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"1周锻炼几次，每次多长时间，才能达到减肥效果？！"
这些问题的一个总结
希望能够让你更快的投入到行动中
01
任何运动，只要不会伤害到你
都值得做，而且都会有效果
这里所说的运动并不仅仅指健身房，可以是任何体力活动，减肥你需要创建热量负平衡，也就是我们所说的热量赤字，意味着你需要消耗的热量比你摄入的食物热量更多。
任何体力活动，任何你不熟悉的体力活动，和你平常所做的并不相同的运动。
你如果是个上班族，回家就吃完饭，然后沙发上看电视直到深夜，那对于你来说，回家后散步1小时，或者做家务，骑单车等等，这就是不同你以往的运动，现在只要确保你和以往吃的热量相同，你就会瘦，只是时间问题而已。
所以，你需要考虑的是，你什么时候开始，然后再去担心什么类型的运动才是最好的！无论以什么样的方式，你自然会从其中受益，无论是什么方面。一开始真的不用想太多，行动就对了。
02
减肥健身，真的做不到临阵磨枪
短期的节食、疯狂运动疯狂出汗，的确会瘦，但非常容易复胖，而且让你心力交瘁！因为这不符合自然法则。
而且还可能会出现各种不良的反应，嗜睡，饥饿，不想运动，对什么都没激情，这不就是过度训练吗？你的身体已经开始用行动反对你了。
多久吃起来的，做好准备多久再瘦下去！
没什么速效的方法，做好基础，认真吃饭，坚持运动，也是最有效果的方法。
03
坚持比强度更重要
一周练一次，练完歇一周，为什么啊？因为练完全身都快要散架了，不休息不行啊。
所以，连续坚持才是关键所在，饮食更是如此，周一完美的控制饮食，而且饮食选择很健康，结果周二到周日糟糕到不行，你觉得这样的饮食能够帮助你减肥么？还是说周一到周日虽然不那么完美，但相对来说，热量也比较低，而且饮食更健康，这样的方式更好？
运动一样，坚持能够更有计划，更规律。
你每周的活动水平比你每天活动水平更重要，每月比每周更重要，每年比每月更重要。坚持是第一位的，再好的计划，再好的饮食不能坚持，依旧是竹篮打水一场空。
04
整体比局部重要
我们在健身初期可能只会一个卧推动作，结果，几乎每一次都练卧推，结果最后其他部位都很薄弱，整体看起来还是和没练过一样，忽略了整体的发展，也一样会造成身体的不平衡，还容易导致损伤出现。
就算坚持了，努力了，到头来你会发现，其实走了半天依旧回归到原点，依旧要重头来过。
05
只有感觉到艰难，才会有进步
像是不运动的人，刚刚开始运动，会感觉全身酸痛，还无法适应这种状态，健身，达到减肥、增肌的目的并不会非常不舒服，会累，会幸苦，会出汗，一切都非常不适应，但回头再看，进步飞速。
所以，你需要做的其实很简单，健身，不论何时，不论做什么运动，不要让自己很舒服。
健身是一个过程
你需要足够耐心
更需要足够的努力
而这一切，都和你什么行动相关！
你准备行动了吗？
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01
体脂和瘦体重
在健身中，许多人都会有一个思想误区，认为减肥就是减脂。我们需要了解到，减肥是减去人体的脂肪和肌肉。减值则是减去脂肪，从而降低脂肪率。盲目的减肥很容易造成代谢缓慢的问题，身材也很容易反弹。所以，减肥并不等于减脂，相比减肥来说，减脂是一个更健康的瘦身办法，同时还能塑造体形。
“如何减肥？”答案如此纠结的原因，很大一部分是因为，它实际上就是一个错误的问题。
你可以将你的体重分解成两个主要类别：脂肪重量和非脂肪的重量，你的非脂肪重量包括肌肉、器官、骨骼和结缔组织。
肌肉是你的非脂肪体重的重要组成部分，而且它应该超过你的脂肪量。
此外，肌肉对你的代谢率有巨大的影响，肌肉越多，在休息的时候消耗的卡路里越多。而且肌肉也有助于支持你的关节，有助于提高平衡和降低受伤的风险。
你的脂肪重量则仅仅是脂肪。
每个人都需要为了保持其自然的功能有一个脂肪需求的基本量，身体类型、年龄、性别、体力活动水平和健身目标的不同会有区别。在一般人群中，脂肪被广泛接受的健康水平是女性21%-32%之间和男性8%-19%。更高水平的脂肪比会导致与体重相关健康风险如2型糖尿病、某些类型的癌症和心血管疾病。
所有这些信息可以归结为一点：健康的减肥意味着减掉脂肪。
02
控制饮食
为了减肥，你必须要改变你吃进去的食物。你的身体需要食物来完成其基本的身体功能，这样你才可以维持生命。
制定好你的饮食表，记录每日摄入的热量，注意是否高热量与高脂肪，据我国营养学研究表明，脂肪摄入量控制在25%-30%的范围比较适当，低于这个比例则说明你的脂肪摄入不足。少吃多餐，三餐保持规律，把餐量减少，不需要吃太饱，每天增餐2-3次，同时减脂期间食用适量的油脂，可帮助身体分泌一种提高满足感的荷尔蒙，使人产生饱腹感，帮助我们减少对食物的渴望。多喝水，多喝水有助于人体代谢，还能帮助消化食物，对肌肤也有润泽的作用，在我们运动后，人体的疲惫感也不会太强烈。
但人们往往比他们需要的食物吃的更多，所谓美食面前无法自制，所以过剩的食物就极容易作为脂肪存储起来。
不管你吃什么食物，只要是过多的热量，就会储存起来！
对大多数人来说节食减肥过程是最困难的部分。因此，希望你能放弃“节食”，这个词不仅有消极的内涵，它也通常意味着你坚持不了多长时间。这意味着你需要找到一个最适合你的营养计划。
你的营养计划应该基于你每天需要多少卡路里。因为我们知道，减肥时你消耗的卡路里比摄入的多，知道你吃进多少卡路里，每天使用多少，以及最重要的你需要吃什么，什么食物是健康的，什么食物是不健康的，是比较聪明的做法。
你的基础代谢率(BMR)，是假设你一整天什么也不做，需要多少卡路里来维持生存状态。代谢率基于你生活方式的改变而改变。每日总能量消耗(TDEE)，将热量代谢率和你的活动水平，年龄和性别这些因素考虑在内的计算方法。
计算你的每日总能量消耗TDEE:BMRx活动水平
BMR计算：
男性:10x体重(kg)+6.25x身高(cm)-5x年龄+5
女性:10x体重(kg)+6.25x身高(cm)-5x年龄-
每日总支出(TDEE)：
久坐不动的(很少或根本没有锻炼) 基础代谢率x1.2
轻微活动(简单的运动/运动/星期1-3天)基础代谢率x1.
适度活跃(适度的运动/运动3-5天/周)基础代谢率x1.55
非常活跃的(努力练习/运动每周6-7天)基础代谢率x1.
非常活跃的(很难锻炼/体育和物理工作)基础代谢率x1.9
例如：
*每天锻炼3-5天：基础代谢率x1.55
你TDEE告诉你每天需要多少卡路里。如果你想减肥，尽量少吃大约15%-20%。
一旦你建立了你每天的卡路里摄入量，建议最初每周跟踪你的体重。这有助于确定是否需要调整你的卡路里摄入量来优化你的减肥目标。
03
溜溜球的问题
摄入比消耗更少的热量似乎很简单，但并非越少越好！
你每天的卡路里摄入量过低(低于卡路里)，可能会导致一系列问题，如暴饮暴食和溜溜球效应。如果你一直饿着肚子，没有能量，你保持这种低热量饮食的可能性极小。而且非常容易反弹。
把事情整的更复杂的是，这种持续的减了增，增了减的循环，可能导致永久性的降低代谢和生理改变。
第1-2周，记录热量摄入将是一个最有帮助的方法。除了管住嘴，还真没有别的捷径。知道你摄入多少的热量，摄入了什么食物，哪些应该吃，哪些不应该吃是唯一方法!
04
饮食要素
所有食物有三大营养素：碳水化合物，脂肪，蛋白质。
碳水化合物、脂肪和蛋白质在体内起着特殊的作用，身体功能优化的必备物质，最好比例热量就是20%的来自脂肪，40%来自碳水化合物，40%来自蛋白质。
当然，这个比率是可以改变的，取决于你的喜好，以及你身体对待食物的反应，比如可以30%脂肪，30%碳水化合物，40%蛋白质。
增加饮食中蛋白质的需求尤为重要，当你进行锻炼的时候，蛋白质不仅帮助你的身体构建和维持肌肉，它可能有助于促进减肥，可以增加饱腹感。拥有一个平衡的营养计划不仅会帮助你减肥，而且容易坚持。
05
运动
减肥，7分吃3分练，接下来是练的部分，锻炼会消耗更多能量，燃烧更多的卡路里。
如果你是健身小白。从一个你喜欢的训练方案开始：跑步、打球，每周3-4次持续1小时的量已经可以帮助你减肥了。
06
力量训练
对你的肌肉进行力量训练，可以塑形，让他们更强！
有更多的肌肉也意味着你整体燃烧更多的热量，它可以帮助你燃烧更多的脂肪。阻力训练对你的骨骼和关节也具有深远影响，并有助于防止骨质疏松症、骨矿物质密度损失，肌肉损失和下背部疼痛。
减肥不仅要减掉脂肪，还要塑造体形，而肌肉才是塑形的关键，开始最简单的方式就是深蹲、俯卧撑、引体，仰卧划船，箭步蹲，双杠臂屈伸这些徒手练习，看似简单，但长久坚持下来的身体一定不一般！
07
高强度间歇训练
HIIT太流行了，以至于标榜HIIT就是减肥的标准，其实不是，而且多数人的HIIT，并没有达到高强度，效果自然会降低。
而且对于新手来说，加大运动量和消耗量才是根本问题，所以不推荐进行HIIT。
08
测量
无论你的健康水平如何，一天之内体重可能会有5斤左右的波动。这取决于你喝多少水和吃多少食物。
体重测量，请在早起第一件事。
评判减肥成果，请按照一周的平均值进行对比。
每周约1-2斤的体重减少是正常的。
偶尔也可以测测你的体脂率，但请使用健身房的设备。
如果你对举铁感兴趣，你会发现你的体重上升，而不是下降，因为你的肌肉正在增加。
记住，体重称不会告诉你什么是性感，镜子才是标准。
09
你的态度
并不是每一天都会顺利，有时候会想要吃点垃圾食品，或者不想锻炼，再或者其他什么问题，不管哪方面问题，都要接受它，正确面对它，想吃可以少吃点，记录少整体热量，一天不吃多久ok，想休息就歇了吧，也不差那一天，饮食做好没问题的。
减肥无非就是以上
看似简单做起来困难重重
每一个能够瘦下来的人
无不是坚持坚持再坚持
坚持才是瘦的唯一选择！
—END—
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