和家健身教你运动前的六个动态拉伸动作

健身运动前适合拉伸吗？

对于健身来说，不用纠结于健身能不能拉伸的问题。当然，如果你的柔韧性足够好，本身的动作活动范围也正常，动作限制对于你来说不存在。不进行拉伸，也不是说有错，只是不会出大问题。

运动前拉伸的好处我们就不用在这里多说了，那运动前该用那种拉伸方法更合适呢？我们推荐不同状态的人群采用不同的拉伸技巧：

1、体能一般、柔韧性较差并且肌肉不平衡：恢复柔韧性——肌筋膜放松术/静态拉伸

2、柔韧性良好、肌肉平衡并且体能良好：维持主动柔韧性——肌筋膜放松术/动态拉伸

3、运动技能与柔韧性良好的运动员：功能柔韧性——动态拉伸/弹震式拉伸

下面我们来简单介绍六个动态拉伸的动作给健身爱好者们做参考。

1.正踢腿

练习目的：提高大腿后部肌群柔韧性。

动作要点：准备姿势：自然站立，收腹挺胸；右腿伸直前举，用脚尖触碰对侧手指，膝关节尽量不要弯曲，手脚协调配合。身体尽量保持直立，反之亦然。重复完成3-6次。可以行进间练习，也可以原地进行练习。

参考训练动作前动态拉伸：跑步、跳跃、蹲起

2.四足爬

练习目的：提高股后肌群、小腿肌肉和腰部功能性运动幅度，增强肩、臂与核心肌肉力量和稳定性。

动作要点：自然姿势站立，双手放于体侧。双腿保持直立在原地，躯干做体前屈，双手撑地，两手交替向前爬行至俯卧撑姿势；两脚在保持直立状态下交替向前移动并在移动过程中脚后跟努力踩地，移动至尽量靠近手掌，继续向前爬行。重复完成3-6次。可以行进间练习，也可以原地进行练习。

参考训练动作前动态拉伸：跑步、跳跃、支撑稳定、推撑动作

3.抱膝走

练习目的：提高腰部髋部屈曲功能，同时提高动态平衡能力和体态控制能力。

准备姿势：身体自然站立，膝盖微屈，一腿支撑，另一只脚离地并向上屈腿至胸前，双手抱膝。尽量将膝拉向胸前，同时收紧支撑腿臀肌保持稳定，然后换腿练习，重复完成3-6次。可以在原地练习，也可以向前边走边做。

参考训练动作前动态拉伸：跑步、跳跃、蹲起、单腿动作

4.横向躯干转体

练习目的：提高躯干旋转功能和灵活性，同时伸展大腿内侧肌群

准备姿势：双脚分开，屈髋微曲膝，横移成侧弓步，双手外展，旋转上半身保持躯干挺直并手臂随躯干旋转移动，一只手触碰对侧脚踝内侧，同时另一只手朝向天花板。在身体转动另一侧时重复上述动作。

参考训练动作前动态拉伸：跑步、侧向移动、投掷项目

5.绕肩

练习目的：提高肩关节灵活性，同时提高上下肢协调性。

准备姿势：双脚分开，侧向并步跳横移，双手环转。

参考训练动作前动态拉伸：跑步、推/拉动作、投掷项目

6.弓步躯干旋转（正、反）

练习目的：提高股后肌群、伸髋/髋屈肌群、柔韧性，同时提高躯干旋转功能。

准备姿势：（反）身体俯卧撑姿势。左脚向前手内侧成弓步，右手撑地，左手随躯干尽可能向左上方旋转指向天花板，之后将手臂躯干收回原位，双手保持撑地腿部伸回原位，两腿伸直，换腿进行练习。重复完成3-6次，可以行进间练习，也可以原地进行练习。

（正）身体俯卧撑姿势。左脚向前手外侧成弓步，左手撑地，右手随躯干尽可能向右上方旋转指向天花板，之后将手臂躯干收回原位，双手保持撑地腿部伸回原位，两腿伸直，换腿进行练习。重复完成3-6次，可以行进间练习，也可以原地进行练习。

参考训练动作前动态拉伸：跑步、跳跃、蹲起、投掷项目、

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本期编辑：：jammy

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