居家如何健身一起来学习室内健身法

白巅风 http://www.baidianfeng51.cn/baidianfengzixun/wuliliaofa/294.html

新型冠状病毒感染的肺炎疫情防控已到关键时刻，全国已有30个省区市启动了一级响应。非常时期，全国人民众志成城抗击病毒，我们每个人都是抗击疫情的战士，重视个人防护、提高自身免疫，才能打赢这场疫情防控阻击战。

春节假期，响应国家号召居家不外出。大家是不是都跟小编一样，吃饭、吃饭、还是吃饭，刷手机、刷手机、不停的刷手机，北京瘫已经到达了巅峰，从未想过躺着也能为国家做贡献。但是亲们知道吗，长期久坐不动，不良躺姿、坐姿，屏幕时间过长的结果是腰背疼痛、下肢无力、头晕脑胀、脖子酸胀，极大的增加了患病风险。

缓解颈部肌肉紧张

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斜方肌牵拉

由于斜方肌负责上提肩部，如果经常处于压力状态，这块肌肉就无法放松，会紧绷和缩短，拉伸可以恢复肌肉初始长度并改善血液循环，使其更加彻底地放松。

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弹力带站姿平拉转头

该动作在增强上背部肌肉力量的同时牵拉斜方肌，有助于平衡颈肩和背部肌肉力量。缓解肩部肌肉紧张

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站姿胸肌拉伸

肩部酸痛常伴随胸大肌的紧张，拉伸胸大肌可改善含胸驼背的姿势，缓解肩部不适。

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弹力带站姿水平外旋

肩袖肌群作为肩关节的稳定肌群，对维持肩关节的稳定、保护肩关节具有重要作用。改善上肢血液循环

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前臂肌群拉伸

放松前臂肌群

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肱二头肌拉伸

放松肱二头肌

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肱三头肌牵伸

放松肱三头肌

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胸肌牵伸

放松胸大肌

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背阔肌拉伸

放松背阔肌缓解腕关节疼痛

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筋膜球（或网球）前臂肌群滚压

放松前臂肌肉，缓解腕关节周围肌肉紧张，松解粘连的软组织。

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拉弹力带腕关节屈伸练习

增强腕关节屈伸肌群的力量。缓解肘关节不适

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筋膜球（或网球）上臂滚压

松解肘关节周围的肌肉，松解粘连的软组织。

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拉弹力带上臂屈伸练习

增强上臂肱三头肌的力量，维持肘关节稳定性，保护关节。缓解腰背部肌肉紧张

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筋膜球（或网球）梨状肌按压

梨状肌的功能是髋关节舒展（站立）时向外旋转腿部。

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站姿髋关节铰链

改善髋关节功能，强化上背部、臀部、下背部肌肉力量。缓解膝关节不适

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跪姿股四头肌牵拉

股四头肌紧张导致髌腱张力过大，髌骨被长时间挤压和向上牵拉，磨损关节软骨面。通过放松股四头肌，缓解髌腱张力，髌骨回到正确的位置上。

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靠墙静蹲

增强大腿肌肉力量。强壮的大腿肌肉能够为膝关节提供有力的保护，减少地面对髌骨和半月板的冲击。缓解小腿疲劳

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筋膜球（或网球）小腿前侧肌肉滚压

放松胫骨前肌，缓解小腿前侧疲劳。

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靠墙小腿肌肉拉伸

放松小腿三头肌，缓解小腿后侧疲劳。缓解久站疲劳

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双手撑地身体后侧拉伸

充分拉伸背部、腿部后侧的肌肉，修饰全身线条。

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复合式整体拉伸

放松髂腰肌、侧腹肌、大腿后群肌肉，改善胸椎灵活性。垫上缓解肌肉酸痛牵伸组合

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抓肋式胸椎旋转

增强胸椎灵活性。

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跪姿背肌拉伸

放松背部肌肉。

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俯卧腹肌拉伸

放松腹直肌。

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仰卧臀肌拉伸

放松一侧臀大肌。

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仰卧大腿后群拉伸

放松大腿后群肌肉。

来源：国家体育总局体育科学研究所

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