假期必备健身秘籍燃脂健身

寒假假期在家怎么过？学习之余，高效合理的运动可以作为一种健康的休闲方式放松身心。很多人会说：“我不想去健身房，办卡什么的太麻烦了。”为满足同学居家合理锻炼需求，学生会体育部开设了“假期必备健身秘籍”系列第二弹，教你如何不去健身房，在家也能甩掉小赘肉。大家跟随北都君一起来看看吧！

一、设置合理的运动计划

不少同学可能会因为健身有时需按年或按月计算而感到难以坚持，不妨我们按一周七天计算，一周的时间抽出两至三天，每天半小时到一小时进行有规律有计划的运动。除此以外，我们可以给自己设置一个提醒，或者准备一个计划表，鼓励自己坚持下去。

二、合理饮食

有了规律的训练时间，饮食同样也需要健康起来。俗话说健身三分练、七分吃。由此可见，健身减肥期“吃”有多重要。许多人明明做了很多运动却迟迟不见成效便是由不健康的饮食导致的。同样很多人认为不吃饭就是减肥，饿着就能变瘦。这样的做法不仅效果很差，而且会对身体造成损害。那该怎么吃呢？最高效的方法是制造热量缺口。那何为热量缺口？简单来说，就是在自己吃饱的同时，所摄入的热量能够比自己本身所消耗的热量少。

平日里选择清淡的食物，多吃蔬菜，鱼肉蛋奶，坚果等健康食品，远离油炸食品和类似于奶茶、可乐等高糖分饮料。

三、运动部分

Part1

热身运动

2个动作一循环

1.原地慢跑：4组*30s/休息10s。

原地慢跑能够激活自己全身肌肉，在提高训练效果的同时也能够防止运动损伤。

2.开合跳：4组*30个/休息15s。

开合跳能够快速提高心率，从而达到燃脂效果。

Part2

高效燃脂动作

4个动作循环为一组

1.原地高抬腿：4组*30s/休息20s。

原地高抬腿能够带动下腹肌以及大腿，胳膊训练，训练时尽量把腿提到与腰线齐平的位置，同时甩臂坚持下来能够轻松甩掉小肚子、蝴蝶袖。

2.原地登山交替换腿转身:4组*20个/休息20s。

这个动作能够刺激下腹肌以及大腿前直肌，注意换腿时缓慢，发力时呼气，收腿时吸气，每条腿十次为一组。

3.俯卧撑/跪姿俯卧撑：4组15个/休息20s。

俯卧撑/跪姿俯卧撑能够很有效的训练胸肌以及肱三头肌以及背部肌肉，力量不足的女生推荐选择跪姿俯卧撑，能够训练达到效果的同时又减少力量不足导致其他部位发力引发的错误训练。（注意下去的时候背部臀部保持直线）

4.深蹲（推举）：4组15个/休息20s。

深蹲是很好训练腿部以及臀肌肉的动作，可以刺激到整个大腿肌肉。如果认为自己仍有余力的同学可以试着负重进行深蹲训练。

Part3

拉伸

拉伸往往是很多人运动后所忽视的部分，有效的拉伸能够防止肌肉结块影响美观，同时能够帮助减少肌肉酸痛和拉伤

1.婴儿式拉伸：30s能够很好的拉伸背部。

2.骆驼式：30s，有效的拉伸腹部肌肉。

3.胸部拉伸左右各30s。

4.腿部拉伸：大小腿各自30s

大腿:

小腿：

期待寒假期间同学们能安全高效地进行居家健身，将运动坚持下去，开学时拥有更好的精神状态和体态迎接新学期的学习。寒冬肯吃苦，开春猛如虎！本期假期必备健身秘籍就到这里啦，我们下期再见！

撰稿：学生会体育部陈思哲

排版：学生融媒中心编辑部彭景宣

责编：学生会宁晓李

审核：学生事务管理办公室王璐