健身球居家全身塑形训练方案,6个动作3组

健身球我们经常会在瑜伽课上看到它们的身影，所以很多人也把健身球称之为瑜伽球，还有人称之为稳定球或瑞士球，不管它叫什么，都是一种充气的大球，你可以利用它进行身体塑形训练。

健身球可以为你制造一种不稳定的训练环境，无论你是坐在上面，还是踩在上面、靠在上面，球体的不稳定性就会瞬间激活你的核心，来保持身体的稳定，并始终贯穿在你的整个训练中，时刻绷紧你的核心才能让训练动作变得更为稳定。

现在也有人在工作中用健身球来替代椅子，坐在健身球上办公，这样你就要始终收紧核心，保持上身平直，注意力也要时刻保持集中，否则，你坐在健身球上就会左右晃动。这样有助于缓解久坐所导致的腰酸背痛。

今天我们用健身球进行全身的塑形训练，共包括6个动作，每个动作训练10-12次，训练3-4组。

①双手按压在地面路上，身体俯身向下，双脚脚背放到健身球上，身体呈一条直线，做平板支撑动作。

②然后将臀部向上抬高，并用脚背拉着健身球向前滚动，直到身体呈倒V字。然后再将身体放平，用双脚推着健身球向后滚动。

③动作过程中始终保持背部平直，在起始动作模式中，要收紧腹肌和臀部，使身体呈一条直线，

④双手置于肩部的正下方，将臀部推高后，使上身、手臂呈一条直线，并垂直于地面。

①双腿向两侧宽距打开，脚尖朝外45°，双手夹住健身球直臂举向头部上方。

②然后双腿屈膝屈髋下蹲，蹲到大腿与地面平行的深度，然后再用力蹬地，将身体站立起来。

③下蹲时，膝盖对准脚尖，背部始终保持平直。

①面对健身球仰卧在瑜伽垫上，双脚屈膝踩在健身球上，双手直臂举向天空方向。

②然后臀部用力向上推高髋部，将臀部推高到大腿与上身呈一条直线的高度。，接着再将臀部放低地面。

③将臀部推高时，要收紧臀部和腹肌，保持身体的稳定。

①双手按压在瑜伽垫上，双脚放到健身球上，身体俯身向下呈一条直线。

②将双手手臂屈肘放低身体，接着再将手臂伸肘推高身体。

③手掌要放在肩部的正下方，身体呈一条直线，收紧核心与臀部。

①背对健身球蹲到地面上，将后背靠在健身球上，双手直臂在身前抬高。

②将臀部用力，推高髋部，当髋部推高到与上身、大腿呈一条直线的时候，保持姿势不动，再将双脚的脚尖踮起。放下脚尖后，再将臀部放低。

③推高臀部时，要注意收紧腹肌，保持上身平直和稳定。

①单腿屈膝斜靠在健身球上，对侧手屈肘扶在头部后方，上方的腿直腿伸直，绷紧脚尖。

②然后将上方的腿直腿抬高，保持3秒后，再慢慢放低。

③保持上身挺直，髋部斜靠在健身球上，保持腰椎的稳定，不要过度屈曲。

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