人马君见过好些健身者，在维持运动新鲜感上走着2种极端。
第一类人，长期训练同样的动作，“一条路走到黑”；还有一类，为了运动的新鲜感，每天都在网上找不同的健身操来跳、或者频繁更换训练动作。其实这两种方法的效率都不是那么高——过于频繁改变计划，或长期不改变训练的项目和动作，都会让健身效果大打折扣。
误区一：长期做同一种运动
有这个误区的人应该不在少数。常年只练喜欢某一个部位（当然，刻意追求局部造型的不算……）或者常年只做一种健身项目，不仅会让各位容易感到枯燥，疲劳，失去对健身的兴趣和动力，身体也会因为习惯固定的刺激，导致平台期的来临。
健身项目和动作应该经常换一换，比如跑步和HIIT换着做，动作上面，集中针对一个部位的训练也可以适当采用多样的训练动作，比如深蹲、硬拉换着来等等。
误区二：太频繁改变训练项目
人马君听说，有坊间传闻称：长期做同一种运动会使健身效果打折扣，所以应该尽量在一周为单位的时间内，尝试不同的运动。事实上，换运动计划的频率的并不需要那么频繁，尤其当各位已经很明确自己的训练目标之后，更要坚持按照自己的计划执行。对于某一项运动有热情、追求运动表现（performance）的人就更不用说了，可千万别打着交叉训练（crosstraining）的名义换来换去的啊……
假如你刚刚为自己制定了一份训练计划，那么大概要坚持这份计划6到12周——这也就是为什么人马君所提供的健身课程，都以6周为一周期。
身体其实是非常聪明、精密的机器，每当你做一个新的运动，身体都需要时间来一点一点地适应和掌握这个对它来说还非常新鲜的“挑战”。除了肌肉，大脑也会学习如何最好地调用和动员肌肉来完成整个动作。
这个适应和生长的过程会一直持续8周左右的时间，直到身体完全接受和掌握这个运动。并且随着这个适应过程，肌肉会渐渐变强和生长。天天变换训练的动作和步骤会破坏学习过程，使肌肉持续处在一个“困惑”的状态。
换也不行，不换也不行？
相信看完上面的两个误区，好多人都晕了：那这计划是换还是不换？
制定一份详尽的训练计划
首先你需要为自己制定一份详尽的训练计划，明确每天应该做的有氧和力量训练。记住，有氧的种类不能太多，力量训练也需要精确安排到具体的动作。无论你的健身目的是减脂、增肌还是提高力量，这份训练计划都应该坚持至少6到8周。
微调训练计划
相信大多数健身的肌友都体会过平台期的滋味吧！一个健身计划坚持这么长时间，不怕平台期的坎迈不过去吗？！虽然训练大方向不可改，但是可以微调啊！既提高对肌肉的刺激，又不破坏肌肉的学习能力。
提高重量、减少次数就是其中一个方法。在训练的第3、4周开始，我们可以把哑铃或者器械的重量提高10%到20%，同时把每组动作的次数减少2个。如果你喜欢的是无器械、自重训练、无法改变器械重量，则可以提高动作的次数，例如把每组12次提高到15次。
尝试同一个动作的不同形式。要知道，许多训练动作都是有许多种衍生形式的。人马君举一个小栗子：做腻了弓步蹲，你还可以尝试：抬手弓步蹲、侧边弓步蹲、反向弓步蹲加后踢腿、反向弓步蹲加踢腿等等。
抬手弓步蹲
侧边弓步蹲
反向弓步蹲加后踢腿
反向弓步蹲加后踢腿
提高有氧强度。像匀速跑步，就可以换成变速跑以提高强度——也就是把跑步变成一种HIIT啦。
每周给自己一天自由的时间。如果真的觉得长期坚持一个训练计划很闷，也可以从每周的时间里，拿出一天来，不按照任何计划行事，只按照自己的心情和兴趣来运动。这样就既可以保证运动效果，同时又不丧失对运动的兴趣啦。
不过人马君最希望的还是大家练得高兴！哪怕牺牲一点点效果呢？！
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songbeizhang
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