健身食谱健身新手的增肌食谱

健身食谱：健身新手的增肌食谱

　　一些健身新手想开始尝试改变练成大块头，健身卡也办好了，计划也规划好了。该吃什么对健身长肌最有好处成了苦恼的问题，加上现在网络对健身食谱这类还是比较少的，小编参考了许多资料为健身新手制定了一套一天的健康饮食。

　　首先我们来了解一下常见的食物：

主食谷类——

　　（小麦、大米、黑米、小米、玉米、燕麦、荞麦等）

　　薯类（红薯、山药、土豆、芋头、藕等）

　　杂豆（红豆、绿豆、扁豆、芸豆、蚕豆、豌豆等）

　　加工成的食物主要包括米饭、馒头、面包、面条、粥、油饼、油条、麻花、饼干等。

蛋白质——

　　优质蛋白类食物主要包括鱼、肉、蛋、奶和大豆。

　　蛋白质：肉类，禽类，鱼类，鸡蛋，牛奶...

　　碳水化合物：糙米，燕麦，全麦面食，藜麦...

　　蔬菜：菠菜，花椰菜，西红柿，沙拉，胡萝卜...

　　水果：香蕉，橙，苹果，菠萝，梨子...

　　脂肪：橄榄油，鱼油，真黄油，坚果，亚麻籽...

肉类——

　　红肉：瘦牛肉块，牛排，鹿肉，水牛肉

　　禽肉：鸡胸，童子鸡，火鸡，鸭肉

　　鱼肉：金枪鱼，鲑鱼，沙丁鱼，马鲛鱼

　　蛋类：把蛋黄也吃掉，蛋黄富含维生素

　　奶制品：牛奶，干酪，夸克奶酪，酸奶，乳清

以下是健身新手食谱：

-餐次-时间食谱（红色为每日必吃）

-早餐-7-8点营养补充：善存片一片蛋白质：全蛋一个，蛋清2个、牛奶一盒（可用一杯蛋白粉）碳水化合物：主食克（在主食类挑选例如米饭面条）肉类：克（例如鸡胸肉、牛肉）蔬果：克（如西红柿加香蕉加几粒杏仁）

-早加餐-10点蛋白质：酸奶副食：克（如红薯、面包）水果一份：（如苹果、香蕉）

-午餐-12点主食：克（如米饭、面条）肉类：克（如瘦牛肉、鸡肉、鱼肉）蔬果：克（如菠菜、红萝卜+香蕉、苹果+坚果一把）

-午加餐-15点副食：克（如红薯+面包）蛋白质：蛋清两个（可用蛋白粉替代）水果一份：（如香蕉苹果）

-晚餐-18-19点主食：克（如米饭、面条）肉类：克（如鸡胸肉、牛肉、鱼肉）蔬果：克（如菜心、红萝卜+苹果、香蕉+核桃）汤水：（如鱼汤一碗、牛肉汤一碗）

-晚加餐-21-22点副食：克（如馒头+土豆）水果一份：（如香蕉、苹果）蛋白质：脱脂奶一盒