我们在减脂的时候，都是要制定好合适的减脂计划的，而这样可以让我们更好的减脂。而减脂时，最好不要天天健身，一周进行六次的锻炼这样是最好的。那接下来我们就一起来看一下男士初级减脂计划表吧。
周一：胸部，肱三头肌，腹肌（多关节）
1.抬膝踏步：2-3分钟的有氧热身。
2.杠铃卧推-中握距：1-2组的热身运动；4组，每组9-11次。
3.上斜哑铃卧推：3组，每组9-11次。
4.下斜史密斯机卧推：3组，每组9-11次。
5.双杠臂屈伸-胸肌版本：4组，每组9-11次。
6.窄握杠铃卧推：4组，每组9-11次。
7.绳索卷腹：3组，每组9-11次。
8.史密斯机提臀：3组，每组9-11次。
周二：肩部，腿部，腓肠肌（多关节）
1.抬膝踏步：2-3分钟的有氧热身。
2.杠铃推肩：1-2组的热身运动；4组，每组9-11次。
3.直立哑铃交替推举：3组，每组9-11次。
4.史密斯机单臂提拉：3组，每组9-11次。
5.杠铃深蹲：4组，每组9-11次。
6.杠铃硬拉：4组，每组9-11次。
7.自重弓步走：3组，每组9-11次。
8.站立提踵：3组，每组9-11次。
9.坐姿提踵：3组，每组9-11次。
周三：背部，斜方肌，肱二头肌（多关节）
1.速跳：2-3分钟的有氧热身。
2.俯身杠铃划船：1-2组的热身运动；4组，每组9-11次。
3.俯身哑铃划船：3组，每组9-11次。
4.坐姿绳索划船：3组，每组9-11次。
5.杠铃耸肩：4组，每组9-11次。
6.杠铃弯举：3组，每组9-11次。
7.牧师凳弯举：3组，每组9-11次。
8.反握杠铃弯举：3组，每组9-11次。
9.坐姿反握杠铃手腕弯举：3组，每组9-11次。
周四：胸部，肱三头肌，腹肌（单关节）
1.跳绳：2-3分钟的有氧热身。
2.上斜哑铃飞鸟：1-2组的热身运动；3组，每组12-15次。
3.哑铃飞鸟：3组，每组12-15次。
4.绳索夹胸：3组，每组12-15次。
5.肱三头肌下压：3组，每组12-15次。
6.站姿哑铃肱三头肌屈伸：3组，每组12-15次。
7.仰卧绳索肱三头肌屈伸：3组，每组12-15次。
8.卷腹：3组，每组12-15次。
9.单手高位绳索侧卷腹：3组，每组12-15次。
周五：肩部，腿部，腓肠肌（单关节）
1.哑铃上阶：2-3分钟的有氧热身。
2.哑铃三角肌后束划船：1-2组的热身运动；3组，每组12-15次。
3.站立杠铃顶举前平举：3组，每组12-15次。
4.坐姿俯身后束提举：3组，每组12-15次。
5.坐姿腿屈伸：4组，每组12-15次。
6.坐姿腿弯举：4组，每组12-15次。
7.坐姿提踵：3组，每组12-15次。
8.驴式提踵：3组，每组12-15次。
周六：背部，斜方肌，肱二头肌（单关节）
1.跳绳：2-3分钟的有氧热身。
2.宽握高位下拉：1-2组的热身运动；3组，每组12-15次。
3.反握高位下拉：3组，每组12-15次。
4.直臂下拉：3组，每组12-15次。
5.背后史密斯机耸肩：3组，每组12-15次。
6.上斜哑铃弯举：3组，每组12-15次。
7.高位绳索弯举：3组，每组12-15次。
8.绳索锤式弯举-拉绳：3组，每组12-15次。
9.坐姿哑铃正握手腕弯举：3组，每组12-15次。
周日：休息
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