居家抗ldquo疫rdquo,科

　　在家抗“疫”，也要增强防控意识，提高防控能力哦！

　　今天小编给大家带来了一套轻松欢快的时尚健身操，这套健身操由体育学院教师精心创编。可以愉悦身心，强身健体哦！一起跟老师练起来吧！

　　1.可以每天练习，训练前请做好充分的关节热身； 　　2.建议饭后一小时以上进行，避免饥饿或饱腹时运动； 　　3.若训练中出现心率过快、呼吸急促，可延长休息时间； 　　4.请着舒适的运动服、运动鞋，避免运动损伤； 　　5.运动损伤尚未痊愈的师生请量力而行。

时尚健身操

示范者：体育学院教师白庆平

练习内容技术要点和注意事项

一

健身操

　　前奏：4个八拍

　　拍数：40个八拍

　　建议：重复2～3遍

　　基本步伐：踏步、侧点地、侧并步、向前走、向后走

　　动作简单易学，6个八拍就能学会，跟着老师一起动起来吧！

二

下肢力量练习

　　深蹲：20-30个/次，两脚分开，略宽于肩；脚趾朝前，稍微向外；手臂自然下垂，脊背伸展、挺直。边吸气边臀部向后推、弯曲膝盖下蹲，同时双手向前方伸直至水平，以保持身体平衡。

　　注意事项：脚尖不要内扣或外旋膝盖，深蹲时避免弓背，膝盖不要超过脚尖，蹲起时速度不宜过快；下蹲时速度稍慢（深吸气），站立时快速（呼气）。

示范者：体育学院教师武勇亮

　　箭步蹲：20-30个/次，双手掐腰，挺胸收腹；双脚与髋同宽站立。右脚向前跨出一步成弓箭步，并下压；抬头挺胸腰收紧，屈膝下压后两脚同时发力，重心垂直向上升起，回至起始位置。

　　注意事项：下蹲时前腿的膝关节不要超过脚尖，身体重心在两腿之间；起立时身体不要前倾，要保持正直；行进中双脚内侧在一条直线上。

示范者：体育学院教师武勇亮

　　深蹲跳：10-15个/次，两脚略宽于肩，弯曲双膝蹲至大腿与地面平行，挺胸收腹，目视前方，双臂向前平直伸出。起跳时，腿部发力，双臂向下摆动，垂直向上跳起；落地后顺势下蹲至起始姿势。

　　注意事项：落地深蹲时膝盖保持朝向脚尖方向，但不要超过脚尖；落地时脚尖着地，避免膝盖受压。

示范者：体育学院教师武勇亮

　　分腿跳：10-15个/次，两腿前后站立并下蹲成弓箭步，身体重心放在两腿之间，身体保持平衡。起跳后，交换双腿位置，双腿缓冲落地回至起始姿势。

　　注意事项：弓箭步前膝成90度，并确保在脚的中线上方；跳跃时摆动双臂尽可能高跳，双脚并拢；双腿缓冲落地，不要让后腿膝盖着地。

示范者：体育学院教师武勇亮

　　后记：大家习练时要因人而异，量力而为，达到动诸关节，畅通气血，加强机体新陈代谢，增强免疫力的效果。

　　祝大家都能有个强健的体魄，健康快乐每一天！

图文、视频来源：体育学院

责任编辑：唐安

审核：覃爱媚　罗单丹