囚徒健身,来一波

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厦门的“狂热”已经来了，正是秀身材的季节，这时候再不健身锻炼的话，堆积的脂肪会让你身材极为尴尬，甚至不敢秀出你的身材（因为没身材啊~囧）。

但是不健身的人大多困惑于每天忙碌的学习，抽不出时间去健身房（或者是嫌麻烦去健身房，或者觉得健身卡贵啊，其实卡不贵，贵在坚持#。#）。各种原因成为了许多人不健身的借口。其实，健身没有借口。只要你有一颗健身的心，锻炼无处不能——囚徒健身！

也许许多人还不知道囚徒健身和普通健身的区别是什么。普通健身一般选择为在健身房，利用哑铃，杠铃片这些外在重量进行肌肉训练，而囚徒健身也可称为徒手健身，有时利用如单双杠，健腹轮等简单器械，主要依靠自身重量来锻炼肌肉。外重和自重是两者的最大区别。

徒手健身的好处有很多，相比健身房健身，新手容易把握重量不当导致拉伤扭伤，徒手健身更安全；徒手健身在时间和地点上也更灵活，性价比更高；还可形成独特的力量，自重训练一般同时需要多块肌肉的协调与发力，让你的身材更为匀称有美感，而不像哑铃一般只会把局部几块肌肉给练的很大而不协调。当然由于自重健身一般是锻炼人体的核心肌群，背部与大腿，这会让你在撕裂肌肉的时候更为痛苦，坚持起来更加辛苦，但是付出的越多，终究回报越多。

网上有许多健身徒手健身的动作推荐，有点乱，这里给出我自己的锻炼计划，采取这样的训练顺序刚好中间可以给部分肌肉休息时间而不至于一直刺激单种肌肉而疲劳，仅供参考。自重健身分为两个部分，分别在两个地方，一个为单双杠区，如科艺边上，上弦场沙滩，另一个为室内，如宿舍，天台。一周锻炼两三次即可，一次室内，一次单双杠区。

前者训练顺序为：1三组正握宽距引体向上（越宽越好），2三组双杠屈臂撑，3三组反握引体向上，4三组双杠抬腿，5三组正握窄握引体向上，6三组双杠卧拉，7压腿休息，8前1~6再各做一组进行肌肉最后刺激。

后者训练顺序为：1三组臂力棒，2三组宽距俯卧撑，3三组窄距俯卧撑，4三组椅子反手俯卧撑，5三组健腹轮，6休息片刻后前1~5各做一组进行肌肉最后刺激。

徒手健美增肌的秘诀在于：每组做到精疲为止，中间休息不超过半分钟；动作标准（位移要大），后期可以考虑顶峰收缩（在肌肉最刺激的体位坚持几秒）；速度要慢，思想集中；训练完半小时进食，多补蛋白质。