健身冷知识运动后肌肉酸痛怎么办

有一次带一个朋友一起健身，只练了半个小时就结束了，他觉得挺轻松的，还意犹未尽的感觉。第二天告诉我，他的肱二头肌在洗脸的时候都不太抬得起来了。他问我明明在举铁中没感觉太困难啊，为啥第二天这么疼，什么原因呢？

相信这样的情况不少人都遇到过，接下来我们聊聊肌肉酸痛怎么办。

肌肉酸痛类型首先要了解肌肉酸痛的类型。

肌肉酸痛分为两种：急性肌肉酸痛和迟发型肌肉酸痛（也就是DOMS）。运动后第二天的酸痛显然算第二种。在训练中或者训练后立即感觉到的疼痛是急性肌肉酸痛，是由于乳酸堆积而导致的酸痛。比如做二头弯举做到8～10次大部分人就会开始感觉有酸胀感。

但是，血液循环可以缓慢地将产生的疼痛的化学物质带走，一般在训练后几分钟或者几小时，酸痛就会消失。

锻炼前后的肌肉放松和拉伸都是缓解肌肉酸痛的好方法，另外，有氧运动促进血液循环也可以缓解乳酸堆积造成的酸痛。很多做抗阻力训练的人在运动后1～2天产生的肌肉酸痛称作迟发型肌肉酸痛。

DOMS被认为是由于肌肉离心收缩而导致的真正肌肉损伤，是肌细胞和细胞膜破损/发炎引起的疼痛。这种细微的损伤其实是一种“有益”损伤，因为肌纤维损伤再重新修复后可以变得更为强壮。

大家可以把我们想象成赛亚人，也就是战斗后受了重伤，恢复了就变得更加强大了。所以，很多健身者如果后一天没感觉有酸痛感反而会觉得是前一天没练够。

如何降低肌肉酸痛？

1．建议在健身初期减少肌肉离心收缩的训练。以二头弯举为例，也就是在哑铃下放的阶段就是离心收缩。以卧推为例，就是哑铃下放过程为离心收缩。

2．训练应由低强度开始，逐渐增加强度和时间，循序渐进。并且在训练日间隔的休息日一定要注意休息和饮食的充分，做一些轻度的有氧运动比如慢跑、单车，或者按摩也能有效让疼痛快速恢复。我个人在训练后如果感觉酸痛就会去按摩，特别舒服。

3．大训练量后用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10～15分钟。冰袋与皮肤间最好隔衣物或毛巾，防止冻伤。有条件的话，泡冷水浴也有助于快速恢复。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房，选手大重量训练完直接穿内裤进入气温定于0度的冰雪房，为的就是加速恢复。

4．保证营养和充足睡眠。各类营养素尤其是蛋白质的及时补充是必要的，肌肉都受伤了还不让它补补休息休息？另外，建议12点前必须睡觉，保证8小时睡眠。这里就不赘述了。

事实上，很多训练时间在6个月以上的人慢慢就很难感受到这样的肌肉酸痛了，比如我现在训练基本第二天没任何感觉，是因为肌肉已经适应了当前训练方式和强度，如果改变训练参数才有可能再次获得酸痛感。

所以，很多健身爱好者会为了酸痛感不断改变健身计划，寻求新的刺激。不过，也并不是非要肌肉酸痛才能有肌肉增长，只要训练强度足够并且循序渐进提升力量，那么肌肉其实就会增长。