运动健身球瘦腰攻略3塑造翘臀重点臀肌

??塑造好身材！??

今天是《5分钟热度》守护你健康的天

最直观的体感，让你选对健身球：1、当你坐在健身球上时，脚掌平放在地面，这个时候你的臀部应该略高于膝盖；2、一般来说,你的手臂从肩膀到指尖的长度是一个很好的指南，帮你找到合适大小的健身球。??本期指导教练??与传统腹肌训练相比，在健身球上做动作需要你运用更多的肌肉去稳定身体。更多的肌肉运用=更多的热量燃烧=更容易减脂。瘦身，就是这么简单！

DAY3：臀肌

动作1/健身球静态臀桥

效果：激活臀肌，塑造翘臀

仰卧在垫子上，双臂放于身体两侧，双腿屈膝成直角，双脚压在健身球上；吸气，双手扶稳地面，将臀部向上抬起，收紧大腿和臀部的肌肉，尽量用双腿的力量控制瑜伽球不脱离身体；静态维持20-30秒，休息30秒，在进入下一个练习。注意，臀部抬起主要依靠臀肌的收缩，尽量少借助双手下压的力量把身体撑起来；这个动作能够帮助我们激活臀肌

动作2/健身球仰卧腿弯举

效果：锻炼臀肌，塑造翘臀

核心收紧，先挺起臀部，再用大腿后侧发力勾起小腿；收紧腰腹、臀部，让肩部、胯部、膝盖呈一条直线；脊椎两侧肌肉、臀部、大腿后侧肌肉会有强烈发力感；第一段腰部和臀部有紧绷感，第二段大腿后侧有强烈的收缩发力感；下落吸气，勾腿呼气；每组12次-15次，组间休息30秒，目标完成3组；这个动作能够帮助我们锻炼臀肌，塑造翘臀

动作3/健身球仰卧后抬腿

效果：增强后侧肌群，挺拔身姿

健身球位于腹部下方，整个骨盆压在球上，双手扶稳地面，手掌发力支撑，保持稳定；双腿分开，勾起脚尖，用力绷直；抬腿时，臀部有收缩挤压感，绷紧腹部，左右交替抬起腿部，进阶版是控制双腿同时抬起；还原时吸气，抬腿时呼气；每组12次-15次，组间休息30秒，目标完成3组；这个动作能够帮助我们锻炼臀肌，塑造翘臀

健康贴士

使用健身球的着装建议是什么？不要穿着材质太光滑及宽松的衣服，这些都将会导致你对球体因缺乏控制而从掉落下来；如果需要穿鞋袜，尽量选择能够便于控制球体，不要太笨重或厚实的鞋袜，比如很厚实的篮球鞋就不合适了。为什么健身球的动作是平地练习增强型训练？增加肌肉的耐力。做久了传统的平板支撑？试着在健身球上做！你需要额外的肩部力量、腰腹力量，甚至是臀部力量，臀部一定要紧绷，去稳定身体。这些部位的肌肉耐力都会得到提升，与此同时获得优美的线条。健身球竟然还是拉伸神器？没错，健身球适合不同身体部位的拉伸放松。我们的腰、腹、腿，都可以通过健身球得到充分的拉伸。通过拉伸，你不仅能够促进肌肉的恢复，改善腰背疼痛，还能够增加你的柔韧度。帮到你的话，点个“在看”让更多人看到！预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇