对很多小伙伴们来说，三分练、七分吃，这句话再熟悉不过了。如果非要分出一个谁更重要，怕是要因人而宜，仁者见仁，智知见智了。其实，管住嘴和迈开腿，二者相辅相成，不能完全割裂，今天我们要分享的就是关于饮食的内容。
健身营养包括了几大块（如上图），今天我们要谈的就是碳水化合物。在我们人体的热量消耗中，碳水提供的能量是最多的，占人体总耗能的50%-65%。那么碳水吸收后在人体怎么存储的呢？
血糖、肝糖元、肌糖元。血糖就是血液中的葡萄糖，约为5g；肝糖元是在肝脏中，约为g；肌糖元存储于骨胳肌当中，重量约为g，对于平时运动健身较多或者是运动员而言，肌糖元存储重量甚至可达到g-g。看到了吧，所有糖加起来，还是挺重的，所以也会影响到体重秤上的数字：有人会发现体重一天之间会有较大出入，跟这方面也是有关系的哦。
上面所说的这些血糖和糖元，绝大部分来自食物中碳水的摄入（有一部分是糖异生，即在体内糖缺乏时，脂肪或蛋白物质，通过肝脏合成为糖），当血糖、肝糖元、肌糖元都饱满之后，如果还有持续的碳水摄入进来，血糖就会升高，胰岛素就会参与干预，将多出来的血糖转化为脂肪。
说说为什么训练前需要吃碳水？
很明显，就是为了补充体内糖储备。糖储备越足，运动时间、抗疲劳越强、运动表现也就越佳。有气无力的拖着两条腿跑步和精神饱满的抬腿跑步，其运动中的热量消耗完全不在一个等级，为什么别人减脂效果好，总是有原因的！只有吃饱了才有力气减肥，绝对不是一句玩笑话。另外，如果体内糖储备太少，糖异生就会加快，氨基酸类的会通过肝脏去合成糖，以满足肌体的需要，这无疑会加快肌肉的分解，长点肌肉不容易，让肌肉流失倒是很简单。
那为什么训练后也要吃碳水？
运动后，需要把消耗的糖储备给补满。另一个重要在原因是，要保护肌肉。肌肉合成原料，我们看得见的是氨基酸（来自蛋白质），看不见的原料是热量，氨基酸合成肌肉是需要较大能量的，这些能量来源，就需要碳水给于支持。有很多妹子，运动后不吃主食，甚至只吃一个水果就OK了，在错误的路上越走越远。
碳水应该怎么吃？
一个经验式的原则：在接近运动的前和后，可以选择高GI的碳水。其它时段，可以选择低GI的碳水。
所谓的接近运动前后，也没有固定的时间，一般把运动前1-0.5小时内，叫接近运动前。把运动后30-60分钟。但是，这里的高GI碳水摄入，也是指适量，不是以正餐的形式饱饱的吃！比如运动后，20分钟，加补一片白面包或者是一小根香蕉，有条件的冲点增肌粉，然后，在运动后1-2小时，再吃一次正餐就很好。
看到GI，有些人开始发蒙，什么叫GI？？通俗点讲，可以理解为食物吸收转化为血糖的速度。速度快的GI值就高，速度慢的GI值就低。不的碳水，其GI值各不相同。我们在谈碳水时，除了谈食物热量，一定还要考虑GI值。热量低，GI值不一定低；热量高，GI值不一定高。除了运动前后的时段，无论是减脂还是增肌的人群，都应该以低GI的碳水为主（如果还低热量，就更好了），最好的方式就是高低GI的碳水搭配食用，至于搭配时，高GI的碳水占多少，低GI的碳水占多少，需要自行调整，但主要是以低GI的为主。但不一定每餐都必须有高GI碳水，比如，晚餐，可以全部是低GI碳水+高蛋白。
高GI碳水代表：白米饭、白面包、白馒头、面条等精加工粮食。
低GI碳水代表：玉米、小米、糙米、薏米、全麦、燕麦、藜麦、薯类、菌类、以及绝大部分蔬菜、水果。
下面，就是十几种最适健身人群食用的碳水（主食蔬菜），不要再说你没有什么吃以吃了！！
玉米
玉米一直都被誉为长寿食品，因为其富含蛋白质、脂肪、维生素、微量元素、纤维素等多种营养元素。但玉米中缺少色氨酸和赖氨酸这两种人体必需的氨基酸。小编建议，保持饮食的多样化，避免出现营养缺失的现象。
玉米的使用方式也很多，根据自己的爱好-煮玉米、烤玉米、玉米沙拉、棒子面粥都是不错的选择。
推荐食谱：对于健身减脂者，可以试试这道无油低脂玉米彩蔬焗蛋。既能补充蛋白质，又能吃到可口的玉米蔬菜，再也不用水煮青菜！
准备食材：
胡萝卜（切块焯水）、番茄（切块）、玉米（剥粒）、鸡蛋1个。
制作步骤：
1.在鸡蛋中加入适量牛奶并搅拌均匀；
2.加少许盐提味；
3.把其他食材全部放入空碗里；
4.将蛋液倒入碗里，放入烤箱度15分钟，大功告成。
红薯和紫薯
红薯富含蛋白质、淀粉、果胶、纤维素、氨基酸、维生素及多种矿物质，有“长寿食品”之誉。紫薯中还含硒元素和花青素。因其中纤维素非常丰富，所以饱腹感强，是减肥的上等品。非常接地气的食物，随处可以买到。
红薯/紫薯的烹饪方式也很多：煮、蒸、烤都是可以的。红薯糖分含量较高，适量吃即可，不建议食用过多。
推荐食谱：简单营养的高颜值早餐-酸奶淋紫薯
准备食材：
蒸好的紫薯g，酸奶g，可适当添加一些坚果类
制作步骤：
1.紫薯剥去外皮，用擀面杖碾成泥；
2.把紫薯泥放在平盘上；
3.将酸奶均匀地淋在紫薯上；
4.在淋好酸奶的紫薯上面撒上自己喜欢的坚果类；
土豆
土豆含糖量很低，虽然GI值也在60左右，接近高GI食物，但是，但是用血糖负荷指数作为辅助参考（GL指数）却并不高，糖的密度小，并且放到常温的熟土豆抗性淀粉较多，是一道非常适合减肥者食用的碳水。当然，炸土豆（薯片、薯条），就另当别论了。
土豆的烹饪方式有很多，土豆泥、土豆饼也很好做；一餐的食用量，和红薯紫薯相似
食谱推荐：土豆泥pizza，一款用勺子挖着吃的土豆泥pizza，包含了优质碳水、蔬菜、蛋白质，健身人士的最佳选择。
所需食材：
土豆1个，燕麦1小碗，玉米粒，洋葱、西红柿各1个，黑胡椒、盐、番茄酱。
制作步骤：
1.土豆削皮，切成滚刀块，入锅蒸熟；
2.蒸熟的土豆用擀面杖捣成泥，加入麦片、黑胡椒、盐混合搅拌均匀，放入烤盘压实，放进烤箱度烤10-15分钟；
3.番茄剥皮切成小丁；洋葱丁、番茄丁入锅炒，加一点水、盐、黑胡椒煮至汤汁浓稠，加入适量番茄酱，pizza酱就熬好啦；
4.将做好的pizza酱涂抹在烤好的土豆饼底上，撒上玉米粒和青豆；
5.放入预热好的烤箱度烤25分钟左右完工
山药和芋头
很多人把山药、芋头当蔬菜吃。由于它们热量不高，饱腹感很强，减脂的妹子也可以用来当主食来吃。
食用建议：山药蒸着、煮着吃都非常好，放置凉之后，浇上此许蓝莓酱，也是相当的爽口。
豌豆
豌豆平常也是作为蔬菜被大家食用，也可以适合的当做主食来吃。减肥的人特别需要B族维生素，而豌豆中正好富含B族维生素
食用建议：推荐搭配胡萝卜一起炒后食用
绿豆
绿豆富含淀粉，可以作为主食食用，钾、镁、纤维，等含量都不错，有利于减肥
食用建议：绿豆汤，或者与大米一起熬成粥，高低GI搭配，也是一道很好的主食。
红豆和薏米
红豆和薏米都有较高的营养价值，其中淀粉的含量也不错，热量也不高，克，含有70大卡左右，用来做主食，也非常不错。两者做粥，还可以祛除体内的湿气，有利水消肿。
食用建议：煮粥是非常不错的选择，容易消化，口感也非常不错
小米
小米养胃，是很温和的杂粮，平常多吃小米粥帮助消化、调节睡眠。
食用建议：和大米一起煮“黄金二米饭”。
紫米和糙米
糙米：现在人都喜欢吃“全谷物”是因为外面那层的营养没有被磨掉，营养全部保存下来了；紫米：花青素含量丰富，都对身体有极大的好处。
食用建议：煮粥食用，煮之前可以先将米给泡上，煮起来更加容易熟
燕麦
燕麦即是粗粮，且B族维生素、矿物质、膳食纤维都非常丰富，也方便烹饪，这就是我们推荐的最佳主食的原因。
食用建议：燕麦蒸米饭、熬粥都有非常大的营养价值
香菇
克仅含26大卡的热量。香菇菌盖部分含有双链结构的核糖核酸，进入人体后可以产生具有抗癌作用的干扰素，多吃香菇还可以抗癌。香菇的水提取物对过氧化氢有清除作用，对体内的过氧化氢有一定的消除作用，可以延缓衰老，你说让减脂的女生怎么能不爱呢？
食用建议：香菇油菜、香菇炒芦笋等是家常易做的。
菌中贵族----松茸
松茸的生长条件严苛，至今未能人工养殖。而且，松茸含有丰富的氨基酸和双链松茸多糖、多肽等活性物质以及全世界独一无二的抗癌物质——松茸醇。之所以称为菌类贵族，只能在在西藏的山中野外的树林中寻找、采挖，数量少，并且不易保存。
松茸它具有提高免疫力、抗癌抗肿瘤、治疗糖尿病、心血管疾病等功效，还能抗衰老、养颜、促肠胃保肝脏等多种好处，是世界上最珍贵的天然药用菌类，被誉为“万菌之王”。
食用建议：先用竹片将松茸表面的泥土轻轻刮去，再用流水稍微冲洗并迅速用干净的毛巾擦干，防止松茸吸水影响味道，然后沿着松茸的形状切成片，在其表面刷一层橄榄油进行烤制。藏匿在深山的美味正在慢慢生成，高温使松茸表面的水分慢慢蒸发，白色的松茸片开始变得焦黄，深吸一口气整个房间都弥漫着松茸特有的奇异香味，烤好的松茸外焦里嫩，爽滑可口，配以盐、柠檬、酱油等佐料食用，口味极佳。
有人问：哪里有卖的？
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