天津商业大学室内健身课堂系列三核心力量

在抗击疫情的关键时期，防止疫情扩散，提升自身抵抗力，各位老师和同学们居家也要加强锻炼，调节身心健康，天津商业大学体育部在此向大家推出家中健身课堂---系列三(核心力量训练)。

核心力量训练指的是一种力量训练的形式。所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。想变的姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强吗？那就让我们跟着霍孟老师开始运动吧！

霍孟

毕业于天津体育学院，天津商业大学体育教学部讲师，硕士

年天津商业大学校运动会开幕式百人教职工瑜伽表演创编者

瑜伽专项课带头人，天津商业大学体育舞蹈队主教练

WDC世界舞蹈总会评审

动作一

1、做法:从斜板式开始，呼气，屈右膝向前，膝盖找手肘。吸气还原，呼气，换左侧。

2、次数:配合呼吸，动态练习10-20/组。

动作二

1、做法:平板支撑，身体在一条直线上。依次伸直手臂，进入斜板式。再依次落手臂，回到平板支撑。

2、次数:动态练习10-20/组。

动作三

1、做法:从平板支撑开始，呼气，双脚向两侧跳开。吸气还原平板支撑，保持躯干稳定。

2、次数:配合呼吸，动态练习10-20/组。

每天4分钟核心力量训练

每天只需4分钟核心力量真的会有所加强哦！但是！前提是！！大家要把发力点做对。看！就是下面这套动作：

①平板支撑（10-30秒）

②侧板支撑（左，10-30秒）

③桥式（10-30秒）

④侧板支撑（右，10-30秒）

⑤平板支撑

1、平板支撑

做法:双手握拳，手打开与肩同宽，小手臂平行，手肘对齐肩膀。双脚与髋同宽，脚掌垂直地面。手肘和脚趾相互靠近的感觉，手肘向后拉，脚趾向前推，但是没有实际移动。大臂、肩膀外旋，背阔肌向前向下，臀部肌肉向后向下。

练习肌肉部位效果图

2、侧板支撑

做法:右手肘对齐右肩膀，大小手臂垂直。双脚并拢对齐，左脚在右脚内侧对齐。大腿外侧肌肉和上半身侧面肌肉相互靠近内收。手肘和脚外侧朝着相互靠近的方向发力。

侧板支撑的练习肌肉部位效果图

3、桥式

做法:双脚对齐膝盖，脚趾朝前，足弓上提，小腿肌肉向上。大腿肌肉向前上提，臀部肌肉朝大腿方向和向上移动。腹部内收，骨盆上提向后。

桥式支撑的练习肌肉部位效果图

注意事项：

1.运动时，着装要舒适，以运动鞋为佳。

2.热身运动不可少。

3.运动时不喝凉水。

4.持之以恒，坚持每天锻炼不少于半小时。

5.文明锻炼，在家锻炼不影响他人生活和休息。

视频制作：李恒刘昱宏霍孟

文字编辑：霍亮居阳裴明阳

责任编辑：李勤国穆瑞杰