囚徒健身答疑解惑

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《囚徒健身》——训练计划：容量、强度、频率、计划——为什么你设定的很多升级标准都是高次数（20次+），我认为低次数对力量更好

囚徒健身本质上是基于“双重升级”的训练方法。换言之，不断增加某动作的次数到目标次数，达到目标次数后，增加动作的难度，这时次数又会变低，重复这个过程。

事实上，人类所知的每一种力量训练系统都是基于“双重升级”的。无论你用哑铃、器械还是壶铃，基本原理一样：在一个固定的强度上训练，直到你能用该强度做到目标训练容量，然后增加阻力，反复。你先升级容量、然后升级强度，这称为双重升级。自重力量训练和使用外物重量的力量训练的唯一区别是，自重训练增加的“阻力”是动作的难度，而不是给杠铃加重量。

在监狱的自重训练里，目标次数比较高，至少10次，经常到20次甚至更高。这么与自重训练的逻辑相关联。通常，从一式升级到下一式意味着力量的大幅提升。半单臂引体（第8式）到辅助单臂引体向上（第9式）是很好的案例，3次理论上来说对提升力量很好，但如果你只能做3次半单臂引体，那么你升级到辅助单臂引体向上的概率为零。

随着不断训练，升级的最好机会是在尝试明显的更难的动作之前，从你当前的动作中获得尽可能多的力量。真正掌握一个动作的最好方法之一就是高重复次数。从这个意义上说，高重复次数可以被自重训练则者用作力量测试工具。（谁更强壮？一个只能做2次单腿深蹲的人，还是一个能做20次单腿深蹲的人？）

与之相反的是，如果你在进行负重训练低次数不错。加入磅的重量你能弯举3次。假如3次是你的目标，那么下次训练可以加5磅的重量再试试。重量只是增加了5%，而对于自重训练，很难对增加的这么小的强度进行量化。最可靠的方法是专注于更高的重复次数。低重复次数的练习更难持续进步。如果你能做4个俯卧撑，增加1次相当于要使输出增加25%。但如果你能做20个俯卧撑，增加1次只会增加5%的输出。这就是为什么更高的重复次数集更容易管理，并随着时间的推移使升级更顺利。

除了升级背后的简单数学技术，高次数训练有低次数训练无法提供的大量好处。

高次数更有利于增加肌肉，你可以在不力竭的前提下提升神经系统的效率，但是如果想增肌，就要耗尽肌肉细胞的能量，意味着需要更高次数。

更高的重复次数可以锻炼心血管系统，预防和治疗损伤，并增加肌肉耐力。

更高次数也会提升神经肌肉连接程度

另一个容易被忽略的因素，更高次数教会你控制，当你做一个你勉强能做一次的动作时，你无法完美控制，但是这个动作简单一些，你就有更多控制的空间。完美触手可及。

我不是说要像避免瘟疫一样避免低次数训练。偶尔，改变一下，做低次数训练也不错。也许你在玩一个新的动作；也许你感觉自己状态很好；也许你只是想在你的锻炼中加入一些变化。这时，把一些低次数训练放进去是个好主意。但是长期来看，如果你想通过自重训练不断提升力量，并保持持续的进步，低次数不合适。

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本文译自《囚徒健身》作者PaulWade免费分享在网络上的《ConvictConditioning-TheSuperF.A.Q.ByPaulWade》

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