纯干货,健身必须知道的15种拉伸

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关于健身，我们听得最多的忠告就是：健身之后一定要进行拉伸，让肌肉充分放松。

拉伸运动有很多种，今天教你15种基本方法，根据自己的需要把它们领回家吧。

小腿:

如图双手撑墙，保持后脚跟着地,把腿绷直，

体会小腿被拉伸的感觉,保持20秒，换一条腿重复。

大腿--前侧-四头肌：

一手扶墙单脚站立，另一只手抓住脚腕或脚面向后扳，

体会大腿前面被拉伸的感觉，保持20秒后换腿重复.。

注意拉伸的时候不要让膝盖向外翻，这个动作也可以趴着或侧躺着做。

大腿--后侧：

就是压腿啦，大家都会的。

髋部：

两个动作，可以连着做，

第一个是用手把膝盖向下压，保持20秒之后，做下一个动作。

用左肘将右膝盖向自己身体左侧压，体会右大腿外侧被拉伸的感觉，同时腰向右边扭，

体会左侧腰部肌肉被拉伸的感觉，保持20秒后换一侧重复这两个动作。

上臂--三头肌：

一手举过头，将前臂尽可能与上臂靠近，

用另一手抓住肘部，向头部拉，保持20秒，换边重复。

注意的是如果是向下压,向下图这样,就成了拉伸背阔肌了。

拉伸背阔肌

上臂--二头肌和三角肌：

坐在垫子上，上身后倾，用双手撑住与肩同宽。

注意图中撑的方法，是手指向后的.。

将髋部向前慢慢地向前滑动，体会拉伸的感觉，保持20秒。

把手撑宽点，就成了拉三角肌了，就像这张图。

胸：

找个门框或固定立拄,将一手扶住墙面或立拄。肘略弯，与肩同高，将身体向前倾，

体会胸部被拉伸的感觉.保持20秒,并换方向重复.。

背：

找个立拄面对它站好，一只手抓住柱子，在腰的高度上，

然后身体如图那样弯曲，以拉伸背部。保持20秒后换边。

这个动作对三角肌的后部也用拉伸作用。

腹肌：

如图趴在垫子上，用手将上身撑起来，身子尽量向上仰，体会拉伸腹机的感觉，保持20秒。

侧腹肌：

像图中那样躺好，将两个膝盖和髋部都向一侧用力推，保持20秒后换个方向重复。

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