战疫情四川省金堂中学校室内健身训练指南

当前，防控新型冠状病毒感染的肺炎疫情进入了关键时期。疫情就是命令，防控就是责任。主动健身、科学锻炼、通过健身锻炼方法增强自身免疫力，共同抗击疫情。

四川省金堂中学校

室内健身训练指南

1.蹲

1.室内操

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2.蹲跳

注意动作：

①双脚与肩同宽，屈膝屈髋，背部保持平直；

②向上运动时，双腿快速跳起，双手由前向后摆动，还原时，注意膝盖尽量不要超过脚尖。

3.俯卧撑注意动作：

①双脚脚尖着地，两脚的距离与髋同宽，踝、膝、髋、肩、耳部从侧面看成一条直线，双手距离宽于肩，双手伸直，腹部收紧；

②向下运动时，屈肘使上身与地面平行即可，然后还原动作。

4.高抬腿注意动作：

①运动时，双脚交替向上快速抬腿，双臂随着运功自然摆臂；

②注意摆动腿的大腿摆到与地面平行以上的位置。

5.卷腹注意动作：

仰卧于瑜伽垫上，屈膝90°，上背部离开地面，双手抱头，向上运动时，腰椎部离开地面。

6.登山式注意动作：

①做平板支撑动作于地面上；

②双腿交替向胸部运动，运动时，注意臀部不能抬起，始终保持髋、肩、耳平行于地面。

7.前后垫脚深蹲注意动作：

①身体呈直立站立，双手屈肘握拳放于胸前，双脚距离宽于肩，两脚平行开立站立；②左右脚垫步向前和向后运动，右脚向前、左脚向后分腿，然后继续垫步左脚在前，右脚在后，第三个动作还原到起始动作，两腿开立加深蹲的动作，循环进行。

8.弓箭步跳注意动作：

①右脚在前屈膝90°，膝盖不超多脚尖，左脚在后，屈膝但不能着地；

②双腿发力向上运动，到最高点时双腿交换位置。

9.波比跳注意动作：

①身体俯撑于地面上，双脚与肩同宽，双手距离宽于肩；

②运动时首先双脚向前跳跃至髋部下方，然后再向上跳跃而起，双手上举过头。还原时，屈髋，双手先着地，然后双脚向后跳动还原至起始姿势。

PS：每个动作需要快速运动30-45秒，然后休息10秒，然后再进行下一个动作。

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虽说万事开头难，但是不开始怎么会有改变呢。很久没有运动的人，不可能第一次就能够一口气跑十公里或者在健身房撸铁一小时。科学证明，适度的、循序渐进的锻炼方式才能让你长期保持健康，有更好的体魄抵御病毒的入侵，您的一小步，是整个社会防疫的一大步。

四川省金堂中学校

高届体育专业学生寒假假期训练计划

为保证在今年体考中取得优异成绩，高三训练团队安排体训生在家每天进行自主训练，现将其训练计划制定如下：

一、训练时间

上午：7：00——9:00

下午：16:00——18:00

二、具体内容1、素质练习（每天上下午要分别完成以下9个练习）

（1）准备活动：25分钟左右

（2）跨步跳6组：每组6步左右

（3）原地低抬腿跑30秒x4组，每组间隔2分钟

（4）原地高抬腿跑40秒x4组，每组间隔3分钟

（5）俯卧撑推手15次接俯卧撑20次x5组，每组间隔3分钟

（6）原地单脚收腹跳左右脚个15次x4组，每组间隔3分钟

（7）仰卧两头起20次x4组，每组间隔2分钟（8）放松跑5分钟

（9）练习原地推铅球徒手动作30次以上

2、专项练习

（1）健美操：准备活动后分段熟悉操化动作——跟音乐分段熟悉操化动作——跟音乐完整练习操化动作（不加难度）——练习难度动作——跟音乐完整练习（加难度）

（2）武术：准备活动后练习四项基本功，每项练习次数不少于5次——分段进行套路练习——完整套路练习

（3）排球：熟悉球性——自垫球10分钟——自垫球、自传球结合练习10分钟——挥臂向下鞭打排球50次以上——无球练习2到3步助跑扣球（4）田径：按身体素质练习内容进行

（5）篮球：熟悉球性练习——运球往返跑15米x4次x5组——原地单手肩上投篮50次以上

（6）足球：熟悉球性——垫球练习——运球练习——对墙传球练习——绕杆练习

备注：每个同学根据自己家里实际情况选择练习地点，并将练习照片或视频发给高届训练教师。

3、室内运动注意事项保持通风良好动作不宜剧烈运动过后不宜立刻洗澡量力而行，循序渐进运动的时间和强度以人自感疲劳为第一原则，过于疲劳，抵抗力会下降，不仅不能强身，反而会让病原菌乘虚而入，得不偿失。运动量可以根据自我感觉判断：锻炼后，全身舒畅，精神愉快，体力充沛，睡眠良好，说明运动量掌握得比较适当如果锻炼后感到十分疲劳，甚至休息一夜后仍有疲劳感，并有头晕、心慌、恶心、食欲不振、四肢无力、睡眠不佳等症状，就说明运动量过大了。

编辑：金中体育组办公室

审稿：张瑞华杨昌智

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