自我隔离14天,家庭佛系健身计划

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截止1月26号中午13点，全国已确诊例新型冠状病毒肺炎，疫情变化迅速，许多城市的景点和公共场所开始关闭，大部分人已经形成了在家「自我隔离14天」的共识。后台也有读者询问是否能出一期家庭佛系健身计划？我应邀撰写并发布在此。本文24张配图，字，读完约10分钟，实操可以……很久。需要注意的是，疫情期间，训练强度和心率都不宜过高。否则反而容易降低免疫力得不偿失。具体可见上一篇文章《疾控期间，注意健身后的「免疫力空窗期」！》本文总共有6个动作可供选择。且只需要练这6个动作你就可以锻炼到全身大部分的肌肉和蹲推拉所有的动作模式。由于篇幅限制，本文仅对动作进行简单讲解。本文的动作在我的新书《量化健身·动作解析》中有详细的说明，该书配图高达幅，首印2万册已经印刷完毕，由于春节物流问题，预计元宵可以到货（各个网店京东当当淘宝均可买）~1.波比跳（普通难度）（退阶难度）在完成这个动作的时候，尤其需要注意的是跳起踩地的细节。跳起时应当双脚向外分开踩地，全脚掌落地，这样稳定性才较高。不应当出现后脚跟是离地的情况。下面两幅图分别代表了正确示范和错误示范：（正确示范）（错误示范，这种跳法会导致膝盖产生较大压力）2.跳绳在跳绳中最重要的是把握住节奏感。如果跳绳中出现脚向前踢的情况，往往就是丧失节奏感的前兆，此时跳绳就很容易中断。切记切记。（错误示范：驴踢）小白会犯的另一个常见错误是跳跃时有时会后脚跟落地，这会打乱跳绳的节奏。想要掌握好跳绳的节奏，还是需要尽量采用始终脚尖点地的形式进行。（错误示范：在跳绳时，后脚跟着地）正确的跳法如下：跳绳我也写过相关的动作说明文章：从小都学不会跳绳的你，应该看看这篇文章：「龄动跳绳指南1.0」3.深蹲深蹲这个动作是最为基础的健身动作，之前已经用6-7多篇文章讲述了这个动作的注意细节和技巧，可以翻看本文末的深蹲纠正文章。在徒手深蹲中，我们最需要注意的就是「保持脊柱中立位，不要弯腰！」以及「全脚掌踩实地面，脚不要离地」这两个注意点。（错误示范：弯腰）（错误示范：脚跟离开地面）我们来看一下正确的示范：如果你觉得深蹲这个动作太简单，你也可以考虑采用深蹲跳这个动作来完成训练。需要注意的是，类似波比／跳绳／深蹲跳这类动作，都最好采用弹性较好的鞋子进行训练，减少膝盖的压力。4.俯卧撑如果觉得太简单，可以练习击掌俯卧撑：5.剪蹲剪蹲这个动作的细节比较简单，主要注意自己的身体尽量要成3个直角。第一个直角是前侧大腿和小腿。第二个直角是后侧大腿和小腿。第三个直角是前侧大腿和躯干。如果在剪蹲的时候身体迈步太小，或者身体重心往前，都会让前侧的膝盖压力太大。此时就出现下面的情况：6.悬挂带划船毋庸置疑，悬挂带反向划船是最实用、普适性最高的悬挂带训练动作。无论是杠铃训练者、徒手训练者都可以采用这个动作进行训练。初学者在这个动作中，能够更