强度:中等偏高

时间:每次20分钟以上

第三层:有氧运动和休闲运动次数:每周3—5次强度:中等偏高有氧运动有慢跑、骑自行车、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操等;休闲运动包括网球、篮球、高尔夫等球类这类运动可以锻炼心肺功能,休闲运动还能陶冶情操“体重较重的人,可以首选游泳,减轻关节负重”曹建民说

第一层:生活中的运动次数:每天数次时间:每天累计30分钟以上强度:适中这类活动主要包括走路、爬楼梯、骑车上班、园艺活动、家务、逛街、购物等曹建民说,其中最好的是走路、骑车和园艺如果平时没有机会做园艺,可多走路和骑车,最好每次能坚持30分钟以上家务劳动中,擦窗、拖地、洗衣服都是不错的“运动”

第五层:静态活动不要连续超过60分钟这类活动包括看电视、玩电脑、工作等曹建民解释说,虽然坐着也能消耗能量,但量很小最好坐1小时就起来活动一下比如上班族,可以规定自己每次上完厕所回办公室站3分钟,或做组伸展运动

第四层:肌肉运动次数:每周2—3次时间:每10个动作为1组,做1—3组强度:略超肌肉负荷包括重量训练、仰卧起坐、俯卧撑、拉力带等“日常生活中,肌肉力量训练最容易被忽视”曹建民表示,有氧运动对肌肉的影响很小,所以每周要抽出时间进行专门的力量训练适合日常训练的有仰卧起坐、立卧撑(先做一个俯卧撑,然后收腿、站起来,再重复上述动作),还可以用哑铃进行一些上肢的负重练习

第二层:伸展运动次数:每周5—7次时间:6—10个动作,每个持续30秒强度:伸展至有拉紧感这类运动主要包括瑜伽、拉筋动作、柔软体操、八段锦等上班族应多做肩颈背部的拉伸,比如站在墙边,双手沿墙不断向上伸的“爬墙运动”;双手在身后握拳拉伸背部;手举过头顶,腰部后弯,拉伸腹部

“膳食宝塔”大家并不陌生,它把日常食物按照“金字塔”形式排列,常吃的基本食物在塔底,应当限量或少吃的在塔尖同样,台湾成功大学也推出了“运动金字塔”这个五层塔中,从上班、家务劳动,到走路、打球都有一席之地下面我们就来了解一下如何根据金字塔来运动