健身圈流行一句话三分练七分吃解读一下说明吃真的很重要不然再苦再累真的都没有办法瘦下来所以今天小编决定和大家聊聊想要瘦到底该怎么吃首先我们必须明确的一个概念就是怎么才能达到减重的目的呢那必须是卡路里摄入量卡路里消耗量=减重卡路里摄入量卡路里消耗量=增重而作为一个普通人就算你今天什么都没做也是会消耗卡路里来维持你的生命的这就是平时所说的日常消耗代谢总量（TDEE）然后就可以开始估算开始估算减脂或者增肌你所需要的卡路里热量了下面跟着小编的步骤一起来算一算吧▼①基础代谢（BMR）男性基础代谢率=67+13.73*体重(kg)+5*身高(cm)6.9*年龄女性基础代谢率=+9.6*体重(kg)+1.72*身高(cm)-4.7*年龄②日常消耗代谢总量（TDEE）1.2=几乎不运动，常坐办公室1.3-1.4=每天也就站站走走路，如教师或每周进行轻运动1-3次1.5-1.6=还算比较活跃，每天在外面跑，或中等强度运动每周3-5次1.7-1.8=很活跃，体力劳动者，或每周运动6-7次1.9-2.0=运动员，教练等每天大强度体力劳动者③增肌或减脂所需要摄入的卡路里减脂=TDEE(%-10%)卡路里增肌=TDEE(%+10%)卡路里有了最最基本的概念之后就该说说怎么吃了因为即便知道了该摄入的卡路里也不代表你就可以胡吃吃得更营养均衡才可以健康的瘦下去所以接下来就看看我们到底该吃些什么吧▼蛋白质不管是增肌还是减脂最少不了的并且是最重要的就是它这时候我们提倡高蛋白质饮食即每天饮食中的蛋白质供给量为1.5-2.0g/kg体重这样做主要是因为高蛋白饮食不仅能提供给你足够的饱腹感、满足感还可以促进肌肉修复、生长提供的热效应更持久，消耗的热量更多那么到底哪些食物适合减脂期的你补充蛋白质呢▼红肉：如牛肉、羊肉。鱼肉：如金枪鱼、三文鱼、旗鱼、鲈鱼、鲑鱼、家禽：如鸡胸、火鸡胸、鸭胸、鸡蛋蛋白奶制品：牛奶、奶酪、软干酪、酸奶等植物蛋白：大豆、藜麦、荞麦、结粒的豆或豆类蔬菜▼脂肪不可以因为减脂期就排斥脂肪的摄入脂肪也分“好”和“坏”有大量证据显示摄入有益的脂肪对身体有好处每天摄入的热量中应该有20%到35%从脂肪中获取多吃单不饱和脂肪和多不饱和脂肪这些都是“好”的脂肪油类：橄榄油、花生油、葵瓜子油\芥花籽油及鳄梨油坚果：鱼、果仁、亚麻籽和南瓜籽豆制品：如豆腐、豆浆等碳水化合物很多人一提起减肥就会拒绝吃饭这样完全不科学因为碳水化合物会分解成糖原（能量）为身体提供能量如果碳水化合物摄入不足你的身体就会能量不足转而开始分解肌肉而肌肉越来越少的你会发现自己越来越难瘦了因为肌肉才会消耗热量碳水到底应该怎么吃呢这个问题就不得不提一个判断食物的指标GI值即血糖生成指数代表着你吃下某个食物后，身体血糖的升高情况一般来说GI值越高吃下去后的血糖飙升越快这个食物就相对更不健康更容易胖，更容易饿也更容易导致比如糖尿病等代谢疾病问题所以对于需要减脂的小伙伴来说替换的掉一些精米精面改换为粗粮和细粮结合的食物是降低GI值比较好的方式那么到底有哪些GI值比较低的食物呢▼GI值较低的食物多为奶类水果：大部分水果的GI值虽不高但要控制总量，一个中等大小的苹果、梨、桃子就可以西瓜、荔枝、葡萄等甜度较高的高GI水果就要控制摄入量含纤维的谷物：像五谷杂粮面包、燕麦、大豆,蔬菜纤维含量高,都是GI值较低的食物多吃如菠菜、西兰花之类的绿色蔬菜对你很重要它们可以确保你摄入足够的维生素同时绿色蔬菜也含有大量纤维帮助身体排出代谢废物虽然减脂时通常都会提倡低盐饮食但是必须记住低盐不代表不吃盐因为运动出汗时又会使体内钠元素大量流失因此保持体内钠平衡十分重要钠元素（一种关键的电解质）帮助肌肉收缩很多运动饮料都含钠怎么样关于减脂增肌的饮食你大概知道该吃些什么了吗
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