本次动作分为三个小节
（三个小节之间停顿2分钟）
第一小节拉伸动作：
每个动作20～30秒，开始前和训练后都需要拉伸动作要领：尽可能的舒展开关节
第二小节动作描述：
单腿哑铃硬拉4组，每组左右各12次，间歇45秒后撤步弓步4组，每组左右各12次，间歇45秒深蹲跳5组，每组12次，间歇45秒动作要领：
单腿哑铃硬拉:单脚支撑，收紧核心，背挺直，下拉时膝盖弯曲
后扯步弓步:向后迈出一条腿，下蹲时后面膝盖向下跪，身体挺直，收紧核心
深蹲跳:膝盖不过脚尖，背挺直，跳的时候要快，不要跳很高
第三小节动作描述：
哑铃过头深蹲4组，每组12次，间歇45秒支撑双腿收腹4组，每组15次，间歇45秒交互开合跳4组，每组左右各10次，间歇45秒动作要领：
哑铃过头深蹲:手臂伸直在头顶，背部挺直，膝盖不过脚尖，身体不要向前附身太多
支撑双腿收腹:双手支撑比肩膀略宽，双腿同时收回
交互开合跳:双腿前后交叉跳跃，双手前后伸直摆动，身体挺直
以上就是这次教程的所有动作啦，请大家根据动作指导按时完成。加油哦~
饮食篇PS:每个人习惯差距大，所以饮食计划供参考
早饭推荐：
窝窝头+青豆玉米炒马蹄+银耳炖雪梨+白煮蛋
午餐，晚餐推荐：
纯素便当
凤尾油麦菜
孜然土豆片
蒜香胡萝卜西兰花
杂粮饭
凤尾油麦菜
准备食材：
油麦菜、豆皮/黄瓜
详细步骤：
1、油麦菜洗净后擦干水分，切成十厘米左右的小段。
2、豆皮/黄瓜切成宽3~4厘米左右的长条。
3、取一小把油麦菜，用豆皮/黄瓜将底部卷起来。
4、调酱：适量盐、生抽、醋（可按照自己口味），吃的时候淋在表面即可。
02
牛肉便当
牛肉丝
蒜蓉西兰花
耗油金针菇
杂粮饭
牛肉丝
准备食材：
牛里脊、姜丝、蒜片、调料（盐、生抽、醋、白芝麻）
详细步骤：
1、牛肉洗净，冷水入锅，水开后5分钟捞出，晾凉切丝。
2、锅中倒少许橄榄油，放入蒜片、姜丝爆香。
3、倒入牛肉丝，翻炒一会，再加入适量调料，中火炒5分钟。
4、爱辣的可以加少许干辣椒或者辣椒酱翻炒。
5、最后，撒上白芝麻适量，翻炒均匀后出锅。
凉拌木耳
准备食材：
黑木耳（泡发）60g，蒜瓣3瓣，小米椒1个，调料（生抽、醋、白糖、芝麻油、鸡粉）适量
详细步骤：
1、黑木耳加少许盐或者淀粉提前泡发，洗净后减去根部。蒜瓣切末，小米椒切小段。
2、烧开水，将黑木耳焯半分钟，捞出，用纯净水冲凉沥干。
3、准备一个小碗，提前将调料搅匀，加入蒜末和小米椒，与黑木耳搅拌均匀即可。
三分练，七分吃，
永远是健身避免不了的一个话题，
希望各位健身的朋友，
都能越吃越瘦，越吃越健康。
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