2070岁各阶段身体素质表,测一测

都说“好的身体是革命的本钱”。

不知大家有没有发现，我们身边总有人看起来和实际年龄“相差悬殊”——

这是因为我们的自然年龄跟生理年龄（身体年龄、状态）并不等同。

有的人即使满了60岁依然活力满满、精神头十足，丝毫不输年轻人；而有的人刚过40岁，却让人感觉像是50、60岁…

究竟老没老，身体说了算！

今天，小福体为大家带来了20~70岁各年龄段的“身体素质标准”，赶紧来自测一下！

PART.1

20岁+

全面提升体能，为健康打基础

自测标准：

■能在30分钟内完成5公里的长跑；

■可以连续做20次波比跳；

■平板支撑可以坚持60秒；

20岁，是我们一生中身体状态的“黄金阶段”：

反应力、耐力、心肺功能、代谢率等各项身体机能都可以达到“巅峰”；

同时，这一阶段也是肌肉训练的最佳时期，不但增肌塑形效果最明显，而且训练过后恢复得也快。

运动建议：

20岁出头，精力正旺——可以进行一些高强度、高对抗性的运动，比如篮球、跳绳、燃脂操等；

锻炼心肺，强化肌肉，增强体能，全方位提升自己的身体素质。

同时，每天运动时间应不少于1小时，每周至少坚持5天；并养成良好的运动习惯，为健康打下坚实的基础??。

PART.2

30岁+

常拉伸高强度间歇运动

自测标准：

■能在9分钟内跑完米；

■平板支撑可以坚持45秒；

■可以完成重量超过自身体重50%的硬拉；

30多岁，大多为上班族，很多人上班一坐就是一天。

各种不良的日常习惯，其实都在一点一点“摧毁”我们的肌肉与骨骼......

不要仗着自己“年轻”，咬咬牙就扛过去了；其实透支的都是我们未来的“健康额度”！

运动建议：

30岁+的青壮年朋友们，除了常规有氧运动与力量训练之外，时常拉伸一下肩颈、腰、腿等部位，对缓解疲劳，改善“久坐”职业病也非常有帮助！

此外，如果实在很难空出一段完整时间去运动，利用10~15分钟的碎片时间，做做高强度间歇训练（HIIT）也是不错的选择。

通过“短暂高强度运动”和“休息”结合，可以迅速提升我们的心率，以消耗更多能量，让你“躺瘦”。

PART.3

40岁+

强心肺

自测标准：

■快速奔跑可以持续1分钟；

■可以连续做10个俯卧撑；

■双腿伸直，下腰，双手可以触到脚趾；

40岁，是一道“坎”：很多朋友都发觉步入“四十之列”后，体力大不如从前。

因为到了这个阶段，人体的骨骼、肌肉开始逐步流失，代谢也变得越来越缓慢......

运动建议：

越是感觉身体上力不从心，越是要加强锻炼。

除了慢跑、健走等常规有氧运动外，还特别推荐大家做一些抗阻力训练，比如俯卧撑——

千万别小看俯卧撑~

这样一个简单动作，不仅可以帮我们激活上肢肌群，纠正脊椎，塑造挺拔体态；增大肺活量，提升代谢水平；

更能够促进血液循环，加强血管弹性，改善三高，降低心血管疾病风险。

PART.4

50岁+

增强腿部力量

自测标准：

■可以持续1分钟中等速度奔跑；

■可以连续完成5次波比跳；

■盘腿坐在地上，不用手辅助支撑即可站起来；

PART.5

60岁+

重在稳，练平衡

运动建议：

世界卫生组织建议，65岁以上的老人，每周应进行至少3次提升平衡力和预防跌倒的活动训练。

下面就教大家2个简单小动作，改善腿部稳定性，提升平衡力??

01

单腿屈膝蹲

●老年朋友最好先用手扶住椅子或沙发，以免重心不稳而意外跌倒意外

●单腿屈膝抬起，大小腿约成90°，站稳后另一条腿屈膝下蹲

●8个为一组，每侧各做3组

02

交替踮脚尖

动图来源?Youtube

●脚掌心着地发力，屈膝，交替将脚跟抬起

●30次为一组~

PART.6

70岁+

柔着来，循序渐进

运动建议：

每天坚持30分钟左右简单有氧运动，以保持良好的心肺功能，比如：健走。

此外，如果能再结合一些针对性的肌肉力量训练，更有益于帮我们提升骨质，保持肌肉活力，延缓衰老！

老年朋友可以运用室外的健身路径进行相对温和的力量训练，推荐给大家两个非常简单实用的器械??

01

蹬力器

02

推举训练器

你的测试结果怎么样？

有没有达标呢？

无论我们处在什么年龄段

坚持运动都是我们对抗岁月的

最好武器

生命不息运动不止！

做好医疗保障

服务福建人民

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