型男健身背阔肌动态图,性感倒三角就是这么

背部训练主要就是一一个字为主--拉！不管是向上向下向后拉的动作都会锻炼到背部的肌肉！

1、正握引体向上：

　　主要针对：背阔肌，大圆肌、菱形肌，二头肌，前臂肌群

　　双臂伸直，宽握距正手抓单杠

　　——吸气，身体上拉眼睛高于单杠，

　　——动作完成时呼气

2、反握引体向上：背阔肌、大圆肌，肱二头肌，前臂肌群

　　伸臂反手抓握单杠，双手间距与肩同宽，

　　——吸气，挺胸上提身体使下颚达到单杠高度

　　——呼气完成动作。

　　注意：做动作过程中身体不要摇晃幅度太大，下放速度不要过快。握距越宽，对背阔肌两侧的刺激越大。

3、背阔肌下拉

　　主要针对：背阔肌中部，斜方肌中部、菱形肌，二头肌，前臂肌群

　　面向训练及坐下，大腿至于海面固定轴下，双手宽握距正手抓杠

　　--吸气。下拉拉杆到胸部，挺胸，肘部后伸

　　--动作完成时呼气

4、颈后下拉：

　　主要针对：背阔下部，斜方肌下部、菱形肌，二头肌，前臂肌群

　　面向训练及坐下，大腿至于海面固定轴下，双手宽握距正手抓杠，

　　--吸气，下拉至颈后，下拉式肘部向后

　　--动作完成时呼气

　　这是增加背部肌肉宽度的良好方法，颈后下拉对初学者尤为合适，在做引体向上前作为力量增加的训练。

5、窄握胸前下拉

　　主要针对：背阔肌，大圆肌、菱形肌，二头肌，前臂肌群，三角肌后束

　　面向训练机器做下，膝部低于海面固定轴下，双手掌心相对抓住拉柄

　　--吸气，下拉手柄，使其接触胸上部上身稍后倾斜

　　--动作完成时呼气。

6、直臂下拉

　　主要针对：背阔肌下侧，大圆肌，肱三头肌长头

　　两脚稍微分开。面向训练机站立，正面握杠双手与肩同宽，手臂伸直

　　保持背部不动，腹部收缩

　　--吸气与此同时下拉横杠与大腿前部接触，保持肘部伸展。或微曲

　　--动作完成时呼气

7、坐姿划船

　　主要针对：背阔肌，大圆肌，菱形肌，三角肌后束

　　面向训练机坐下，双脚抵于挡板，身体像滑轮前倾。

　　--吸气用力拉动手柄到胸部下面，挺胸

　　--将拉柄拉向身体的同时，肘部尽量向后

　　--动作完成时呼气

　　这是锻炼背肌的良好方式。

　　注意：在做大负荷动作时不要弓背。以免拉伤

8、单手哑铃划船

　　主要针对：背阔肌，大圆肌，菱形肌，三角肌后束，前臂肌群

　　、掌心向内，单手持哑铃，另一手掌支撑于长凳上，保持身体稳定

　　--吸气，尽量提哑铃到最高处，保持肘部朝后

　　--提拉手臂与身体间保持一定距离

　　--动作完成呼气

9、杠铃划船

　　主要针对：背阔肌，大圆肌，菱形肌，斜方肌，竖脊肌，三角肌后束，前臂肌群。

　　双膝微屈站直，屈身45度，保持背部挺直正手抓杠，两手距离稍宽于肩，手臂垂直向下悬垂

　　——吸气，腹肌收缩，垂直拉杠铃到胸部

　　——返回位置，呼气

10、T形杆划船

　　主要锻炼背阔肌，大圆肌，三角肌后束，臂屈肌，斜方肌和菱形肌

　　双脚站于T形杆两侧的平台上，膝部微曲，背部挺直前屈45度或俯卧于训练斜板上。

　　——吸气，上拉T形杆与胸部接触。

　　——动作完成时呼气、

　　注：训练时没有斜板支撑注意把背部挺直。避免受伤。如果反手握T形杆，再提拉末端可练二头

11、耸肩提哑铃

　　主要锻炼斜方肌

　　两脚分开站。头部挺直或前倾、双手持哑铃于两侧：

　　——尽力向上，然后耸肩

　　——降低哑铃回到起始位置

最后呢，练背日，小编还教大家下面的3个动作来练习，每个动作15-20下，做3-5组，组与组之间休息15秒。

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