ldquo油腻rdquo胖大叔5

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如今由于四处遍布的“垃圾食品”，加上缺乏运动、不良作息习惯等问题日益严重，大部分男同胞一旦人过中年，到了4-50岁的年纪，不要说肌肉线条，能维持体态匀称就很难得了。十有七八都浑身赘肉、大腹便便...

今天傲娇君要给大家介绍的这位名叫罗伯托·卡萨罗托（RobertoCasarotto）的意大利大叔，在几年前，也是其中一个。挺着大肚子，身材臃肿富态，体重更是将近90公斤！

但之后，Roberto受到作为健美运动员的儿子的影响、鼓励，开始控制饮食，并一起上健身房撸铁。不到半年，就减肥成功，甩掉了25斤多。整体身材、状态判若两人，亲身上演了从中年油腻，到帅出天际的华丽蜕变！

脱下衣服，展现出浑身如斧凿刀削一般的完美肌肉、线条——六块腹肌、3D肩、麒麟臂、D杯胸……

这身材就连不少年轻小哥哥看了，都会深感羡慕、自愧不如吧！

如今的大叔，可还是个颇有热度的健身博主，并且频频登上当地的杂志、媒体！

在整个过程中，尤其是最初阶段，他最感谢的便是儿子Stefan的悉心指导、鼓励陪伴。俩人一起训练、相互帮助、共同进步的积极氛围，让他得以朝着所设定的目标，坚定不移地前行，并收获了如今从外至内的成功转变！

不光身材练得好，而且大叔的肌肉力量也格外出挑，硬拉更是能达到公斤！

下面分享一组以自重的方式进行的下肢训练动作，当然这组动作也并不简单，我们可以先尝试看看，再熟悉动作模式以后再开始训练，当然前提是要保证动作的标准性。如果能力允许，可以以每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组的方式来完成训练。

动作一：单腿箱式深蹲

背对椅子并调整好身体位置，单脚站立，非支撑腿向前伸直抬起，背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前

保持身体稳定，保持腹部收紧，臀部向后坐屈膝下蹲，至臀部坐在椅子上方，然后起身站起至身体直立

注意动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意起身时膝关节不要锁死

要点：单腿蹲动作相对困难，对基础要求也比较高，需要有一定的核心能力来保持身体的稳定，还需要腿部有一定的柔韧性，当然在具体的动作过程中我们可以根据自己的实际情况来调整，比如非支撑腿不一定要保持向前伸直的状态，比如单腿动作有困难，则可以先从双腿动作完成，慢慢来提高。

动作二：单腿直腿硬拉

单脚站立支撑身体，非支撑腿微屈膝，使脚离地，背部挺直，核心收紧，双臂垂于体前

保持身体稳定，保持核心收紧，保持支撑腿伸直状态，屈髋向前俯身，同时非支撑腿向后上方打开并抬起，双臂跟随身体动作向下移动

俯身至感受到支撑腿大腿后侧有强烈的牵拉感，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身站起至身体直立

注意动作全程都要保持身体稳定，保持核心收紧，保持背部挺直，起身时背部不要反弓

要点：单腿直腿硬拉是直腿硬拉的一个升级版，即使是自重动作都不太容易做到，通过这个动作不仅可以有效锻炼臀大肌，大腿后侧，下背部、核心，还会有效刺激到臀中肌锻炼身体的稳定性与平衡性，所以这个动作相对全面。

当然，如果感觉动作有困难，可以用手扶住固定物体的方式来辅助完成，或者是降低动作难度，将非支撑腿向后微微抬起，以脚尖点地的方式来完成，这样非支撑腿会承受少许的力量从而让动作相对简单。

动作三：向后交替箭步蹲

双脚分开约与肩同宽站立，腰背部插，核心收紧，双手握拳举至胸前

保持身体稳定，保持背部挺直，向后迈出一大步并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身还原至动作起始状态，身体站稳后再完成另一侧动作

动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地

要点：与深蹲不同的是，箭步蹲作为一个单边动作，在起身时主要依靠单侧腿发力完成，这样就可以让对腿部形成更有效的刺激，并且减少对于腰背部的压力，尤其是在负重动作当中，当然，在单边动作过程中对核心的刺激会更好，因为我们要很好地保持身体的稳定。

另外，在箭步蹲动作当中，我们也可以通过对双脚跨距的调整来转移重点刺激目标，比如当下蹲时双腿大小腿均垂直之时会主要刺激腿部，而当大于这个跨距之时则主要刺激臀部，这一点我们可以根据自己的训练目的来做出适合自己的调整。

动作四：静态深蹲

双脚打开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂屈肘举至胸前

保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低，然后保持动作

整个动作过程中都要保持身体稳定与背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，保持动作，保持自然呼吸

要点：静态深蹲与靠墙深蹲类似，但又相对困难，因为没有支撑来保持我们保持身体稳定，所以对核心的要求也比较高，通过这个动作可以使大腿前侧得到强化，从而使双腿更有力量。

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