运动强度过大

要想燃烧更多的卡路里,上身动作和下身动作交替进行

自测:为了在有限的时间内达到最优效果,速度至少应比平常加快10%带一个心跳监测仪,保证强度始终维持在最大的心跳的60-80%

通常情况下,你进行有氧运动,目标心跳保持在最大心跳的60%左右,持续30分钟以上,体内的脂肪就会被动员起来为人体提供能量,脂肪供能的最高记录可达总消耗量的85%,进入减肥最佳阶段

5、负重

1、30～45分钟

6:00-9:00pm (有氧运动30分钟晚餐后休息1小时进行,不要拖到临睡前,否则兴奋的状态会影响你的睡眠质量)

tips::使用器械时,尽量少借助扶手,这样可多消耗10%的热量

6:00-9:00am(早点起,30分钟的慢跑,或者步行30分钟上班运动强度不要太大,否则真正的一天还没开始,就累趴了)

6、循环进行

7、上下交替

2:00-6:00pm(如果你要去健身房,就选这个时间段吧,新陈代谢加快,同样的运动量,每个小时燃烧更多的卡路里)

在八种力量器械上一个接一个地练习,不间断重点放在臀部、腰部和腿部上这些训练需要消耗更多氧气,能有效地增加心跳速度,燃烧更多卡路里

在跑步机上行走时,举两个稍轻的哑铃,充分活动二头肌,压肩膀,伸展三头肌辅以3磅重的哑铃,可将脂肪燃烧率提高5-15%

2、间隔式练习

3、快而强

8、利用燃烧脂肪的最佳时间段

运动强度过大,脂肪消耗的比例反而相应减少当接近最大强度运动时,脂肪供能比例只占15%

4、启动新按纽

将运动分解进行,10分钟中等强度的运动后,放松休息30分钟到1个小时,当你慢下来时,身体仍继续处于亢奋状态,需要消耗能量才能恢复原状,继续保持了高脂肪燃烧率因为有两次“后燃烧”,心脏得以活动的效果与30分钟整段运动相同,并且消耗更多脂肪,新陈代谢被推向极至

运动超过45分钟以后,脂肪的消耗量又开始降低所以专家建议减肥期间的有氧运动要低强度,时间在30～45分钟

还可以不断变换跑步机方向,比如倒着跑,减少疲劳感,让耗能效果极大化

每隔四周,改变一次速度、阻力和器械的倾斜度如果对跑步机情有独钟,建议常常改变倾斜度,而不是速度,因为速度加快时步伐会减少,大跨步消耗的卡路里更多

锻练时间虽短,速度却很快,让心跳率快速达标,并保持一段时间心脏每次收缩后,有足够的时间休息,利于心脏更好地工作同时,由于肌肉有规律地收缩和放松,静脉血液回流加快,供应心脏本身营养的冠状动脉扩张,能使心脏得到更多营养