十分健身餐藜麦菜谱合集

优质食材·藜麦

藜麦是全谷全营养完全蛋白碱性食物，胚芽占种子的30%，且具有营养活性，优质藜麦的蛋白质含量高达16%-22%（牛肉20%），品质与奶粉及肉类相当，富含多种氨基酸，其中有人体必需的全部9种必需氨基酸，比例适当且易于吸收，尤其富含植物中缺乏的赖氨酸，钙、镁、磷、钾、铁、锌、硒、锰、铜等矿物质营养含量高，富含不饱和脂肪酸、类黄酮、B族维生素和E族维生素、胆碱、甜菜碱、叶酸、α-亚麻酸、β-葡聚糖等多种有益化合物，膳食纤维素含量高达7.1%，胆固醇为0，不含麸质，低脂，低热量（kcal/g），低升糖（GI升糖值35，低升糖标准为55），几乎都是常见食物里最优秀的。

藜麦营养元素（每g）

热量

千卡

蛋白质

14.1克

脂肪

6.1克

碳水化合物

64.2克

膳食纤维

7克

藜麦属于易熟易消化食品，口感独特，有淡淡的坚果清香或者人参香。具有均衡补充营养、增强机体功能、修复体质、调节免疫和内分泌、提高机体应激能力、预防疾病、抗癌、减肥、辅助治疗等功效，适于所有群体食用。

尤其适于高血糖、高血压、高血脂、心脏病等慢性病，以及婴幼儿、孕产妇、儿童、学生、老年人等特殊体质和生活不规律人群。长期食用，效果显著。

那藜麦煮什么会更好吃呢，跟着局长Kelly一起来看看吧！

01

藜麦紫薯牛油果奶昔

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材料准备

藜麦、WDOM牛奶、牛油果、紫薯、苹果、小菠萝、烟熏三文鱼、火龙果、蓝莓、树莓、青柠

做法

1、藜麦入水煮15分钟后待用（煮藜麦的水不要太多哟）

2、紫薯、苹果、牛油果切块放入破壁机，加入牛奶后打成奶昔，将藜麦放入奶昔中，再用火龙果、小菠萝做装饰

3、牛油果切薄片做成花，烟熏三文鱼做成花，火龙果、青柠切成你想要的样子，随后就是发挥你的想象把花和各种水果摆盘呈现了

02

藜麦三文鱼沙拉

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材料准备

烟熏三文鱼、藜麦、鹌鹑蛋、生菜、西兰花、菠萝、黑芝麻、牛油果、WDOM牛奶、麦片、蔓越莓

做法

1、鹌鹑蛋、西兰花、藜麦煮熟待用

2、生菜手撕成小碎片后和西兰花、藜麦调入柠檬汁后拌匀盛盘

3、将牛油果切薄片做成牛油果花摆盘

4、将三文鱼做成花进行摆盘

5、将菠萝切成小丁、鹌鹑蛋对半切开散落在沙拉上，最后用黑芝麻做点缀

6、将牛奶倒入杯中，放入麦片进行搅拌

03

藜麦红薯粥

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材料准备

红薯、棒子面、藜麦、黑芝麻、蔓越莓、鸡蛋、鹌鹑蛋、牛油果、火龙果、来自贵阳青岩古镇的小咸菜

做法

1、将红薯切块和藜麦分别入开水煮熟，盛出待用

2、鸡蛋摊好切成丁，和胡萝卜、豌豆一起翻炒，加少许盐后盛出待用

3、鸡蛋、鹌鹑蛋煮熟切成自己喜欢的样子盛盘，将火龙果、牛油果也都切成自己喜欢的样子放入盘中做装饰

4、将小咸菜盛入盘中

04

藜麦甜菜根酸奶

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材料准备

藜麦、酸奶、有机甜菜根粉、蓝莓、树莓、猕猴桃、鸡肉、芝麻、橄榄

做法

1、腌制好的鸡胸肉用锡纸包住放入烤箱，上下火度，烤20分钟后放冷，撕成丝待用

2、猕猴桃切圆片、橄榄对半切开

3、将鸡肉丝、猕猴桃片、橄榄摆盘，用芝麻进行装饰4、酸奶盛入碗中，放入有机甜菜根粉搅拌均匀

4、将煮好的藜麦放在酸奶中央位置，再用蓝莓和树莓进行装饰

05

紫薯藜麦饭团便当

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材料准备

紫薯、红薯、藜麦、鸡蛋、修文猕猴桃、苹果、绿色蔬菜、蟹肉棒（进口）、泡菜

做法

1、紫薯、红薯煮软制成泥待用

2、藜麦水煮15分钟后待用

3、将薯泥和藜麦进行混合，拌匀

4、含蛋饭团做法操作台上铺一张保鲜膜，用勺子将混合后的薯泥在保鲜膜上铺成圆形，大致为直径15cm，厚度为1cm，放上一层泡菜，通过保鲜膜将整个饼拿起放入碗中，在中间放入鸡蛋，利用保鲜膜四角合拢，将薯泥包裹起鸡蛋做成圆形饭团子

5、紫薯藜麦饭团直接用手将薯泥攥成圆形

6、绿色蔬菜洗净、蟹肉棒撕成丝，一起放入锅内翻炒，加少许盐，炒熟后放入便当盒内

7、做好的紫薯饭团也放入便当盒，并将水果切成自己喜欢的样子放入便当盒

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