更是有明显的帮助。
TRX的最大优势还是在于它的小巧便携，对训练场地几乎没有要求，训练者完全可以足不出户，在家、宿舍或宾馆完成一套训练。你只需要有一扇门来固定TRX即可，下面先来教大家如何在门上固定TRX——
将锚定扣和TRX绳带连接，然后将其置入门缝顶部并夹紧，锁紧门锁后就可开始训练了。如果你在宿舍，就更简单啦，直接把TRX绕在床边的栏杆上就好了。
下面就介绍一些TRX训练动作。要提前提示大家的是，以下所有训练动作，都要求TRX绳带必须时刻绷紧，绳带松掉的话，就没有意义啦！
下肢类
1.深蹲跳
此动作在深蹲的基础上增加了跳跃，不仅对臀腿肌群有很好的刺激，而且对心肺水平的提升也很有帮助。
需要注意的是下落后顺势屈髋屈膝缓冲，动作要连贯，中间不可出现断节。还要提示一点，所有蹲的动作都要保证腰背挺直，膝盖朝向脚尖。
2.手枪单腿蹲
所有的单腿蹲的动作对膝关节和踝关节的稳定性有很好地锻炼，不过此动作由于屈膝幅度较大，屈髋幅度较小，所以对大腿前侧肌群刺激较大，对臀部肌群的刺激相对较小。
3.弓步单腿蹲
此动作相对于手枪单腿蹲来说屈髋幅度较大，屈膝幅度较小，所以对臀部的刺激会更好，想练翘臀的话可以选择此动作。
4.跨步单腿蹲
一般来说，我们可以将跨步单腿蹲和弓步单腿蹲结合起来，试过就知道，两个动作的结合对臀部的刺激非常到位。
5.侧蹲
侧蹲这个动作，除了对大腿前侧以及臀的刺激比较好，对大腿内侧的肌群也有很好的锻炼效果，需要注意在蹲的时候始终要保持腰背挺直，下蹲一侧的膝盖朝向脚尖。
6.高抬腿跑
这是一个非常好的心肺训练动作，并且高抬腿跑相对于普通的跑步来说消耗会更大，所以，大冬天的，与其去外面跑步，不如在家用TRX做做高抬腿跑啦。
上肢类
1.二头弯举
想要粗壮的手臂围度，二头弯举是必练的一个动作，这个动作依旧是要把身体保持成一条直线，想要提高训练难度，就让身体和地面夹角小一些就可以啦。
2.臂屈伸
粗壮的手臂不能只练大臂前侧，大臂后侧的肱三头肌也需要训练，臂屈伸就是一个非常经典的肱三头肌训练动作。
这里有两个版本，弓步的版本相对简单些，适合初级训练者。当然，如果你对自己的力量有信心可以选择较难的版本。
3.划船
划船类动作是经典的背部训练动作，背部力量强的话可以很好的改善驼背问题，这样身材才会更挺拔。
这个动作在做的时候要注意整个身体始终成一条直线，不可以塌腰和撅屁股，身体与地面夹角越小，做起来越困难。
4.俯卧撑
俯卧撑是一个经典的徒手训练动作，它不仅能很好地锻炼到胸部，而且对核心也有很好的刺激。在地面上你能轻松地完成俯卧撑，放到TRX上可真就不一定了。
TRX绳带是活动的，这对训练者的核心稳定性要求就更高，所以初学者建议选择弓步这种简单版本，等后面力量提升了，核心稳定性更好了，再选择困难版本。
5.夹胸
夹胸这个动作对塑造胸大肌的中缝有很好的帮助，也是经典的胸部训练动作之一。建议新手选择弓步这种简单版本。
核心类
1.登山跑
想要八块腹肌，登山跑可是一个必不可少的训练动作，和传统的卷腹不同，由于需要快速地交替提膝，登山跑对心肺也有很好的锻炼。
2.俯卧倒V字
当腹部力量足够强，我们可以尝试倒V字，尽量将臀部向上抬高，体会腹部被挤压的感觉。
3.俯卧侧提膝
上面两个动作主要针对腹直肌的训练，也就是我们所说的八块腹肌，而此动作更倾向于对腹内外斜肌的刺激，所以想要拥有完美的人鱼线，这个动作必不可少。
4.平板支撑
核心可不仅仅是指八块腹肌哦，人体除去四肢和头部，剩下的整个躯干都可以称为核心。
严格地来讲核心的功能是维持身体的稳定，像平板支撑，侧支撑这种提供不稳定状态的动作，才是真正意义上的核心训练。
5.侧支撑
经典的核心训练动作，放到TRX上难度会倍增，如果你是新手，在地面上都不能做一个完美的侧支撑（肘在肩的正下方，整个人从头到脚成一条直线），那么建议先不做这个动作，先去选择平板支撑。
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以上就是一些基本的TRX训练动作，我们可以从中筛选5-6个动作来做一个循环训练，每个动作持续30s，休息20s，所有动作做一遍算一组，一共完成4-5组，组间休息1min左右。
好啦，动作学会了，计划也有了，剩下的就是坚持练下去了，加油！
图文/CommonStrength教练谢宁
拎包带走的健身房——教你一根弹力带练遍全身
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冉苒，美国体能协会注册体能训练专家，CommonStrength创始人。
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