我给自己制定了一份专业的健身计划表

??“世界那么大，开心就好”

年3月8日｜四七浪人第14期

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为什么想起来要给自己指定健身计划表，一个字，穷。办了健身卡，但是请不起私教。土豪朋友可以略过此文。

随着发际线越来越高，小肚腩越来越圆滚滚，新陈代谢越来越慢，健身成了我和身边的朋友常常提起的话题。现在市面上的私教动辄几大百甚至上千一节课，对于我这种身在一线城市魔都房价高不可及又无车无房的小平民来说，请私教是一笔巨大的开支。

于是乎，我动了给自己制定一份专业的健身计划表的念头。

立马开始动手。首先上网查资料，一份专业的健身计划表是什么样子的。我网上搜了一份，如下：

首先，制定健身计划先要了解你自己健身的目的是什么，还有当下你的身体状态是什么样子的。

因为我在健身房办了卡，所以会有一个免费的身体检测。这种身体检测不能说完全准确，但是可以了解一个大概，比如身体的肌肉含量，脂肪含量，腰腹腰臀比之类。

我在网上搜了一张类似的检测表

如果自己没有办健身卡，团购网上可以买那种单节私教优惠课，几十块钱很便宜，这节课一般没什么实质性内容，但是会有免费的身体检测，而且你可以趁此要求健身教练教你各个器材的使用方法和一些基本常用健身动作，比如深蹲卧推之类。

这里着重看两个指标：“体脂率”和“BMI”。

体脂率：体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。

BMI：BMI指数（即身体质量指数，简称体质指数又称体重，英文为BodyMassIndex，简称BMI），是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。计算公式为：BMI=体重（公斤）÷（身高×身高）（米）

测下来以后我发现我自己的体脂率还是有点高，身体水分含量比较少，也就是肌肉含量比较少，所以给自己的目标定为增肌。然后根据根据我的形体缺点，着重练臀部和胸部。

一份科学的健身计划表应该结合拉伸、有氧和力量训练才合理。无氧为主，有氧为辅。

每周平均安排运动量比集中1天要好。建议有氧运动每周3次，每次50分钟（中等强度）或25分钟（高强度）；力量训练可以和有氧运动同一天练习，也可以分别练习。但是两次力量训练之间，至少相隔24小时；柔韧性训练也同样可以和有氧运动同一天练习、或分开练习。

不要一周7天都健身训练，给自己安排适当的休息。健身练习的优先级应该在保证休息和睡眠时间之下。

一般来说，在我们进行健身训练的过程中，都是先进行一个大肌肉部位的训练，再进行一个小肌肉部位的训练，也就是遵循先大后小的训练原则。

肌肉群是指相同或邻近部位肌肉组成的功能统一的群体，而大肌肉群包括胸部肌群、背部肌群、腿部肌群。

胸部肌群结构图

臀部肌群结构图

举个例子，胸肌搭配肱三头肌。在我们的进行胸肌训练的过程中，可以在练完了胸肌以后，在进行2到3个训练动作的肱三头肌的训练动作。杠铃颈后弯举/拉力器直臂下拉/拉力器仰卧臂屈伸。

背部肌群机构图

说到这里，其实制定计划表的大概的轮廓就出来了。我们练习的部位大概分为胸背臀肩腹，作为一个健身新手，最开始要循序渐进，每天练一个主要部位再搭配一个小肌肉部位进行训练。

下面就是我给自己制定的健身计划表。

以上每个动作4组，一组8RM，每组间休息1分钟

这里还要引入一个RM的概念。RM是英文"repetitionmaximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。1RM的意思就是你最多只能重复一次的重量，5RM就是最多能标准完成5下的重量，10RM就是最多能标准完成10下的重量。所以说，每个人的力量水平不一样，每个人的RM也就不一样。

举个例子：

如果你的训练计划是：哑铃推胸3～4组，8～10RM。组间休息60-90秒。

那我们就可以解释为：用10公斤哑铃进行推胸练习，当竭尽全力最多只能连续推胸8次或10次为一组，这样的重量、次数连续做3组。这10公斤的重量也就是你做该动作8～10RM。

要根据健身目的来选择RM。

健身之前的热身和最后的拉伸也很重要。

热身的话，每天可以做两组平板撑热身，或者跑步机慢跑5-10min，或者椭圆机5-10min。

而拉伸是一个非常重要的部分，它可能直接影响着我们的训练效果。拉伸可以促进肌肉的回复和防止肌肉过度紧张，从而影响到身体健康。你当天练的哪些部位就着重这些部位的拉伸。关于拉伸的动作随便网上搜搜就有很多。

关于饮食，说法有很多，比如“三分靠练，七分靠吃”，如果想要快速出健身效果，肯定在健身的同时要合理搭配饮食。合理补充碳水化合物和蛋白质。

运动前可以香蕉+牛奶+燕麦片+土司；运动后如黑豆、糙米、菠菜、南瓜泥、红枣、杏仁鸡胸肉之类的，蛋白粉+香蕉+鸡蛋+蔬菜沙拉。

后来我跟一个健身房教练交流过饮食方面的问题，如果不是有那种多少天内一定要出腹肌或者胸肌的目标，而是健身来维持身体在一个好的状态，那么正常饮食就可以。我当然很赞同这样的观点，因为就可以继续当一枚开心的吃货啦。

健身房的器材使用我是直接麻烦健身房教练给我做的示范，而其他的力量训练动作我都是自己在网上找视频，多看几遍，然后跟着做。有时候力量训练区的健身er也会帮忙纠正一下动作。

最开始力量训练那个周，每次训练结束后的晚上我都能感受到自己肌肉持续的酸痛，后面慢慢就好一些了，肌肉酸痛是正常现象。一定要注意热身和拉伸。

大概一个月后，有新的教练员问过来我，是不是以前跟着私教练过。这算是对我自己最大的鼓励和赞扬了吧。哈哈哈哈哈哈哈。

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四七浪人

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