注意:为保持张紧力

动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体

动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行然后下背肌收缩用力使上体还原注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面动作不宜太快

俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背

三、背部俯身双臂划船:主要练背阔肌

4

动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原

动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原

平卧飞鸟:主要练胸部中间沟

5

下一页

二、肩部推举:主要练三角肌前束、中束和后束

仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作

7

哑铃锻炼个部位的具体方法:

动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做

动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原

8

一、胸部平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟

3

直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌

耸肩:主要练斜方肌

俯身侧平举:主要练三角肌后束

上斜推举:主要练上胸肌

2

动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈,向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原也可单臂做,两臂轮换

6

动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展

动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30～40度倾角,斜躺在上面做

1

注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快

侧平举:主要练三角肌中束

动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原

动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做