上篇已发健身俱乐部会籍顾问专业知识培训（一），介绍了锻炼方法，解剖学、肌肉力量与耐力，心血管耐力。这里我们继续介绍培训内容。 一、柔韧性（很关键，但容易忽视）
1、柔韧性对身体的益处 a提高运动表现。 b减少受伤风险。 c缓解压力。 d缓解延迟发作性肌肉疼痛（D.O.M.S）。 2、特别注意 a应该每天至少进行一次柔韧性训练，尤其是腰部和背部。 b一次伸展进行3~5次，10~30秒/次。 3、进行柔韧性练习的四个原则 a练习中保持正常呼吸，伸展前深吸气一下，过程中呼出。 b为减少脊椎压力，作站立伸展时要使肩位于髋正上方，双膝微弯。 c伸展中关节要避免锁紧（lockout），不要过度伸展或扭曲。 d尽量使用静伸展，不推荐会员用弹跳的弹道伸展，这与放松本意背道而驰，可能造成伤害。 二、身体构成（脂肪含量） 1、瘦物质 瘦物质是指人体除脂肪外的任何物质，包括有皮肤，骨骼，器官，血液，肌肉。 2、通用身体脂肪比例
3、脂肪对身体健康不可替代的作用 a保护内部器官。 b帮助吸收可溶于脂肪的维生素(Vitamin)A,D,E,K（VitaminC和B族是水溶性）。 c神经系统功能的正常发挥。 d绝缘。 e一些荷尔蒙的产生。 f能量源之一。 4、改善身体构成 a过量的脂肪会导致很多心血管疾病，应该改善身体构成。 b减少脂肪：通过锻炼增加能量消耗，减少饮食中卡路里的含量。 c增加瘦物质也就是增加肌肉。 5、特别注意 a会员一定要认识到，可在不改变体重的情况下，改变身体构成！ b实施锻炼方案，外加补养与合适的营养，身体构成可迅速改变。 c简单碳水化合物（单糖）应该避免在不进行大运动量的情况下进食，因为会影响胰岛素的正常施放，造成脂肪的沉淀。 d脂肪密度很小，同等体积的肌肉是脂肪重量的2～3倍。 三、营养学
概述六类营养素 1、蛋白质（Ｐｒｏｔｅｉｎ）由氨基酸构成 2、碳水化合物（Ｃａｒｂｏｈｙｄｒａｔｅ） 3、脂肪（Ｆａｔ） 4、维他命（Ｖｉｔａｍｉｎ） 5、矿物质（Ｍｉｎｅｒａｌ） 6、水（Ｗａｔｅｒ） 维他命、矿物质和水不含卡路里。一克蛋白质、一克碳水化合物释放４卡热量。一克酒精释放７卡热量。一克脂肪释放９卡热量。 1、蛋白质
a蛋白质对人体的重要性：它对肌肉、骨头和其它组织的生长、保养和修复必不可少。保持健康的皮肤、头发和指甲也离不开它。尤其对想要增加肌肉的人来说！ b蛋白质的分类：动物蛋白：肉类、奶酪、乳制品、海洋食品、禽类和蛋类植物蛋白：豆制品。 c通常食用动物蛋白时应该选择低脂蛋白源，如：蛋白、鱼类、无皮鸡肉、低脂乳制品和蛋白粉。 d蛋白质摄入量（对男人更重要）平常人（体重kg）＊0.8克（蛋白质） e中等运动量的人＊1.0克（蛋白质） f高强度练习者＊1.5克（蛋白质） g一个鸡蛋＝6克蛋白质 h豆制品的重要性：豆制品即含有蛋白质，又含粗纤维。 特别注意 为什么想减肥的人晚上应该多吃含蛋白质的事物？（蛋白质不会分解为糖，所以可以保存在人身体内更长时间，这样在晚上补充蛋白质，就不会觉得饿，所以体内不会储存脂肪。需要注意的是，过量的摄入蛋白质，将会转化成脂肪。） 2、碳水化合物 a碳水化合物的分类碳水化合物（糖），是人类运动的基本源泉。它的构成分两大类。
b简单碳水化合物（单糖）：不易大量摄取，如：麦粒糖、蜜饯、水果饮品、软饮。 c复合碳水化合物（复合糖）：能提供稳定的能量给长时间的运动，如：面食品、蔬菜、粗谷、大米、土豆。 d粗纤维的益处能使肠道保持健康。 e有助于维持健康的血浆、胆固醇和控制血糖水平。 f利于减脂。 g运动消化系统的肌肉。 h使人不易饿。 i粗纤维包括蔬菜如卷心菜、花椰菜。 j水果如苹果和桔子。 k全麦面包和谷类。 l豆类植物和豌豆。 特别注意 早饭多吃碳水化合物食品，可以充分燃烧脂肪，精神充沛。 3、脂肪 a脂肪的作用：脂肪是必不可少的，但摄取过多或过少都是危险的！ b脂肪是一种储藏能量之源――身体没有脂肪来转化为能量，它将开始分解肌肉，用蛋白质作能量之源。 c调节体温。 d对中央神经系统的正常工作必不可少。 e帮助吸收脂溶性的维他命Ａ、Ｄ、Ｅ、Ｋ。 f脂肪的分类：不饱和脂肪：一种对人体有益的脂肪！在室温下是液体。如：橄榄油、菜油。 g饱和脂肪：不好的脂肪！在室温下是固体。如：肉、干酪、棕榈油、椰子油。 4、维生素 a维生素的分类：脂溶性维生素――Ａ、Ｄ、Ｅ、Ｋ可在体内储存24～48小时。水溶性维生素――Ｂ、Ｃ不可储存，随尿液排出体外。 b维生素Ａ、Ｄ、Ｅ、Ｋ可在饭后服用，或和牛奶服用，一日两次。 c维生素Ｂ、Ｃ要饮用大量的水。 d同时要知道维生素Ｅ、Ｃ是最好的抗氧化剂，可有效的防止老化！ e几种维生素的具体功效——胡萝卜素：重要的抗氧化剂，在体内转变成为维生素A。 f维生素Ａ：对视力、皮肤和生殖系统提供支持。 g维生素Ｂ族：对蛋白质、脂肪和糖的正确使用必不可少（B1、B2、B3盐碱酸B6、B12叶酸和维生素H）。 h维生素Ｃ：支持免疫系统、自然抵抗力和胶原质的形成，帮助修复组织和滋养腺体（训练后服用抗氧基酸分解）。 i维生素Ｄ：对骨头的发挥很重要，使身体能充分吸收钙。 j维生素Ｅ：抗氧化剂，对所有细胞，包括心肌和血管的健康很重要，支持免疫系统。 k维生素Ｋ：对充分的血凝很重要。 5、矿物质 a矿物质的分类：主要矿物质（人体内含量多于５克）：钙、钾、磷、硫磺、氯化物、镁和钠（含盐，减少摄入）。微量矿物质（人体内含量少于５克）：铁、硼、硒、锌、铜。 b硼：在骨骼发展和力量方面帮助钙。 c钙：保持骨骼健康，帮助骨骼和牙齿矿化，参与肌肉收缩和舒张。 d氯化物：维持正常的流体平衡，有助于正常消化。 e铬：涉及血糖新陈代谢，和胰岛素有关，从葡萄糖释放能量时需要它。 f铜：对红血细胞生产而言不可缺少，对铁在血红素的形成过程中吸收使用不可少。 g碘：作为一种甲状腺荷尔蒙化合物，有助于调整生长、发育和新陈代谢速度。 h铁：对血红素的正常生长很重要。 6、水永不可少，多多益善 a水的作用：帮助调节体温。 b防止脱水。 c携带营养素和氧气给细胞。 d从细胞处带走废物。 e参与化学反应。 f作为矿物质、维生素、氨基酸、葡萄糖和许多其它小分子的溶剂。 g作为关节附近的润滑剂和缓冲物。 h维持血液体积。 健身运动的体能成分计算方式：
1、BMI测试法 BMI（BodyMassIndex）既是身体质量指数，是与体内脂肪总量密切相关的指标，主要反映全身性超重和肥胖，称为体脂比例。 计算公式： BMI=体重（kg）÷身高(m)÷身高(m) 女性最佳体脂值应该是18-25；BMI大于25为超重；BMI大于30为肥胖。 男性最佳体脂值应该是10-15；BMI大于15为超重；BMI大于20为肥胖。 不宜使用此测试法人群： （1）未满18岁
（2）运动员 （3）正在重量训练 （4）怀孕或哺乳的女性
（5）身体虚弱或久坐不动的老人 体脂比例 女性 重要脂肪11%-14% 运动员12%-22% 一般健康人士16%-25% 微高26%-31% 痴肥32%或以上 男性 重要脂肪3%-5% 运动员5%-13% 一般健康人士12%-18% 微高19%-24% 痴肥25%或以上 2、数字计算法（标准体重） 标准体重(kg)=身高(cm)-（国际指标） 身高与体重之比： 正常体重90%-% 轻度肥胖%-% 超重%-% 中度肥胖%-% 肥胖%或以上 严重肥胖%-% 病态肥胖%或以上 低重比例在80%-90%
消瘦比例低于80% 3、心率血压计算法 把手按在胸部中间偏左侧，能感觉到心脏在有节奏地跳动，心脏在单位时间（1分钟）内跳动的次数叫做心率。心率随年龄、性别和健康状况而不同。 （1）成年人的心率平均为75次/分钟，正常变动范围一般为60-次/分钟；婴儿的心率/分钟；25岁时心率最高次/分钟；65岁时心率最高约次/分钟。 （2）心率低于60次/分钟，叫心动过缓（运动员除外）；心率高与次/分叫做心动过速。 （3）如果心率是75次/分钟，那么心脏每跳动依次时间为60秒惇=0.8秒。 （4）减脂运动心率推算：（—年龄）×（50%-60%运动强度）。增肌运动心率推算：（—年龄）×（80%-90%增肌运动强度）（70%-80%提高心肺功能）。 提示：上班期间睡半个小时午觉，可减少患心脏病概率的37%，其中对男性的影响尤为显著，午睡的职业男性比没午睡的心脏病率低达63%。 心脏是一个强壮的不知疲倦，努力工作的强力泵。心脏之于身体如同发动机之于汽车，如果按一个人心脏平均每分钟跳70次，寿命70岁计算的话，一个人的一生中，心脏就要跳动近26亿次，一旦心脏停止跳动而通过抢救不能复跳那就意味着，一个人的生命终止了。 在人的一生中，心脏能够不停地跳动而不知疲倦，原因之一在于心脏活动的节律性。心脏每跳动一次的具体活动简单地说，先是两个心房收缩，此时两个心室舒张，接着是两个心房舒张，然后两个心室收缩，再然后全心舒张，心脏就是这样有节律地活动。 心脏每分钟送出的血液量，心脏的跳动次数，会随着运动状态的改变而改变。人在平静时，5升/分钟，步行时约7升/分钟，跳跃式跑步时约30升/分钟。 血压的理解 血压是指心脏所送出的血液施加在血管（动脉壁）上的压力。血压可分为两个心房，一为收缩压，二为舒张压。 血压在收缩时，流出的血液力量会增强，所以施加在血管壁的压力会升高，血压在舒张时，由于流出的力量变缓，所以压力减低。 此种血压的上限、下限称之为最高（最大）血压，最低（最小）血压。（收缩压）最高血压于毫米汞柱和（舒张压）等于或高于90毫米汞柱。 血压比例 心率（收缩压）单位：毫米汞柱 理想血压：或以下 正常血压：或以下
正常偏高：-
轻度高血压：- 中度高血压：60- 严重高血压：或以上 心率（舒张压）单位：毫米汞柱 理想血压：80或80以下 正常血压：85或85以下 正常偏高：85-89 轻度高血压：90-99 中度高血压：- 严重高血压：或以上 高血压应对措施 ⑴减轻体重：若是高血压又过胖的患者一定要减肥。过肥的人都会有高血压的倾向，事实上，当您体重减轻，不需药物辅助时，血压也会自然降低。 ⑵适量的运动：定时做一些温和的运动。如游泳、散步、骑车、小跑等，可松弛血管的压力。在运动前后需要热身及恢复的程序，高血压的患者不可做过量的剧烈运动，举重更会使血压爆升。 ⑶戒烟：戒烟不会直接降压，但可减少由高血压导致的心肌梗塞和中风的危险，可以咀嚼口香糖来帮助戒烟。 低血压应对措施 低血压一般没有较大的危险，但是有可能会影响头部血液供应，使人困倦，时间长了还会导致记忆力下降，所以应在日常生活中多注意调养。 ⑴如果是血管功能性低血压，可以饮生脉饮，这样的人由坐，躺或蹲起立是速度要慢些，由于气温会影响血管阻力，天热时血压往往比天冷时低，所以写天更要注意。 ⑵血压偏低的人在饮食上可以比正常人吃咸点，因为钠的适量摄取可以增加血容量，使血压升高，另外，体质瘦弱者需要多进食，加强蛋白质的补充。 ⑶患低血压的人食醋会导致血压降低而出现头痛头晕，全身疲软等不良反应，所以需要吃醋。 骨架的理解 骨和软骨构成了人体的骨骼，各占躯体重量的1/5，块骨头形成了一个设计完美，能够充满活动的结构，支撑着我们的身体，保护心、肺、肠胃等重要脏器。负担着造血等维持生命活动的重大任务，让人体随心所欲的活动。 人类的骨骼各由块骨头构成，其中头盖骨29块，脊椎26块，肋骨和胸骨25块，肩、臂、手骨64块，骨盆、腿、脚骨62块骨的主要功能： a支持：骨支撑着躯体并维持着柔软的内部器官的位置 b保护：脑和脊髓分别由颅骨和脊柱保护，而胸廓保护着心脏和肺 c运动：全身肌肉附着干骨，骨起着杠杆作用，使肌肉能够运动 d贮存矿物质：钙和磷贮存干骨，当躯体需要时会释放出来 e生成血细胞：有些骨，如胸骨的骨髓腔是生成红细胞的部位 骨质疏松在初期的症状并不明显，有时会出现全身骨痛、无力，特别是腰部、骨盆、背部的持续性疼痛，许多人误因为是腰椎的问题，骨质疏松一般从30多岁就开始流失，机体对骨质中的主要成分钙质的吸收能力逐渐减少。
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