健身时头晕想吐运动中为什么会有低血糖问题

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今天来跟大家聊一个很多经常运动的朋友感同身受的问题——低血糖。

提到低血糖这个名词，相信大家都不会陌生。无论你是否健身和运动，你都会经常听到血糖这个词，而伴随血糖出现的，则往往是一高一低两大护法——高血糖和低血糖。无论血糖偏高还是血糖偏低，都会对身体健康产生不良的影响。并且，在运动中，如果出现先血糖急速升高或者急速下降，都会给身体带来严重的不适感，影响训练质量，同时损害身体健康。

今天我们先来讲一下大家在运动中比较经常出现的低血糖现象。

什么是低血糖呢？相信经历过运动中低血糖的朋友那一定是终生难忘，那个难受真的是谁低谁知道，甚至有人形容低血糖时的感受为“真的感觉自己快要挂了”，“已经在开始构思遗嘱了”，“哪个好心人能帮忙叫个救护车”，可见低血糖突然来袭时的感受是有多么可怕了。运动中低血糖的具体表现包括但不局限于：头疼、头晕、恶心、反胃、想吐、发抖、胸闷、气喘、心跳加速，面无血色、嘴唇发白、四肢无力、腿脚发软、想去厕所、失去视觉和听觉、无法站立、昏迷晕倒、失去意识等，简而言之就是神经系统无法有效控制身体，你的自主意识丧失部分对身体的控制，用哲学家的话说就是：一种灵魂渐渐抽离身体的感觉。

那么，低血糖是如何产生的呢？以及如何避免出现低血糖呢？

首先，我们要弄清楚什么是血糖。

顾名思义，所谓血糖，也就是血液里的糖，这里特指葡萄糖。我们身体在运动中，绝大部分的能量来源来自于糖也就是碳水化合物，没错，维持你运动的主要能量来源是碳水，不是蛋白质也不是脂肪哦，而是糖。涉及碳水化合物的话题有很多，比如单糖、双糖、多糖、膳食纤维、可溶性纤维、不可溶性纤维、简单碳水、复杂碳水等等，要讲起来能讲一年还不重样，以后会做视频分门别类的跟大家讲解的。

低血糖是如何产生的呢？

供给身体能量，人体细胞的基本代谢单位是葡萄糖，提供给我们运动时能量的主要来源也是葡萄糖（C6H12O6）。葡萄糖在我们身体里的储存形式为糖原。糖原储存在身体的两个部分里——肌肉和肝脏，相对应的，这两种糖原被称作——肌糖原和肝糖原。肌肉和肝脏中储存着绝大部分的糖原储备，而血液中只有很少的一部分流动的葡萄糖。葡萄糖是产生肌肉能量（ATP）的主要来源。在运动中，肌肉中储备的肌糖原分解为葡萄糖，提供运动中肌肉所需要的能量。和肌糖原不同，肝糖原和血糖是大脑的主要能量来源，也就是中枢神经系统的能量来源。这里又涉及了人体的神经系统的肌肉系统的关系了，这个以后也会专门做视频讲解的。目前大家可以简单理解为身体是个起重机，神经系统就像中央控制电脑，而肌肉系统为机械臂，肌肉系统需要通过中枢神经系统的控制，才能进行有效的运动。而血糖是直接供应中枢神经的能量来源。当血液中合成的葡萄糖不足时，肝糖原会进入血液转化为血糖，继续提供能量给中枢神经，维持肌肉运动。如果此时肝糖原依然无法供应足够的血糖时，那么血糖的浓度持续降低，就会发生神经疲劳，而神经疲劳会导致肌肉疲劳。此时，无论肌糖原如何充足，由于神经系统的限制，肌肉也无法进行有效的运动。此时，我们的中枢神经由于得不到能量供应，就会出现某些部分和功能无法正常工作的现象，也就是无法控制和调节身体的某些功能，从而出现之前讲到的低血糖症状。比如，神经系统失去对视觉系统的控制，就会导致眼花，眼前发黑，看不清东西。

为什么这运动中，低血糖有着较高的发生频率呢？这是因为，和身体储备蛋白质、脂肪的能力相比，我们的身体储备糖原，也就是碳水化合物的能力是非常有限的，尤其是供应中枢神经的肝糖原和血糖的储备量更是少得可怜。人体能够储存g（Kcal）肌糖原，另有少量的大约90g（kcal）糖原储存在肝脏中，只有非常少量的，大约5g（20kcal）的葡萄糖在血液里循环，供给中枢神经能量。假设仅以肝糖原和血糖作为身体运动的能量来源，那么可以持续运动大约17分钟（肝糖原可维持15分钟，血糖可维持2分钟），之后就会出现神经疲劳，进而出现肌肉疲劳，并有可能导致低血糖。值得庆幸的是，身体的运动能量来源不仅局限于肝糖原和血糖，有关身体如何更有效地利用能量这个问题我们以后再讲。但是，运动强度越高（运动强度的高低的定义是因人而异的），那么血糖和肝糖原的消耗速率就越快，这也是我们在运动中容易由于糖缺失而导致低血糖的原因。另外，肌肉体积越大，潜在肌糖原的储备量越大，同时，体重越大，对于糖原的需求量也就越大。大家可以看到，糖原的储备量和身体脂肪的含量是没有关系的。所以，脂肪含量高而肌肉含量低的人，更容易发生低血糖的现象。但是，过量摄入糖却会使身体囤积脂肪储备，这就又讲到了血液中多余的葡萄糖是如何转化为脂肪的话题，这个以后也会专门做视频讲解的。另外，长期血糖偏低，也会诱发身体脂肪的囤积。所以，想要瘦的你，控制血糖在一个正常的区间是非常重要的。

这种糖转换为能量的过程，叫做糖酵解。而控制这个转换过程的主要激素有两种——胰岛素和胰高血糖素。当人体摄入碳水化合物导致血糖升高时，身体会分泌胰岛素，使血糖流向细胞，供给身体能量，从而降低血糖水平。而碳水化合物提升胰岛素水平的速度，就是大家常说的GI值。而血糖降低则会促使身体分泌胰高血糖素，这是和胰岛素相对应的一种激素，胰高血糖素会刺激肝脏分解肝糖原，释放葡萄糖给血液，提高血糖含量。但是，过多的胰高血糖素会刺激糖异生，这是人体通过分解自身已有的组成部分（比如肌肉和骨骼）来合成糖，并转化为能量的形式，也就是所谓的身体自己吃自己的“自噬”现象，这也是我们应该尽量避免的现象。这个以后我们会做视频讲解的。

搞清楚了低血糖的成因，那么要如何在运动中避免低血糖的现象呢？

1.首先，我们要养成规律的日常饮食习惯，不要跳过任何一餐，尽量保证按时按量的饮食。

2.其次，我们要在日常的饮食中主要营养的搭配，保持足够碳水化合物的摄入。而对于进行较高强度运动和健身的朋友来说，保持充足的碳水化合物摄入尤其重要。碳水化合物的热量来源应占每天食物总热量来源的55%-60%。而另一种更好的计算模式为，每kg体重每天应摄入7-8G的碳水化合物。

3.在正确的时间提供正确的碳水化合物补充，优化碳水化合物储备，确保碳水化合物能够更好的输送到大脑，减少身体内糖储备尤其是血糖储备耗尽的情况发生。在日常饮食中，尽量选择天然健康同时GI相对较低的复杂碳水化合物，比如粗粮，谷物，全麦制品等，这样可以保证胰岛素平稳的上升，从而稳定提供足够的血糖，如果平时过多摄入高GI值的简单碳水化合物，比如加工糖类、蛋糕甜品、含糖饮料等，这会导致胰岛素水平骤升骤降，严重影响血糖稳定。

而在两餐之间如果需要进行体力活动时，则可以适量补充一些GI较高的含糖食物比如：某些水果，干果（比如葡萄干），蜜饯，以及谷物能量棒等

4.对于平时血糖偏低的朋友，训练前1-2小时应补充充足的碳水化合物，增加血液中的血糖含量。在训练中尽量保持胰岛素水平稳定，不要摄入高GI的简单碳水化合物，刺激胰岛素分泌过快，使血液中的血糖急速流向大脑，造成血糖含量骤降。而对于训练水平较高的运动员来说，在高强度训练或比赛时，适量摄入高GI的碳水，则可以暂时提高运动表现。

5.维持自己可以承受的训练强度，不要盲目追求训练强度，而使身体超负荷运转。无论身体出现“自噬”现象，还是低血糖现象，都会对健康造成负面的影响。

6.尽量避免夜间的运动，不要在睡眠时间2小时以内进行运动。

7.切忌酒后运动。酒精会严重降低血糖含量，导致低血糖，同时对身体造成其他严重伤害。

8.剧烈运动后不要立即洗热水澡、泡澡、桑拿。高温会继续增加心跳速率，有可能造成低血糖现象。

9.运动后1小时内应尽快补充足够的碳水化合物。而对于高强度运动的朋友来说，在运动后的4小时内，应按照每小时每kg体重摄入1.0-1.2g的量，持续补充碳水化合物。

这就是低血糖的成因以及如何在运动中和运动后尽可能的避免低血糖现象的出现，下次我们会跟大家聊一聊有高血糖困扰也就是有糖尿病问题的朋友，在健身和饮食中的注意事项。

那我们下次再见！

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