北京哪个医院治白癜风效果好 http://yyk.39.net/bj/zhuanke/89ac7.html家庭减脂健身计划
本推文中的健身计划动作适合普通健身人群，尤其是想减脂的，若一些动作做不了标准的，可选择低难度的或直接跳过。
本计划分为3部分，先是热身，让我们的身体做好运动的准备，避免运动损伤；然后就是我们常规的健身动作，这是健身计划的主体部分；最后是拉伸，目的是让我们身体更好的恢复。
家庭减脂健身计划
运动目的：减脂
运动种类：徒手训练
运动强度：中等
运动时间：约60分钟
运动频率：一周2-4次
注意事项：运动前热身，运动后拉伸
家庭减脂健身计划
类型
动作名称
次数/强度/时间
组数
热身
1.原地慢跑
-秒
1
2.开合跳
15-25次
2
3.左右提膝手碰膝
15-25次
2
减脂
4.深蹲
10-20次
3
5.俯卧撑（男）/跪姿俯卧撑（女）
10-15次
3
6.“大”字开合跳
15-25次
3
7.箭步蹲
10-20次
3
8.弓步提膝+手碰膝
左右各20次
2
9.登山跑
20-40秒
2
10.深蹲开合跳
10-15次
3
11.高抬腿
20-30秒
2
12.动态平板支撑
8-15次
2
13.简易波比跳
8-12次
2
拉伸
14.拉伸小腿三头肌
每边15-30秒
2
15.拉伸股四头肌
每边15-30秒
2
16.拉伸腘绳肌
每边15-30秒
2
17.拉伸臀大肌
每边15-30秒
2
18.拉伸肱三头肌
每边15-30秒
2
动作演示
1.原地慢跑动作描述：
①身体自然挺直，屈肘约90°将双手放在身体两侧
②双腿轮流抬起与地面夹角约45°，双臂随着身体自然摆动；动作以中等速度不断重复
③此动作做1组，每组—秒
2.开合跳动作描述：
①身体自然挺直，大小腿并拢，臀部收紧，收腹挺胸，双手放在身体两侧
②呼气轻轻跳起用前脚掌着地，双脚分开比肩略宽的同时，双手抬到头顶拍掌；吸气还原开始位置
③此动作做2组，每组15—25次
3.“大”字开合跳动作描述：
①身体自然挺直，大小腿并拢，臀部收紧，收腹挺胸，双手合十抬起与地面平行，置于胸部前面
②呼气轻轻跳起用前脚掌着地，双脚分开比肩略宽的同时，双手水平往后打开，直至肩胛骨收紧；吸气跳会开始位置；动作以中等速度重复
③此动作做2组，每组15—25次
4.深蹲动作描述：
①身体自然直立、双脚打开与肩同宽，脚尖向前，膝盖与脚尖同一方向，收腹、挺胸、沉肩、下巴微收、两眼平视前方
②吸气慢慢往下蹲，直至大腿与地面平行，膝关节尽量不要超过脚尖；呼气臀腿发力蹲起还原
③此动作做3组，每组10—20次
5.俯卧撑动作1（男）
动作描述：
①俯撑在地上，双手打开与肩同宽，成平板支撑的姿势；大小腿并拢、臀部收紧、收腹挺胸沉肩，从侧面看，练习者的耳朵、肩膀、髋关节在同一直线上
②吸气往下时，大臂与地面平行且大臂与身体夹角45°—60°，呼气胸部用力慢慢撑起还原到开始位置，注意肘关节不要超伸锁死
③此动作做2—3组，每组左右各15—20次
注：女性可改为跪式俯卧撑
动作2（女）
①俯撑在地上，双手打开与肩同宽，成平板支撑的姿势；小腿交叉置于身体后面、臀部收紧、收腹挺胸沉肩，从侧面看，练习者的耳朵、肩膀、髋关节在同一直线上
②吸气往下时，大臂与地面平行且大臂与身体夹角45°—60°，呼气胸部用力慢慢撑起还原到开始位置，注意肘关节不要超伸锁死
③此动作做3组，每组10—15次
6.“大”字开合跳动作描述：
①身体自然挺直，大小腿并拢，臀部收紧，收腹挺胸，双手合十抬起与地面平行，置于胸部前面
②呼气轻轻跳起用前脚掌着地，双脚分开比肩略宽的同时，双手水平往后打开，直至肩胛骨收紧；吸气跳会开始位置；动作以中等速度重复
③此动作做3组，每组15—25次
7.箭步蹲动作描述：
①身体自然挺直，吸气的同时往前迈一步成弓箭步，直至大腿与地面平行，膝盖尽量不超过脚尖
②呼气腿部和臀部用力，回到原来的位置；左右腿交替进行
③此动作做3组，每组10-20次
8.弓步提膝+手碰膝动作描述：
①双腿前后打开比肩宽约2倍，脚尖向前，膝盖和脚尖同一个方向，上半身保持直立，双手十指交叉抬起置于头顶
②呼气后腿屈膝抬起，同时双手往下轻轻碰以下膝盖（腰背尽量不要弯曲）；吸气还原开始位置
③此动作做2组，每组每边20次
9.登山跑动作描述：
①身体俯撑在地上，双手自然伸直撑在肩膀正下方，保持上半身自然直立
②然后一条腿屈膝往肘关节方向弯曲，大腿往腹部靠拢，快速轮换双腿的位置
③此动作做2组，每组20—40秒
10.深蹲开合跳动作描述：
①身体自然直立，脚尖向前，膝盖与脚尖同一方向，收腹、挺胸、沉肩、下巴微收、两眼平视前方
②吸气双腿打开与肩同宽，慢慢往下蹲，直至大腿与地面平行，膝盖尽量不要超过脚尖；呼气腿部和臀部用力轻轻跳离地面，同时双腿并拢
③此动作做3组，每组10—15次
11.高抬腿动作描述：
①身体自然直立、双脚打开与髋同宽，屈肘90°置于身体两侧
②当大腿往上抬起与地面平行时，对侧手臂同时往前摆；用前脚掌先着地，膝盖微曲，动作以中等速度重复
③此动作做2组，每组20—30秒
12.动态平板支撑动作描述：
①俯身撑在地上成俯卧撑的姿势，大小腿并拢，臀部收紧，收腹挺胸沉肩、下巴微收、两眼平视地上；从侧面看，练习者的耳朵、肩膀、髋关节在同一条直线上
②吸气缓慢控制身体屈肘向下，变成平板支撑的姿势；呼气用力撑起还原
③此动作做2组，每组8—15次
13.简易波比跳动作描述：
①俯撑在地面上，手肘自然伸直，使双腿和躯干在同一直线上成俯卧撑的姿势，收腹挺胸沉肩
②呼气双腿蹬地发力使双腿回收于胸部下方，同时臀腿发力轻轻向上跃起伸直手臂；吸气手掌撑地，双腿后跳回到原来的位置
③此动作做2组，每组8—12次
14.拉伸小腿三头肌动作描述：
①（以拉伸右边为例）两脚开立比肩宽约2倍，脚尖向前，脚掌贴紧地面，上半身自然直立
②慢慢屈膝下去成侧弓箭步，当感觉到大腿内侧有拉伸感时停止，保持15—30秒，自然呼吸即可
③此动作每边拉伸2组
15.拉伸股四头肌动作描述：
①（以拉伸右边为例）双腿打开成弓箭步，右大腿靠近膝盖处跪在垫子上
②双手抓住慢慢将右小腿往身体方向拉，当感觉到右边大腿前面有拉伸感时停止，保持15—30秒，自然呼吸即可
③此动作每边拉伸2组
16.腘绳肌动作描述：
①（以拉伸右边的为例）坐在垫子上，上半身保持挺直，右腿伸直勾脚尖，左腿屈膝将脚掌置于右边大腿内侧；双手抬起与地面平行
②双手慢慢向脚尖方向移动，当感觉到大腿后面有拉伸感时停止；保持15—30秒，自然呼吸即可
③此动作每边拉伸2组
17.臀大肌动作描述：
①（以拉伸左边为例）平躺在垫子上，屈膝90°，把左边的小腿下部放在右边大腿的下部上面，就像跷二郎腿一样；双手从大腿内侧抓住右边大腿
②慢慢将右腿往腹部方向拉，当感觉到臀大肌（臀部）有拉伸感时停止；保持15—30秒，自然呼吸即可
③此动作每边拉伸2组
18.肱三头肌动作描述：
①（以拉伸左边为例）将左手伸直指向天花板，然后肘关节屈曲，将手掌置于身体背面，再接着用右手从脑袋后面抓住左大臂
②慢慢用力把左大臂向后牵引，当感觉到大臂后面有拉伸感时停止；保持15—30秒，自然呼吸即可
③此动作每边拉伸2组
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