健身餐就要将HomeMade进行到底

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冬天即将来临，

爱健身的你准备好换食谱了吗？

赶紧丢掉那些热量不足的

“水煮一切”饮食计划吧！

在低温的季节，

一日三餐到底要怎么吃

才能让你既感到温暖又能继续保持好身材？

瑞小美请来了三位达人，

她们从事着生活方式相关的工作，

不仅对homemade颇有研究，

而且还都是健身发烧友。

现在，

就让她们来告诉大家早中晚三道暖心暖胃

且制作方法超级简单的冬日自制健身餐！

采访当天，我们亲眼见证了这三道美食诞生的全过程，真的是简单易学、味美健康！同时，我们还发现了几个小窍门，如果你是那种打算长期在家做饭的朋友，下面的内容可要敲黑板喽。

Tips1:Homemade健身餐必备工具

烤箱、多用料理机、铸铁平底锅绝对是做健康餐的三大法宝，有了这三样，你几乎可以做出一切美味。

Tips2:哪些APP会让你变成美厨娘

别看三位主人公对健康饮食这件事这么有想法，她们平时也会从很多教做健身餐的APP那里汲取灵感哦。在这里给大家推荐几个好玩的APP：Foodfixup，Change，PaleoPlate。

Tips3:跟着Instagram美食博主学摆拍

最后，自己亲手做出来的美食当然要用照片记录下来啊！可是不会拍？不妨来看看这几个Instagram博主的账号，跟着他们学习最时髦的美食摆拍：alifewortheating，homemade.is.happiness，thehealthyhazelnut，dennistheprescott，foodandwine。

Breakfast

中国台湾和哥伦比亚混血，

从小学习舞蹈，擅长运动。

现任世界超火的Salsationfitness全球运营经理，

同时也是北京最潮健身工作室之一F45的兼职教练。

微生物学专业毕业的她在饮食上很讲究食材的挑选，

目前为搭配健身计划正在吃全素（Vegan）的饮食，

即没有任何肉类，或从动物身上提取的食材，

比如牛奶、黄油等。

Q为什么要推荐这道菜？

A这是我本人非常喜欢的一道菜，非常好吃而且非常健康，因为BananaPancakes是严格意义上的素食餐，在家做起来也是超简单的。

Q为什么这道菜适合在初冬食用？

A这道菜特别适合做冬日早餐。因为这里面的麦片和香蕉能长时间为身体储存能量，而且还含有丰富的营养元素比如铁、维生素、纤维和抗氧化剂等。刚出锅的热薄饼口感超棒，用它作为一天的打开方式再合适不过了。

食材

(2人份)

1杯麦片、3/4杯杏仁奶、1根香蕉、1/4茶匙的香草精华、5~7个坚果（核桃杏仁等混合，根据个人喜好选择）、椰子油、龙舌兰糖浆或蜂蜜等甜味剂、蓝莓或草莓等水果

Step1：把准备好的麦片、香蕉、杏仁奶、混合坚果和香草精华一起放到料理机中打碎成浆；

Step2：往打好的浆里加入自己喜欢的水果丁，比如蓝莓、菠萝粒、草莓粒等；

Step3：加热平底锅并抹上一层薄薄的椰子油；

Step4：把浆倒入锅中开始摊饼；

Step5：当一面煎成金黄色时翻到另一面继续煎；

Step6：出锅，抹上蜂蜜或者龙舌兰糖浆等任何自己喜欢的甜味剂；

Step7：享受这道健康又简单的烤薄饼吧！

Lunch

中国香港和英国混血的元气少女，

Ingrid的好闺蜜，

同时也是北京人气爆棚的

西班牙餐厅Migas的公关经理。

特别喜欢喝酒吃饭，

因为她相信生活中最美好的时刻

总是会发生在餐桌上。

Q为什么要推荐这道菜？

A我在Migas工作了两年多，我非常喜欢西班牙美食的烹饪法则，即完全突出食材的天然优势，不需要多少调料或复杂的设备便能做出令人炫目的美味。这道风味烤鸡蛋就是如此，新鲜的番茄和红椒搭配既营养又美味，是一道经典的西班牙菜，配上硬皮面包一起享用，简直绝配。

Q为什么这道菜适合在初冬食用？

A首先这是一道含有非常多蔬菜的菜肴，所以在保证全面营养的同时还利用食材本身创造出了鲜艳的颜色，让人一看就感觉非常温暖；而实际上来自辣椒粉和香肠的轻微辣味和热量也能让身体保暖。特别是对于爱健身的朋友来说，这道菜可以提供充足的蛋白质，碳水化合物含量又很低，因此也是一种吃起来不会有负罪感的美食。

食材

(2人份)

橄榄油2大勺、半个洋葱、2个红椒、2瓣大蒜、克新鲜番茄、一大勺烟熏红椒粉、鸡蛋4个、塞拉诺火腿4片、西班牙辣香肠4片、冷冻豌豆75克、调味用盐和胡椒、欧芹

Step1：把烤箱预热到℃；

Step2：首先制作“sofrito”酱料，往小号铸铁平底锅中加入适量橄榄油，烧热后再加入洋葱和红椒翻炒，炒软后加入大蒜，继续翻炒大约10分钟；

Step3：直到大蒜炒出香味，再加入切好的西红柿和烟熏红椒粉，继续翻炒15分钟，最后加入盐和胡椒粉调味；

Step4：将3-4颗鸡蛋直接打入“sofrito”酱料中，并快速撒入火腿、辣香肠和一把豌豆；

Step5：再把平底锅放入烤箱中，烤10分钟左右直至鸡蛋定型，变成溏心鸡蛋；

Step6：出烤箱，撒入欧芹做装饰，搭配硬皮面包一起上桌。

Dinner

从小生活在悉尼的澳籍华人，

曾在AustraliaBluemountainsinternationalhotel

managementschool深造酒店管理专业，

回国后开设了自己梦想中的餐饮公司TIAGO。

目前旗下共五家店四个品牌，

分别是主打意大利家庭料理的TIAGOhomekitchen、

主打西班牙精选料理的CASATALIA、

主打地中海精选的TIAGOselect

和新品牌COMBALfinedining餐厅。

Q为什么要推荐这道菜？

A当然是因为超级健康啦！有没有发现在国外健身网红晒的美食照里，藜麦的出镜率超高！这个来自南美洲的神奇谷物以高蛋白、低热量、零胆固醇且无麸质的营养特质已经火遍全球了。而且做起来也很简单，拍起来又很好看，所以一定要推荐给大家。

Q为什么这道菜适合在初冬食用？

A其实这道菜可以随自己的喜好搭配，一年四季都可以食用的。但因为冬天气温低，身体还是要补充一些热量，所以我会选择用火鸡胸肉来替代其他肉类。如果你又在意保持身材这件事的话，我建议把这道菜做晚餐吃是非常好的，因为高蛋白和蔬菜纤维都有了，可以完全避免晚上还吃主食这一大忌。

食材

(1人份)

火鸡胸肉g，牛油果半个g，有机藜麦60g，沙拉菜g，油醋汁35g

Step1:把将火鸡胸肉放入烤箱烤制20分钟；

Step2:同时将藜麦煮熟，时间约25分钟；

Step3:同时将牛油果切丁；

Step4:将洗好的沙拉菜放入盘中，加入切好的牛油果，再撒上有机藜麦，最后将火鸡胸肉手撕后均匀放入沙拉上淋上油醋汁即可。