80%的人进了健身房
可能就是先一脸懵逼环视一周
最后默默地走向跑步机……
今天科普一下「健身房的各种器械」
就算不能秒变健身达人
但是至少不会白白浪费了健身卡的钱~
有氧区-椭圆机-
锻炼肌群：大腿前后、臀部、腰腹、肩臂
在有氧区里，除了常见的跑步机和动感单车，一般都会常备这个神器——椭圆机。
脚蹬踏板时它的运动轨迹是一个椭圆形，因此就叫做椭圆机。相比跑步机这些抢手有氧器械，其实椭圆机的功效一点也不差。
使用时因为腿部是跟着踏板的运动轨迹运动，不会像跑步那样需要主动发力，对膝盖的冲击较少，因此推荐体重基数大的朋友选择椭圆机。
如果你用椭圆机觉得不费力气，轻轻松松气都不喘，那80%肯定是你没有调到足够高的阻力。
椭圆机的不正确打开方式
-划船机-
锻炼肌群：腿部、手臂、背部、腹部核心等
划船机是一个绝佳的有氧器械，使用中能调用你全身84%的肌肉，包括腿臀、背部、手臂、肩部等。
如果你觉得不够high，还可以玩短时间的高强度爆发式。除了可以极速燃脂外，还可以锻炼你的心肺和爆发力。
无氧区-哑铃-
哑铃是我们最熟悉的无氧器械之一，其实对于不去健身房的小伙伴来说，入手一副哑铃在家里也是绝佳的选择！
背部：单臂划船、宽距划船
胸部：各种卧推、哑铃飞鸟
肩部：推举、侧平举、前平举、俯身飞鸟
臀腿：深蹲、硬拉、箭步蹲、剪腿蹲
二头三头：二头弯举、站姿颈后臂屈伸、俯身臂屈伸
-杠铃-
杠铃也是健身房常见的器械之一，它是由一根铁支和杠铃片组合而成。
你知道吗，其实杠铃的铁支是有男女之分的！男生用的铁支标准长度为2.2米，而女生用的则会短一些，长2.05米。但是很多健身房，都是用男生的标准~
背部：杠铃划船、T杠俯身划船、屈腿躬身
胸部：杠铃卧推
肩部：杠铃颈前（后）推举、
臀腿：硬拉、臀推、深蹲
二头、三头：杠铃弯举、卧式臂屈伸、窄距卧推
核心：杠铃侧旋转、杠铃片平板支撑
背部-高位下拉器-
训练肌群：背阔肌、肱二头肌
高位下拉器是通过模拟引体向上的发力模式训练背部。如果你还是特别白的小白，一个引体向上也做不了，那么你就更不应该错过这个器械。
高位下拉器可以通过不同杠杠的替换、握距等，细化锻炼到不同的背部肌群。
给个贴士：高位下拉与引体向上，还是有不一样的。
引体向上的杠杠固定，而且对肱桡肌和肱二头肌的激活程度比较高；高位下拉是拉动横杠，对肱三头肌长头和三角肌后束的激活程度更高。
高位下拉（宽握、窄握）
-坐姿划船器-
训练肌群：斜方肌中部、菱形肌、三角肌
坐姿划船机能够很好地锻炼你背部的厚度，通过刺激背部，特别是背部的中侧，让你拥有比别人更厚更结实的背部~
但是有很多小伙伴都是背还没有感觉，手臂就累了，原因在于背部力量不足，不会发力，借手臂的力来带动器械。
此时建议小伙伴先做激活背部的热身训练，或者先上轻重量，找到坐姿划船的正确训练模式~
坐姿划船机和前面的划船机傻傻分不清？
虽然两者都可以强化背部肌肉，但是坐姿划船机主要刺激背部肌肉，是一个孤立训练的器械，座位也是固定的，因此能够很好的集中训练背部；而划船机则是全身性器械，双腿也要随着座椅的滑动参与，两者的肌肉参与与训练目的还是不一样滴。
胸-蝴蝶机-
训练肌群：胸大肌、肩部三角肌后束
蝴蝶机，因为其外形像两双蝴蝶翅膀而得名。蝴蝶机符合胸部的发力模式，不会因为肩膀、手臂等位置的改变，而极大影响它的训练效果。蝴蝶机夹胸，能够很好刺激胸大肌，勾勒胸中缝，让你胸肌线条更分明。
贴士：蝴蝶机还有一个神动作，那就是反向蝴蝶机飞鸟，它的训练重点是三角肌后束，两者是不一样滴。
练胸：蝴蝶机夹胸
练肩：反向蝴蝶机飞鸟
-坐姿推胸器-
锻炼肌群：胸大肌、肱三头肌、三角肌前束
坐姿推胸器，也是十分适合健身房小白的胸肌训练器械。因为它是固定的，能够让你集中募集胸肌肌群，帮你找到胸部发力感觉。
但是如果你用这个器械，却老感觉是肩膀和手臂酸痛，可能就是因为你没有调整好握把的高度，导致借力。
正确的高度，就是将握把调到和胸上沿的同一高度，这样才能练到目标肌群。
腿-腿屈伸训练器-
训练肌群：股四头肌（股直肌、股内侧肌、股外侧肌、股中间肌）
如果你想训练大腿前侧（股四头肌），让它的线条更突出，肌肉更结实，那么腿屈伸训练器就很适合你。而且加强了股四头肌，能够减少膝盖损伤的机会。
-大腿内收机-
训练肌群：大腿内收肌（大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌及耻骨肌等）
如果你的健身房有这个器械，一定一定要去练！因为它能很好地刺激你的大腿内收肌，而内收肌肉是自己训练时比较难以把握的。
虽然也会有弹力带内收的取代训练，但是内收机训练起来感觉会强很多（亲测是这样哈）
万能机器-史密斯架-
史密斯架可能是很多小伙伴接触深蹲的第一个机器，因为它两旁有全环扣，因此能够协助你控制运动轨迹，适合新手使用~但这恰恰也是不好之处~（在后面会有分析）
除了可以用它来练深蹲外，还可以用来卧推、推肩、反向划船等。
胸部：卧推
背部：反向划船
肩部：坐姿上举
臀腿：深蹲、箭步蹲
-深蹲架-
训练肌群：股四头、股二头、臀肌以及小腿肌群
记得有位健身达人说过，有深蹲架的健身房才是专业的健身房。
深蹲架，看起来是不是和史密斯架很相似？但是深蹲架是不可以控制你运动轨迹的，你需要靠自身去稳定躯体，这样会更能锻炼到你的核心、全身稳定与协调性，也正因为这样，健身老手一般都喜欢深蹲架而不是史密斯机。
-大飞鸟（龙门架）-
大飞鸟又叫龙门架，如果要评选健身房的器械之冠，龙门架肯定是实至名归。
龙门架会配有很多绳索、杠杆、曲杠等，让你变化出N多训练动作来，练到胸、背、手臂、腿臀、核心，也就是一个龙门架几乎就能练到你全身哦！
胸部：绳索飞鸟、绳索推胸
背部：直臂下拉、高位划船
肩部：绳索飞鸟、绳索推胸
臀腿：单腿绳索后抬腿、绳索髋屈伸
二头三头：肱二头肌绳索弯举、肱三头肌下压
等等等……
怎么样，今天的小知识都掌握了吗~
掌握请在留言区回复“1”
有什么问题也在下面留言问我吧~
比心?(′???`)
赞赏
当前时间： 
E-Mail: