黑寡妇和美队的健身计划,有什么不一样

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最近啊，《冰与火之歌》和《复仇者联盟》这两大超级影视IP都完结了。对于冰与火……嗯，大家主要都是“shame”一句话了事儿了，结尾烂的都不想多谈。不过复联这个10年大IP，总体来说还是做出了所有人都能接受的结局。

不过说到复联，除了各个英雄的超能力和故事。他们扮演者的好身材也是大家津津乐道的话题。比如美队的大胸，雷神的手臂，以及寡姐的身材等等。

我们以前就介绍过黑寡妇-斯嘉丽·约翰逊为复联减脂健身做的计划（哦对了，祝贺她订婚，另外安慰一下杜兰特杜小帅）。很多人看后就提出了疑问，“斌卡，我看大多数你推荐的健身计划或者健身健美明星的健身计划，训练都是一次以1-2个肌群为主，分化训练，怎么黑寡妇的训练计划，一次就把全身练完了啊？”

没错，不仅寡姐，其实在大多数明星计划里，健身的方式也分成两派，比如美队这种，他一次基本只练1-2个大肌群，巨石强森则是基本每天训练，一次只有一个肌群，也只有4个动作左右（他的训练重量大，组数相对多，动作太多影响恢复和肌肉生长）。

而类似寡姐啊，神奇女侠啊，包括动作巨星杰森·斯坦森，他们每次基本都是做一个全身训练。

所以，全身训练和分肌群训练，到底有什么不同呢？

——全身训练PK部位训练——

在最近的一项研究中，科学家就专门对比了在强度相同、总训练量相同的情况下，全身训练or分肌群训练，对肌肉力量提升，体脂成分改变，以及对内分泌影响等各方向的差异：

相关研究：

科学家采用交叉试验的方式，让24个身体参数和训练水平相近的男性橄榄球运动员，进行总训练量一致的全身训练和分肌群训练①；

研究对象：

24个身体健康的年轻男性，平均年龄29.8岁，平均身高.5cm，平均体重92.9kg，至少有2年以上抗阻训练经验，平均每周进行3－4次训练；

训练项目：

深蹲、腿举、腿弯举、卧推、划船、下拉、推举、弯举、提踵等；

训练强度：

动作负荷8RM，每个动作2-6组，组间间歇30-90s（标准的肌肉围度塑形）

训练频率：

一周三次（周一、周三、周五），每个训练阶段持续4周；

·全身训练阶段：一次训练中，所有训练项目都进行；

·分肌群训练阶段：一次训练中，只进行针对某一个大肌群的几个训练项目；

备注：

为保证总训练强度一致，两种训练方式，每周总的训练量一致（总训练量＝动作*重复次数*组数）

小姿势：交叉试验

交叉试验是指研究过程中，随机被分为两组的研究对象，均会受到两种不同的研究处理，在上面的实验中，指代所有被试者都会进行全身训练和分肌群训练；

交叉实验的优势在于：可以减少样本数；减少个体差异导致的试验偏差。

试验前后，科学家还监测了所有被试者的肌肉最大力量（1RM）、体脂等身体成分变化：

可以看到，全身训练和分肌群训练，对肌肉的最大力量都有很明显的提升；

其中1RM卧推成绩，用全身训练增长了7.3%，分肌群训练增长7.4%；而1RM深蹲成绩，全身训练增长7.4%，相对增长更高；分肌群训练则增长了5.4%。

从体脂的角度来看，全身训练相比分肌群训练，看起来则更胜一筹：

全身训练组，体脂率和体脂含量都有更明显的降低，去脂体重也有更明显增长。

也就是说，至少从上述研究结果来看：为减脂、为最大力量增长，可能全身训练相比分肌群训练，会更有效……

——不同训练对激素的影响——

那么，又是什么导致了总训练量一致的情况下，全身训练和分肌群训练，对最大力量和体脂影响有所不同呢？

科学家猜测，不同训练方式对激素的刺激，可能在这里有一定的影响效果，于是他们还监测了试验前后，所有被试睾酮和皮质醇的变化①：

结果发现，全身训练和分肌群训练，对睾酮和皮质醇的影响，的确有所不同：睾酮/皮质醇（T/C）比值，在全身训练组有所增长（＋28.2%），在分肌群训练组却下降了19.3%。

我们之前曾说过：睾酮水平代表着肌肉增长水平，而皮质醇则相反，会影响肌肉的合成，甚至会让肌肉分解……所以睾酮与皮质醇的比值高，代表着你的肌肉合成速率加快，肌肉增长处于更好的状态；而睾酮皮质醇比值低，则说明肌肉可能处于分解状态。

这么看来，全身训练相比大肌群训练，对肌肉的增长效果似乎要更好？也并不完全是！

上述研究中，科学家还发现：睾酮/皮质醇比值，只对力量水平较强的被试（stronger）影响更显著，而对于肌肉力量水平相对弱的被试（weaker），则没有显著相关性：

考虑到研究被试本身选的就是有训练经验的橄榄球运动员，相对于大多数普通训练者，都是属于力量水平比较强的选手……

也就是说，对于大多数童鞋，全身训练or分肌群训练对激素的影响，可能对你们的参考价值并不大哦~

——想要效果好，到底怎么练？——

所以回到最关键的问题：为训练效果好，到底是一次练全身，还是一次练一个部位呢？

首先还是要考虑实际情况：如果你一周只能一练或两练，那自然是全身训练比分肌群训练更有优势，毕竟能在有限的时间里充分刺激到全身每个部位嘛～

而如果你时间充分，可以随意选择训练次数，那就要看你的训练目的是什么了：简单说，为高效减脂，你可以选择全身训练；为更好塑形，更推荐分肌群训练！

?极限燃脂－全身训练

全身训练最大的特点，是可以在有限的时间里，刺激到全身各个肌群；

而且由于训练过程中，各个肌群交替进行，乳酸不会局部快速堆积，更有利于提高总体乳酸耐受度，从而能更好的刺激生长激素分泌，燃脂效果自然也更好！

之前给大家介绍过的全身循环训练，就是很多女明星和模特，为高效燃脂最常采用的训练方式。

?高效塑形－分肌群训练

不过，全身训练由于训练时间有限，不能很好地进行各个肌群的细节雕塑，所以塑形效果不算太好……

而对于大多数童鞋来说，健身锻炼除了为提高力量，降低体脂，更关心的还有围度增长如何，体型美不美等等。

所以为更好的部位围度和细节雕塑，分肌群针对训练，效果相对会更好！

之前我们也有介绍过不同分法的分肌群训练姿势，大家可以回顾一下→大波计划！一天该练几个部位？

当然，最重要的是：无论你采用哪一种训练姿势，都要保证训练过程中强度到位，训练后正确的营养补充和休息恢复，这样才能获得你想要的训练效果！

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参考文献：

①BlairCrewther,TaatiHeke,JustinKeogh.().Theeffectsoftwoequal-volumetrainingprotocolsuponstrength,body