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今天给健身的小伙伴们分享30个虐臀动作，每周安排2次臀部训练。每次训练选取3-5个动作进行练习，每个动作做3-4组，6周出效果！具体动作如下：动作1徒手深蹲开合跳10-20次动作2杠铃直腿硬拉10-20次动作3杠铃负重后箭步蹲左右各10-20次动作4半蹲踩椭圆机（做有氧运动时，可以试着这么练）动作5单脚直立负重侧抬腿左右各20-30次动作6半蹲侧步走左右各10-20次动作7仰卧单脚屈膝挺髋左右各10-20次动作8杠铃颈前负重蹲10-20次动作9甩绳半蹲10-20次动作10TRX侧步蹲左右各10-20次动作11TRX半蹲跳10-20次动作12半蹲侧转蹲左右各10-20次动作13搁腿箭步蹲左右各10-20次动作14抗阻力后摆腿左右各10-20次动作15俯卧后挺身10-20次动作16楼梯机+后抬腿（适合在有氧运动的时候做）动作17器械负重深蹲10-20次动作18俯撑后抬腿左右各10-20次动作19负重底部深蹲10-20次动作20绳索侧抬腿左右各10-20次动作21负重深蹲跳10-20次动作22并腿深蹲跳10-20次动作23负重提膝后抬腿左右各10-20次动作24仰卧负重挺髋10-20次动作25俯卧负重后蹬腿左右各10-20次动作26徒手深蹲+踢腿左右各10-20次动作27跑步机上侧步蹲走（有氧运动的时候进行练习，需要注意安全）动作28器械负重侧蹬腿左右各10-20次动作29杠铃负重深蹲10-20次动作30跪姿蹲起10-20次

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