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增肌的话使用自重训练的方法重点训练身体主要肌群，减肥通过高强度间歇训练或者壶铃来实现。
不太建议减肥的同时增肌，因为技术要求比较高，饮食方面也有要求。最好是减肥的时候聊减肥增肌的时候聊增肌，只专注于一件事。这样比较简单。当然方法有了，怎么操作就是自己的选择了。
第一部分：徒手增肌
我们重点要训练的几个大的肌群分别是：背肩胸臀腿腹。
这几块大肌群练起来之后，整个身体的围度就起来了。在开始训练的初期，不用顾虑那些小肌群，什么二头三头小腿等地方的肌肉，你在进行大肌群训练的时候，这些小肌群本身就会得到训练。
所以在初期没必要舍大取小的去考虑那些小地方。
你的小臂不管围度多大，别人也不会轻易看出来。
先说各部位的训练方法：
臀腿肌肉训练：深蹲，箭步蹲，蚌式
深蹲
箭步蹲
蚌式
次数要求：
初级：10次*3组
中级：20次*3组
高级：30次*3组
以上三个动作在臀腿训练中侧重臀部训练，毕竟臀部更翘，身材显的才更好。而且三个动作分别从三个角度刺激臀腿，这样效果会更好。
最重要的一点，速度一定要慢，至少下蹲5秒，保持2秒，站立5秒。
徒手训练没有办法额外增加负重，只能通过降低速度的方法来加深对肌肉的刺激，更重要的是，这样的方式不仅刺激的深，还安全。
当然臀腿训练的时候增加强度，还有单腿深蹲等方法，在初级训练的时候不做赘述。
背：进阶引体
背部训练你如果仔细观察，会发现只要是背部的训练动作，大部分是双臂从各个方向（上中下）向自己怀里拉的过程，那么这就简单了。
如果方便可以购买一个家用简易单杠，没有的话也没关系，至少在你有明显的肌肉增加之前，不使用单杠也没问题。
背部伸展
（视频播放异常请戳：减易-T型伸展）
没有次数要求，尽可能多的练习
水平拉背
升级要求：20次*3组
直腿拉背
升级要求：20*3组
背部训练的最终动作是引体向上，但是对初级训练者，强度有点大。可以一步一步来。
而且初级训练者针对背部，最重要的是整个背部能够挺起来。我们大部分人都有驼背含胸的问题，在训练初期，能够把这个驼背的毛病改正过来就已经很不错了。
所以初级训练者，背部训练的强度不重要，动作标准最重要。
胸肌：上斜及俯卧撑训练
墙壁俯卧撑
升级要求：30次*3组
速度要求：3秒下，停留1秒，3秒上
桌子俯卧撑
升级要求：20次*3组
速度要求：3秒下，停留1秒，3秒上
标准俯卧撑
升级要求：20次*3组
速度要求：3秒下，停留1秒，3秒上
胸肌训练的进阶练习，不只是训练胸部肌肉，更是为了强化肱三头肌，也就是俯卧撑的辅助肌群，在进行墙壁俯卧撑的时候，你真正疼的手臂后侧肌肉。
但这个阶段是必须的，不然的话，你如果直接进行俯卧撑，因为肌肉力量不足，胸肌根本没办法得到刺激。
腹肌：腹肌拆解训练法
1.平板支撑
初级：30秒*3组
中级：60秒*3组
高级：秒*3组
2.侧支撑
初级：20秒*3组
中级：30秒*3组
高级：60秒*3组
3.仰卧平抬腿
初级：10次*3组
中级：15次*3组
高级：20次*3组
4.卷腹
初级：10次*3组
中级：15次*3组
高级：20次*3组
腹部训练请一定按照以上顺序来做，这些动作分别刺激我们的腹横肌／腹内外斜肌／下腹／上腹。训练完成后，整个腹部才能得到刺激。
这个阶段主要是对腹部肌肉的掌控，对初级训练者已经足够了。
5.肩：倒v字推肩
倒v字推肩
现阶段不建议过多的进行肩部的高强度训练，肩关节太重要也太脆弱了，你找不到一块像肩关节这样有如此大的活动空间的关节，超大的活动幅度就代表着更大的危险。
而且，我们在进行胸背训练的时候，肩关节都会参与，也会得到训练。
第二部分：减肥
运动减肥，一定要让心跳加快，让心肺系统参与进来，这就需要人体尽可能多的肌群参与进来。
我做线上减肥也有五年的时间了，运动减肥只有两样东西效果最好。一个是壶铃练习，一个就是跟着视频练习高强度综合训练内容（hiit，tabana等等），
甩壶铃
甩壶铃的目标肌肉是臀部+背部+一部分腿，从体型方面考虑臀部是我们总找不到训练感觉的地方，背部是我们总练不好的地方，都可以通过壶铃解决。
而且甩壶铃的效率高，我本人在减肥阶段，从来不上跑步机，唯一做的运动就是甩壶铃。而且会员出现体重停顿的时候，我也会建议使用壶铃，因为这东西冲击力太强了。
当然弊端是需要准备壶铃，还要认真的学习要领。
跟着视频练习全身参与的综合训练内容（hiit，tabana等等）
这里有两个重点
第一点是强烈建议跟着视频做，因为初期开始运动减肥的时候，稍微累一点就自然放慢了训练速度和强度，但是跟着视频训练的好处是，你只要稍微有一点点强迫症，你就希望可以坚持完成这一整套的训练内容。
这里提供一段训练仅供参考
（视频播放异常请戳：撑体综合训练）
第二点是全身肌肉参与的综合训练内容。其实我本人强烈推荐的是立卧撑，而且是初级立卧撑，撑体站立起来之后，不需要跳跃。这样一个简单的练习动作，全身肌肉都参与进来了，而且避免了冲击膝关节。
因为我们的目的是减脂，那么从目标考虑，直接做最简单的全身参与的动作就可以了。
以上所有训练只适合初级在家训练的同学，通过尽可能的训练主要肌群的方式来塑形增肌，通过简单重复的综合动作来减肥。
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