本文适合所有健身爱好者
内容标签：踝关节背屈髋关节节奏
原著：ChrisPeil
深蹲这个动作，即使10个高手中也有8个人不敢保证自己能做好，都有一些大大小小的问题。
今天这篇文章将着重分析深蹲的其中一个常见问题：杠铃前倾过多，臀部后移幅度过大。
这个句话看上去好像不够形象，但其实是大多数人深蹲做不好的原因。
臀部后移幅度过大会造成过多的负重转移到背部，长期下来会给背部造成伤害，甚至腰间盘突出、腰肌劳损等问题。
造成这些问题的原因可能是以下三个或者任意一个：
脚踝灵活性不够
踝关节背屈——小腿骨向脚趾靠近的能力，也是一种能够让你在下蹲时做出膝盖过脚尖的能力。你也可以粗浅地理解为脚踝灵活度。
当你下蹲时，良好的踝关节背屈能力是必不可少的。因为你的膝盖向前移动时，臀部需要后移动到能够平衡重量的距离，以保证安全。如果你缺乏踝关节背屈的能力，重量就会过于向前偏移，导致你的下背部压力过大。
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还有一点，千万不要再问我老掉牙的问题：“深蹲不是不可以过脚尖吗？”年了，深蹲可以过脚尖已经人尽皆知了，放一万个心吧。
如果你无法判断自己的脚踝活动性是否合格，用膝墙测试就知道了。
解决办法——膝墙测试
首先，像下图一样，你单膝跪地面对墙壁，把注意力放在测试脚上，测试脚需要离墙大约13厘米，这样能够允许你向前滑动骨盆从而不限制测试。
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激活你的脚趾，做出抓住地板的动作，以此形成一个强有力的足弓，这也正是你深蹲时应该做出的足部姿势。记住，测试整个过程都要保持这种足部姿势。
然后，把你的膝盖顶在墙上，移动时应该是一条直线向前，而不是向内外。
如果你不能用膝盖触碰墙壁，或者只有抬起脚跟才能碰到墙壁，或者膝盖不得不向内移动——说明你的脚踝背屈能力明显受限。
解决办法——负重小腿提踵
想要改善脚踝背屈能力，最好方法就是负重小腿提踵，但和平常做的稍加不同。
最好能赤脚训练，这对你的双脚功能性和力量都有帮助。
选择一个较小的重量开始，把脚放在台阶上，并且每一个脚趾用力地向下抓，保持你的脚趾与大腿平行。双脚内八一点是可以的，但不要外八。
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接下来是最困难的一点：在负重的情况下，有控制的开始下降。
你需要找到自己脚后跟所能达到的最低位置，并在练习中逐渐突破这一极限，相当于继续拉伸你的脚踝。在一段时间后，你会发现脚后跟放得更低了。
但千万不要用双脚外八，膝盖内扣等欺骗手段来达到更深的运动幅度。这只会加剧你的脚踝背屈问题。你怎样对待这一动作，最后深蹲时，你的身体就会怎样回馈你。
最好以较高的频率去训练，每天做1—2组是比较理想的。
髋关节外展受限
髋关节的“外展能力”可以使膝盖向两侧移得足够远，这是一个良好深蹲所需的动作形式。
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髋关节外展受限与髋内收肌有很大的关系。
髋内收肌是我们大腿内侧一块像扇子一样展开的肌肉。当你直立的时候，髋内收肌的前部比较活跃，而后部则在你弯腰的时候开始发挥作用。
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大部分人由于久坐的习惯，髋内收肌少活动会变得太紧，导致髋关节外展受限，不信你用贴墙下蹲测试一下：
●面向墙宽站距站立，脚尖要碰到墙，把手放在你面前。
●当你的鼻子刚好碰到墙壁时，把膝盖向外推，直到膝盖内侧碰到墙壁。
●臀部尽量向后和向下坐，不要有异常的扭曲，不要让鼻子与墙壁过分刮擦，更不要向后摔倒。
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如果你能在这个姿势下蹲到平行，你就不需要担心你的髋关节外展能力，这也说明髋关节外展不是限制你深蹲的原因。
如果你不能下蹲接近平行，那么多练习贴墙下蹲将会对纠正问题有很大的帮助。
解决办法——加重版贴墙下蹲
当你不能完成这一测试时，那么最好的解决办法是：加重版贴墙下蹲。
添加一些外力来帮助你下蹲——例如通过壶铃的重量来使你做出缓慢的，有控制的负重拉伸，它可以使你在深蹲中更加灵活、强壮和稳定。
和脚踝一样，不要在一开始就操之过急，使用无法驾驭的关节活动范围。在保持稳定与安全的情况下，逐渐扩展活动度是非常重要的。否则当你回到常规杠铃深蹲后，很可能会加剧问题。
●依靠前置的重力来更好地做出髋部后移，把自己拉伸到位。
●每次训练结束后，做十次这样缓慢的、有控制的负重拉伸运动。
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多练习之后，你的髋部外展能力一定会出现立竿见影的效果。然后你就可以转换成上面那种无辅助的贴墙拉伸。
特定位置无力
许多人在分析深蹲问题时，都会把注意力放在重量的移动过程上，而忽略了他们在某些位置上的不平衡与不稳定问题。
很多人使用轻重量时，可以保持良好的动作模式。但是在重量变大的时候就开始崩溃了，在某些位置上会出现卡顿和扭曲。
解决这一问题的最好方式就是把控深蹲的节奏。
解决办法——动作节奏
我们先从的动作节奏开始，用5秒时间做出下蹲，在底部停顿3秒后，再用5秒的时间举起重量，顶峰收缩无停顿0秒，立马做出下一次动作。
如图：
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注意，底部停顿的那3秒中不代表你可以放松并趁机休息，而是时刻保持紧张。
为了控制标准的动作节奏，你不得不减少负重，这并不能算是坏事，因为这会让你在动作幅度的任何阶段中更好地控制自己，强迫纠正一些不良姿势，并且激活每一块肌肉。
每个人都应该从的动作节奏开始，逐步添加负重（只要你的身体一直保持着正确的姿势和紧张程度），在多周后，你可能会发现负重已经不允许你做出5秒之慢的动作节奏，但是身体依旧能够保持着良好的体态，不会因为节奏加快而变形，那就没问题。
如果你发现动作开始出现变形的趋势，那么保持在这个重量，逐渐添加次数而不是重量，在一段时间后，当你回到原始的动作节奏时，会发现深蹲更流畅，姿势也更标准。
看完之后，一定要去测试，加强自己的深蹲，深蹲可是腿部力量的最佳提升动作。
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