美味,健康,还要瘦分享我的健身食谱

今天是我坚持去健身房的第13天，跟着教练上课第9天。每天一小时无氧力量训练+半小时跑步机，尽量配合运动开始做健身餐，说是健身餐，我更想叫健康餐。因为吃的不少、不可怜。决心集中一段时间坚持健身+做饭，主要想修正一下不规律作息和饮食，说不想变瘦肯定不可能，但我知道这样坚持做下去不瘦也不可能。我感受到健身+合理饮食让人的工作和生活精神状态都随之发生的变化，昨天重新做了体测，脂肪率减掉了3，13天前不达标的数据竟全部到了标准。教练也在鼓励我继续加油，真实的付出和回报太让人踏实了！这篇想分享十多天来有精力存图的饮食食谱，不敢说这些饮食完全营养均衡，但和我自己以前经常外食相比健康太多，我尽力了也对自己的坚持感到满意。吃够了外食的重油盐，也不想吃寡淡可怜的沙拉，健康要摆在瘦的前面，希望这些食谱可以给你的饮食提供一点帮助。一??早餐??早餐基本围绕牛奶、咖啡、麦片、面包、鸡蛋，对我来说重要的是省事省时省力。食材1麦片(Nutri-Brex)牛奶??和父母生活时早餐多是做好的粥或面食，一个人就想越省事越好，牛奶、咖啡、麦片、面包、鸡蛋这五种大概是准备起来最无负担、很省事的早餐了。最常吃也最简单的是微波炉热一杯牛奶，再放一两块麦片，吃得动时再加点水果，早上就不空腹啦。最近从京东上买的澳洲麦片「Nutri-Brex」还不错，饿的时候可以配牛奶吃掉两块，很适合工作繁忙的上班族，大概1分钟就可以做好了吧！食材2牛奶／酸奶??烤面包／三明治??鸡蛋??／水果时间充裕一些的早上我会尽量煮蛋或煎蛋??，吐司烤一下，或者做个三明治，水果几乎是剩什么就吃什么，也是快手早餐。酸奶+水果也是很好的搭配，尤其搭配好看些吃起来也有了食欲。

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口令：?BYT9YRivEUF?

二??午晚餐??主食以藜麦糙米、玉米、紫薯为主。碳水一定要有，尽量多吃粗粮。??各类蔬菜根据自己喜好尽量每顿都加入一些，补充维生素。??鱼虾是最爱，经常会吃。食材１三色藜麦+糙米+大米煮饭??胡萝卜+菠菜+香菇+鸡胸肉炒饭开始认真做健康餐之后，第一个爱上的就是三色藜麦和糙米煮饭了！以前吃白米饭觉得只为了饱腹和配菜，自从做了三色藜麦和糙米炒饭，一发不可收，我一般会把三色藜麦、糙米、白米按1:1:1比例混合，水量和正常煮米饭一样，不喜欢硬口感的可以稍微多加些水。用来炒饭口感真的很妙！我加了胡萝卜，香菇，菠菜，鸡胸肉。按自己喜好来就好，尽量食材平衡。三色藜麦和糙米都是在京东上买的，直接搜关键词就好，种类有很多，食材2三色藜麦+糙米+大米煮饭??西兰花

??金针菇

虾仁??鸡蛋??继续每天的主食都在煮三色藜麦糙米饭，继而介绍一个我很喜欢吃又非常好做的蒸蛋，这次在蒸蛋里里加入了金针菇（金针菇切小块），煮到一半时鸡蛋有些凝固时再加入虾仁和西兰花。这碗蒸蛋营养很齐全，西兰花提前水煮，水里加入少量的盐和芝麻油，出锅就可以直接吃！适合减肥人士。食材3三色藜麦+糙米+大米煮饭??芦笋虾仁??　　　　杏鲍菇??芦笋和虾仁都是最爱，一起炒。杏鲍菇切条后蒸熟，出锅后加入少量盐醋和蚝油胡椒粉，根据自己口味拌，很好吃也健康。配合藜麦糙米饭，饱腹又营养。

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食材4三色藜麦+糙米+大米煮饭??秋葵

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鸡蛋??鳕鱼??芦笋虾仁和秋葵鸡蛋都是我最爱吃的炒菜，我的炒菜水平很不稳定，基本不难吃但也未必好吃到哪去，多数时候还是要照着网上菜谱做。所以这里尽量写食材，继而可以去网上找做法比较靠谱。超市里买的鳕鱼很方便做，应该是健身期间最离不开的营养食物了，我一般直接放锅里煎，加少量油，煎的过程中放一点盐和胡椒粉就好。食材5三色藜麦+糙米+大米??土豆??胡萝卜??　　　　香菇??炒菜吃够了就换成焖饭，依旧是我离不开的藜麦糙米饭，加入了土豆、胡萝卜、香菇（先加油盐在锅里翻炒一下，再倒入生米锅中），米饭的水量依旧是正常煮饭水量，直接加入食材煮饭即可。香喷喷的很好吃！食材6番茄??+豆腐+菠玉米??虾仁??　　　　金针菇／香菇??这道菜让我很惊喜！就是卖相不怎么样，一碗汤里食材丰富营养均衡，还很鲜美。只放一点油，煮番茄煮到软，继而加水和豆腐蘑菇等食材继续煮，继而放虾仁和菠菜。蛋白质很丰富，番茄和虾都很提鲜，一点也不觉得减肥餐难吃了！主食搭配了玉米。食材7小番茄??秋葵+西兰花

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虾仁??／鳕鱼　　　　紫薯??+玉米??上私教课期间实在累的没精力做饭又不敢多吃，就水煮菜+煮玉米紫薯。快速又健康，水煮西兰花和秋葵我都很爱吃，记得水煮时加一些盐和芝麻油就不会难吃啦。食材8芦笋

??+胡萝卜??

土豆??意面??在超市误买了紫土豆，回来做成了土豆泥，土豆蒸熟后加一点牛奶和盐，牛奶绝对是点睛之笔！芦笋和胡萝卜炒，就是我的炒菜卖相确实不行，但味道真的还凑合。食材9菠菜??／小番茄??意面??

／鸡蛋

鳕鱼??粗粮吃多了，换换口味，煮意面也很饱腹，但不要吃太多啦。加上水煮菠菜和水波蛋，煎个鳕鱼，吃的也很满足，营养也还不错。三??蔬果??水果除了切块吃，健身期间我开始用榨汁机，当作每日饮品也告诫自己不要在外买奶茶喝，果糖已经很多啦。馋甜食的时候就榨甜水果，总要满足一下吧。食材①菠萝??+薄荷叶*菠萝和薄荷的搭配好神奇，薄荷放一点点就好，我放的有点多。不过颜色是抹茶色，加上菠萝汁打出来的泡沫，搭配一起是非常养眼的饮品。食材②桃子??+酸奶*桃子和酸奶的搭配，榨汁后是超级好看的少女粉色！看着心情都超好。食材③菠萝??+番茄+胡萝卜+菠菜*菠萝和薄荷真是果汁搭配的万能材料，有了它们真不会难喝。食材④桃子??+白梨+胡萝卜*甜梨盖过了胡萝卜的味道，很好喝。我太不擅长做肉菜，加上每天高强度的运动后最想瘫倒休息，能留力气做完上面这些简单的轻食，吃肉的机会留给了外卖和餐厅。其实健身十多天下来，身体越来越强，但热情在减退，昨天看到新的身体测试数据有了明显变化，又有了信心，继续加油呀！另外图中出镜率非常高的可爱玻璃杯是朋友画的插画，设计成了「おはよう」，日文早上好的意思，「元気充実」如字面理解。很美好的寓意加上复古的卡通插画，做成了一对男女孩杯子，目前在taobao店有售。（tb：nicelittlethigns）

店里还有这款可爱的餐盘??

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