健身入门必须要知道的基础训练原则三

强力训练

为了塑造身材，让肌肉发达，需要做很多耐力训练（恰当数量的组数和反复次数），但是想要让肌肉有更高的硬度和强度，你也必须进行一些低次数的强力训练。

力量训练（强力组）可以让相对较少的肌纤维一次性承受巨大的压力，促使它们更粗、更厚实，让肌肉变得更加紧致，让你看起来强壮而又结实；

在训练中加入强力组，可以让你很快的突破重量并使用更重的重量，这也会让你的肌肉增长的更快；

大重量训练可以让你的肌腱变得坚韧而有力，而且可以加强肌腱和骨骼之间的连接，可以减少运动受伤的发生。

强力训练可以有效防止肌肉萎缩。经过强力训练确实增大了肌纤维的尺寸，让肌肉坚如磐石。这样的肌肉尺寸和密度即使很好进行持续性的训练，也可以保持相当长一段时间。

在施瓦辛格的训练计划中包含了更大比例的高次数的孤立训练，因为他要确保每块肌肉得到锻炼，并达到最佳的肌肉清晰度和分离度。但是为了获得肌肉的厚度、密度和硬度，他同样设置了“重磅日”。

通过定期进行最大重量训练，能够清晰的了解自身力量的增长；频繁的挑战力量极限，可以平衡轻重量、高次数练习给身体带来的影响。

“重磅日”训练你需要注意：

☆在训练开始前，拉伸身体，进行充分热身；

☆每周或者每隔一周，选择某个身体部位，进行“重磅日”（极限重量）训练；

☆不要让身体过分透支，要确保在下次训练的时候还能复原；

☆让你的训练伙伴保护你，这样你可以更安全的举起和放下重量，以免受伤；

☆在训练记录中记下每次举起的重量，你会欣喜你的重量增长，更加有信心的投入到接下来的训练中。

休息和恢复非常重要！虽然说训练可以刺激肌肉增长，但是肌肉真正增长和适应是在训练之后的休息期间发生的。如果你过度频繁地训练某块肌肉，使其无法完全恢复，就会导致训练过度！

休息是为了让受损的肌肉自我修复？不！！！

在力量训练过程中，可能会有少量的组织受损，这种损伤与后来的肌肉酸痛有关。但是肌肉酸痛只是一种副作用，而肌肉在力量训练之后需要时间修复，主要并不是因为它！

科普：为什么肌肉需要休息？

1、剧烈的肌肉收缩伴随着许多复杂的生物化学反应，消耗掉以糖原形式在肌肉中储存的能量，产生像乳酸之类的有毒废物。身体需要重建细胞内的化学平衡，清理废物，储备糖原；

2、细胞本身需要一定的时间，去适应运动的刺激，让后才可以增长。

休息时间的确定：

1、不同的肌肉恢复的速度是不同的，在多数情况下，让肌肉休息48小时就足够了。肱二头肌是恢复最快的肌肉，下背部肌肉恢复得最慢，一般需要花个小时才能从大重量训练中完全恢复；

2、你的训练强度越大，身体需要的休息和复原的时间就越长；

3、训练过的肌肉比没训练过的肌肉要恢复得更快。你的肌肉水平越高，你恢复的速度就越快，同时你的训练强度就可以越大。

将你的组间休息时间设定在1分钟或者更少。在重量训练之后的第一分钟，你的力量已经恢复72%，到3分钟的时候你已经完全恢复了。组间休息不能让肌肉完全恢复，只需要让训练能够继续下去，并不断强迫身体征用更多的肌肉组织就可以了。

训练的意义是刺激尽可能多的肌纤维，让尽可能多的肌纤维疲劳。而这只有在身体被迫征用更多的肌纤维，来替换已疲劳的肌纤维的时候才能发生。

肌肉训练不要操之过急，否则可能在你的肌肉还没有得到充分锻炼之前，心血管系统就罢工了。而且为了最求速度，你可能会“马虎”的训练，而不是严格的正确执行每个动作。然而，如果训练的太慢，你的心率就会慢慢下降，泵感减弱，肌肉热度消失，这样一来也就很难提高训练强度了。

用力时呼气。

肌肉在强力收缩时常常伴随着隔膜的收缩，特别是当进行腿举或者深蹲时，这会增加胸腔的压力。如果你屏住呼吸，可能会导致会厌等部位受伤。所以当你极尽用力的时候，呼气有助于避免这种伤害！

本文部分内容引自《施瓦辛格健身全书》