读囚徒健身有感字

读《囚徒健身》有感：（字）

。5个月减脂15公斤。9月底如期完成。65了。期间一次半月停滞，一次一周反弹，都调整过来了，饮食运动疲劳休息已多可感可调控，渐渐趋于稳中可添花。

接下来准备开启“囚徒健身”预计4个月到年后，六艺十式达到第五式水平。这些天浏览健身书，觉得这个《囚徒健身》和我胃口，冬天来了，无论疫情会不会再爆发，待在家里的时间都会长，强身健体，充沛精力，锻练意志，增强免疫，养成好习惯，恰是好时候。

有时想想，人总是一个囚徒，困在家国里，困在天地间，困在身体里，困在头脑中……

叫这个书名，却不是这些意义上的，而是作者真的是一个囚徒，近二十年，更主要的是，他的健身技艺大多是在监狱里学习、练习和教练别人的，实打实的硬货。所以：

“囚徒健身”不需要大场地、几平米即可，基本不需要器械、随时随地可以练，几样小辅助可有也可无、只引体向上悬垂举腿需要有个高抓物、附近有单杠之类就行、过道里装一个撑墙单杠也方便、买个单杠架组装也简单不占地方，不需要任何专门的服装装备、不需要特殊的营养食品补充剂、日常饮食或稍作调整即可、也不使用任何的刺激物药物，……六艺开始的一两式难度都低、任何人都可以立刻练起来、有相应伤病的还可以拿来做些康复训练，按照由易到难的规划、节奏和训练量持续推进、不要急于求成拔苗助长、就基本不会产生过度的疲累或伤痛，……也不需要多长时间、每天十分二十分钟都行，……

需要什么？需要：循序渐进，让身体适应、习惯、乃至有点上瘾，不用坚持你也想练。

书中还常强调“身体的智慧”，一般人一开始大都可以做几次第五式（比如标准俯卧撑、标准深蹲、等等）但是它一再要求任何人最好都从第一式开始练起，至少需要经过4、5个月的前四式的并不太难的练习，才进入第五式，这是在给身体足够的时间，让变化缓慢而又相对脆弱的关节、肌腱、筋膜这些得以慢慢的调整、适应、强健起来，也让肌肉生长起来，肌肉难长易消（但关节筋腱更慢）赘肉易长难消，让身体全面的强健起来，没有弱点的阻挡和受伤的隐患，这样才能对付第五式后面逐渐增加的更有难度的训练。任何健身方式的靠谱书籍或教练都应该告知，至少3个月、才能见到稍许明显的效果，至少一年、可能才有小成，速成，骗人、不成、反弹、暗伤、后遗症……

同样重要的是，这期间也培养了人的耐性，健身是长年累月的事情，耐性非常重要，虽然并不用到太多时间，它给初学者制定的训练计划一次只需5到10分钟，基础好或练的有基础以后、可以加一两倍，也就2、30分钟，太多也不好，也是身体的智慧。一周练3到6次，不会超过1到3个小时，一年不会超过50到个小时，相对于这些年备受瞩目的10年或小时专注练习的工匠精神，真是大大的省时呀！但是，你得有耐心，你得把健身筑成习惯，把它融入日常，变成生活的一部分，它一点都不超出你的能力，它只是在开始阶段超出了你熟悉的习惯和舒适、而已，渐渐的，你会习惯它喜欢它、它会召唤你陪伴你，1年、3年、5年……长此以往的练下去……

所以，还需要规律的生活，需要好的睡眠，需要节制但营养充足均衡的饮食，……

忽然想到《误入世界》中卡夫卡的明言：所有人类的错误无非是无耐心，是过于匆忙的将按步就班的程序打乱……

我相信前辈的经验和方法，照做就是了，最多根据自身情况，稍做调整就行。

在我看来，减脂健身是好事情，而且相对比较简单，开始了而没什么结果才出人意料，有人说你真是站着说话不腰疼，那我就舒舒服服躺下、再慢慢细细说来，至少…有这么四点：

1，没有门槛。2，路径清晰，方法成熟。3，结果公平。4，不用竞争，少有牵扯。

1，七八岁到七八十岁的任何人都可以开始练起来，三四十岁反倒更好，新陈代谢慢了，更利于肌肉积累和力量训练。2，按照亿万人实践过的有效方法，一开始你就能清楚的知道方向距离时间等等，比导航还详细准确，喜欢精确的人，甚至可以控制到克和卡路里的水平。3，做到多少，就会得到多少，一点不多、一点不少。就算只做到了一点点，也会开始受益。4，过来人太多说过：高考可能是一生中最公平的事情。也许是，但不最，而且竞争太过激烈残酷，不光影响个人还牵涉家庭家族。减脂健身完全不需要竞争牵扯，个人进行个人体会，而所用到的时间、或难度，恐怕还不到高考的1、2、3、4%。

至于收获，不易具体仔细量化。外在变化大大滴有，内在好处谁练谁知道。

前辈的体会、你相信吗？我相信。

仔细想想，在人间，这样的事情，不会超过一巴掌。上学，上班，人际，生意，职业，事业，爱好，专业，……遍寻不到如此的四时花开。

健身并不是必须的，野生动物就从来不专门健身，为了吃或活，它们必须追捕和逃命，为了传递基因，还需要炫耀或战斗，日常，也必须经常行走、攀爬、跳跃、挖掘、游泳……顺便就健身了，它们把健身生活化了。人类很晚近的现代生活，安全和食物较能稳定供应了，机械和能源能普遍使用了，身体的自然行动和体力劳动都大大的减少了，越来越舒适了，身体也开始越来越拙化钝化了，一些人才开始有意识的专门的运动健身。身体不同程度的弱化亚健康是渐进的养成的习惯的，并不产生多少有强度的难受或痛苦，只是会影响不少能力的发挥和生命的体验，包括对舒适的体验，是不是有点吊诡，太舒适了反而会说不出的越来越不舒适了，并不奇怪，“动”更是动物的本能，优先级更高于对舒适刺激炫耀和其它的追求，太太少动的动物，加之过度或凌乱的饮食，放纵或高压的生活方式，黑白错位或难以沉浸的睡眠，……会越来越吃力或不适，就像提前了衰老的进程。略观60后70后，很多人40+就开始白发，不是几根，是1/10、1/5乃至更多，前些年还讶异，这几年习以为常了，回想我的爷爷奶奶，60+才这样。

《囚徒健身》的前四章，介绍背景、性质、作用和优势、历史和传奇、等等，看了以后，可能会激发起巨大的愿望和爆棚的热情，虽然不能说不好，但是它们和开启训练后的平淡漫长可能会形成无数的落差，这个也是要注意的。任何训练，深沉悠长才是常道。

至于那许多对器械训练、健身房和健身食品药品的驳斥，当作警醒甚好，我认为大多是有道理的，不过现实中主要看个人诉求，有人就是追求迅速炫耀外表、不考虑长期、不在乎代价、或不去知道、那也没法。其实，徒手或叫自重训练和器械训练都不过度不走极端的话，可以并行不悖，相互主次补充，只是，人一旦开始了追求，不过度几乎是不可能的，更何况有着巨大的利益集团在制造和推销着的需求和梦想。比如常见的：日常刺激品成瘾品的诸多害处，人也不是不知道，还不是照样视而不见听而不闻遍历人间横行天下，健身食品药品也是这样。不过，人的弱点只是导火线，商业利益的持续力推才是洗脑炸药。本书作者对器械训练、健身房和健身食品药品这些健身主流的痛斥，微波了巨大的产业链和服务链的利益海，自然会成为健身行业的肌肉中小刺，必然遭遇从业人等的贬斥也是可想而知的。

第五到十章，分别详细介绍了六艺（俯卧撑，深蹲，引体向上，举腿，桥，倒立撑：覆盖全身上下前后六大肌群）十式（每艺十级难度十个做法）的基础认知，具体操作，注意事项和后续变体扩展等等，是本书的核心。可先选感兴趣的一艺细细读来，仔细体会它的循序渐进，其它五艺结构流程类似。

乍一看到，俯卧撑的最终式“单手俯卧撑”许多人马上反应，啊！我怎么可能做到这个！叹一口气就过去了。而囚徒健身这套训练的最大特色：分解进阶系统。就是专门用来对付这个的，它把俯卧撑分成十个做法（十式）做成一个系列，翻到前面看第一式“墙壁俯卧撑”这个太容易啦！第二式“上斜俯卧撑”这个也不难！直到第五式“标准俯卧撑”第六式“窄距俯卧撑”都不算难，谁不能做几个俯卧撑呀！而每一式，又分为初级、中级、升级水平，比如第一式“墙壁俯卧撑”初级1组10次、中级2组25次、升级3组50次，其实，相当于把高难度单手俯卧撑分成了30个步骤来练习和做到，每次你只需要面对其中的一个步骤，把它做好就可以了，这就非常容易了，这个体系也非常清晰了，自己做到什么水平，练到什么程度可以进阶升级这些，就完全可以自己练习自己指导了。

按照这个由易到难的进程进行训练，再高难的动作也能被一小步一小步的分解消化掉，弱弱的小白菜鸟，用一年或更长的时间，也能把它们大部分吸收掉。而前一两式，不但弱弱的人也可以练起，而且对相应的伤病还有恢复治疗作用，比如深蹲对膝踝，桥对腰颈椎。

如果准备开练，一定先要细读第十一章“自我指导”，里面预先纠正了不少你阅读前面时会产生的错误想法，比如：就算一开始就能做几下第五式（标准式），也要从第一式开始，就算第一次就做到升级水平，也最少做过四次（一般一式一周一次）再升级，除非你是真的强壮而不是自以为是。再根据第十二章提供的几种训练计划日程安排（一般一次十分钟左右）选择入门的或根据自身情况稍作调整，就可以开练了，有条不紊、集中精力、按步就班、严格执行，千千万万不要着急、乱跳级、大加量、等等这些。你当如大象一般、稳步走在大地上。可以先选对自己容易的二三式练起，不必非要六艺齐头并进，六艺对每个人的难易不同，就算一起齐头，也不会同步并进。本章金句：

考虑到锻练对健康、力量和生命的益处，你需要问问自己“不锻炼”你负担的起吗？

《囚徒健身》的目标具有很强的仿生学倾向，或者说：把身体锻练成强悍的野生动物就是它的高级目标。力量，速度，韧性，强度，爆发力，耐力，生猛，灵活，谐调，准确，……各个方面都要达到高水准，首重力量，次重综合能动，有点合我口味哦，我健身只为强身健体精力充沛，不为塑型有块儿线条好看这些，也不追求超高难度炫酷技巧这些。

囚徒健身当然不是没有块线型，它只是没有健身房里那么引人注目的膨化肌肉和那么针对局部的精雕细琢，它的动作多是大肌群全幅动作一起练，其实只能说第一本《囚徒健身》里的六艺是这样，《囚徒健身2》《囚徒增肌》《囚徒爆发力》这后几本有些部分就精细多了，高难度高技巧的动作也多了。但理念一直未变：联动才符合身体的自然本质，联动的力量才有效有用。它还有一个理念不同：力量训练重在强度，而不在量，强度产生力量，大量产生耐力。一组动作做到变形、就停下来、就可以了，为求双保险、可以加做一组、就足够了。所以它的日常训练时间通常很短，感觉才刚开始，就结束了。虽然也会喜欢乃至上瘾，但是不会过量乃至贪婪。

而好看、在“重看不重用”轻松碾压其它的当下、比较加分有用，有力能动、反倒没什么用武之地。宽大壮观的场地、科技感锃亮的器械、眩目的花式装备、VIP会员、壮壮酷酷的教练、看上去就非常有范儿有档次；徒手健身、书上学的几个简单动作、随便什么地方几分钟就练完、看上去就比较土比较low、还不消费。在商业伦理的彻头彻尾中，没有或只有一点点消费、也不太膨胀炫耀自恋的事情，不吸附产业链和服务链，无法长久吸引大量人群。所以，囚徒健身只是健身大流里的小的非潮流。确实，一说到健身，绝大多数人首先想到大块膨化肌肉、大屋健身房、庄重迷人的器械这些，其实这只是这几十年才出现和占据视觉和记忆的，尤其后两项。《囚徒健身2》里有些许透思：事实上，人们喜欢工具是因为他们喜欢占有，喜欢能够使用或把玩某物的感觉，力量训练方面如此，在生活的其它方面亦是如此。

炫耀或竞争如果过度，必然导致训练过度、积伤的超负荷、营养品和药品的滥用。专业运动员可能有几年的巅峰状态好成绩和眩目的名利，那可是小于千万分之一的天赋个人、用前十几年的严酷超常训练、和后几十年大概率的身体不适身体走形、和隐隐作痛阴魂不散的外伤内病、才有可能极小概率换取来的，还没算上转型困难的生活工作和心理纠葛。健身房里曾经引人注目的超级大块头，这样的概率也不小。这是人在探索身体的某些极限的群体活动中，必然会走上的某种歧途。看到电影《年轻气盛》里的马拉多纳，谁不会惊讶的表情包跌落一地呢！身体的智慧，渐进，自然（不使用器械药物等、不做局部孤立被动小幅度训练）和度，永远重要，囚徒健身始终贯穿这些理念。

囚徒健身的六艺十式，如果并不超常追求第十式也就是最终式（单臂俯卧撑，单腿深蹲，单臂引体向上，悬垂直举腿，铁板桥，单臂倒立撑）的高难度，它的前五六式也可以做为全面健身的常规训练来进行，也可选其中单项做很好的肌群进阶训练。按照计划持续训练，无论个人基础如何，很多人都可以在一个月左右升级一式，一两年中就能做到大部分的最终式。如果进展甚好而不甚满足，六艺的每章后面还介绍了诸多变式，难度高于低于最终式的都有，后几本书里更有不少难度更高力量更强的训练等着你呢，悠着点、慢慢来、无止境的。

囚徒健身的方法，自古以来被称作体操（体操、篮球，是最全面最均衡的运动，游泳、跑步次之），但和现代竞技体操又有不小分歧：1，竞技体操过于追求高技巧、高难度、完成度、完美度这些。2，体操比赛没有对抗。空中转体度，野生动物可用不到，现实生活也用不着，只能用于比赛和表演，人和动物只要能把转身做到足够快就够了，度足矣。没有对抗，体操比赛和表演就会尽量找年龄小个头小的选手来，他们更容易做到高技巧高难度，但他们的绝对力量相对来说肯定不够强。

而人们，十几岁只有几年，当然也不会刻意保持小个子，而大多数人，开始有健身的想法和行动时，可能已经三四张了、肥胖过度了、腰膝酸软了、一动就喘了、不练不行了、等等等等。如果不追求高技巧高难度的话，竞技体操的几个项目都是健身的好项目，虽然需要不小的器械和场地。中学时我们经常在学校操场的单杠双杠上玩，对身体就很好，体操比赛的最基本动作对业余者难度都不小，需要不少练习才行，我就摔下来过，可没有护垫这些，周围人吓一跳，我倒一点没伤不疼，运气是真好。可能它的器械场地和难度危险性（体操训练比赛有很多护具还有护人）阻碍了普及，现在人们把安全看的多重呀，尤其对孩子，像爬树这种我们小时候几乎人人皆会的童子功，现在是多么望而生畏呀。

囚徒健身的体操，大多都是无器械的全幅基本训练动作，至少第一本里基础的六艺都是，而不是比赛表演的高难动作，几乎没有危险性，后面高难度的稍有点，按照进阶一步一步练上去，也就微乎其微了。当下特别流行的平板支撑和腹肌轮训练，承诺快速有效，也确实非常见效。它们的动作看着简单，实际上多部位多肌群有着各种参与，没有进阶，一上来就想当吃力，要在过程中保持动作不变形，想当不容易。因为看似简单，很多人很容易就开始练起来，练的时候又很难自己纠正动作，很多都不标准，这样坚持下去，腹肌效果或许可以看到，同时埋下一些部位尤其腰部的暗伤，就难说了。相对说来，举腿就安全、简单、容易锻练的多了，也有十式进阶，一步一步来，虽然效果来的不那么快。一定要常驻一个概念：任何真正的改变都是缓慢到来的，都不是轻易得来的：身体不是法拉利，急速，过力，过量，都有害，对初学者，它们尤其充满诱惑。

如果真拿野生动物和运动人来类比，博尔特是猎豹，刘翔是袋鼠还…真想不出很像的，摔跤像熊，健美先生像大猩猩，马拉松像什么呢？又还真想不出自然中需要如此长途中速匀速的奔跑现象，长距离移动的动物很多，大群的马一起奔跑起来，真的很像马拉松的开赛场景，但过程就完全不同了，一天几十上百公里的迁徙，分在十几个小时的过程中，大部分时间在走，时不时的还停下来吃点喝点休息会儿，它们可是懂得在完成任务的同时最大程度节省气力的高手。

只有在遇到肉食动物追击时，它们才会奔跑起来，而且并不跑远，跑到安全距离以外了，就停下了。被追击时跑的最弱的几个、必然会被选定为猎食目标、所以平时节省体能、避免伤病对它们来说可真是要命的，早已深深刻入本能。而大自然中，大概没有任何一种肉食动物敢于做出和能够做出长达几十公里的持续中高速追击（除了人），急急缓缓的长途追击个别动物个别时候倒是有的，肉食猫科猛兽或战狼鬣狗群体，它们也不敢耗尽体力，耗掉多半大多都不敢，虚弱一现、也很容易成为同类或别的群体的目标、小命也难保。这和严酷的监狱环境倒略有相通。

我丝毫也不怀疑马具有跑完人类马拉松的超人能力，但我十分怀疑它们有这样去奔跑的需求和愿望，马只有经过人的训练并被人驾驭同时去完成人的需求时，才会跑出马拉松来。马拉松是人针对天生就能跑这项本能做出的以距离为主的综合探索，前提是没有安全威胁，敢于耗尽体能去做极限探索，并且具有这种有端无端的愿望，这就是人类运动发于动物本能却又别于它们的地方。想来想去，非要差强比拟的话，可能迁徙的鸟有点最像。

囚徒健身的高级目标呢？可能是练成老虎狮子，要成为残酷生存的王者，独斗是老虎，群殴是狮子。虽然它们没有猎豹快，没有袋鼠能跳，没有大猩猩看着块壮，没有熊力气大，也从来没有跑过马拉松那么长，……但是它们综合能力最强，各种力量尤为突出。

后来看到《囚徒增肌》第六章“如何尽量变得强壮而不增加体重”开头有个类比：一种人纯粹为了获得大块头而训练，希望看起来如同公牛，另一种人纯粹为了运动竞赛而训练，更像羚羊。……有人为阿尔打上了“牛羚”的标签——他主要为了力量而训练，而且拥有一些肌肉，但是看起来并不像一个肌肉发达的健美者。然后你猜怎么了？似乎许多新一代的训练者都希望成为“牛羚”！

好像总是不太准确，身体环境确实太不同，仿生倾向也是先仿人在野生时或多靠体力时，也就是我们的上古祖先在采摘狩猎中或我们的中古祖先在运动角力和徒手肉搏冷兵器战斗中所需要的体能和体魄训练（就像书中所举的古希腊雕像、斯巴达勇士、角斗士和特种兵），然后再仿其它动物的一些方面，现代不少运动几乎是纯发明出来的，已经与仿生三杆子才能搭着点了。而监狱环境也太严酷，里面可没几个温和的动物，大多都是猛兽，对垒起来太过凶险，老虎和大猩猩干仗在大自然中可是罕见，在监狱中可能不少，书中的暗示就不少。

一个95分的囚徒健身高手，在一个95分的现代单项高手看来，单项上可能只有80分的水平。比如在健美先生看来，囚徒健身高手的肌肉块线条等，可能只能得80分，举重铅球，短跑长跑，跳高跳远，跑酷攀岩，杂技柔术，舞蹈武术，……这些高手可能也会这么看。单项运动是人类专注的游戏，经过专项选拔的人，经过多年的专攻训练，在这个项目上达到极高的水平。但在其它方面，他们也可能有着明显的弱项。比如举重，速度灵活性明显较弱，而且负重过大，关节等的损伤肯定暗暗积累。比如马拉松高手，耐力超强但明显过瘦，力量爆发力或抗击力就会较弱。囚徒健身首重力量、次重综合能动。不以力量为主的运动项目，遇到瓶颈很难突破时，适当加强力量训练可能会比再次加大本运动量来的有效。

当然，绝大多数囚徒健身者是达不到95分的，毕竟不是真在监狱里，毕竟也不是专业健身者，每次十分钟半小时，每周锻练三五次的业余囚徒健身者，只要一直持续成生活习惯，或能达到60到80的水准，在单项运动高手看来，可能也就刚及格或入门，就这，应该已经是碾压95%的身体和意志的强者了，至少，强身健体精力充沛是妥妥的了。也是，十有八九的人们还没有关于健身的一两点行动呢，虽然，现代生活中，减脂健身越来越是必须的了。

我经常拿分数概率和美食美酒来说事儿，只是因为这些情况大家大多熟悉，好懂，并不是时时存着比较饕餮之意。高手是珠穆朗玛，是K2，是梅里，是博格达，我们虽然深爱着四姑娘、山，可惜不是登山队员，照片视频里看着不过瘾，就找机会跑去看看，再不行就爬到大本营去感受感受，也就这样了，心跳已经刚刚的了，呼吸已经夯夯的了。当然，要是真的爱的无法自拔没有它不行不行滴，可以先去参加登山队的训练试试。

不过，心里得有个数儿，任何运动发展到如今，专业和业余的鸿沟是深湛的，而专业一段和世界冠军的差距，同样巨大甚至更大。看过两篇文章：1，韩寒想着，每次都是我开球，怎么着也能给潘晓婷造成一些麻烦，结果，他一直在开球。2，市冠军想着，怎么着也能拿几分吧，结果，ZERO，林丹打得很有礼貌。再想想国足参加世界杯，一个球也没进也……算正常吧！而大众传媒上常见的，基本是冠军前三名或至少进过决赛，那是14座米以上的高峰，现实中偶尔碰到的专业选手业余大神，那也是高原上的雪山，望望倒是凉快，看多了容易着凉，贸然就想冲顶那就更容易凉凉了，别忘了自己还没进登山队呢。

虽说不跟高手比，不跟别人比，但只要开启了训练，自己的进度还是要有点数的，虽说不可能日日是新日，怎么着也得周周有感觉、月月有体会吧。相互交流也是学习促进激励加解闷儿，可以在囚徒般独自训练的铁灰墙壁（外息诸缘内心无喘身如墙壁方可训练）上，添几笔春花秋月凉风冬雪，整个房间立马鲜亮调皮了起来，人间的好时节就这么来啦。

杨涛杨辉

年10月4日星期日安静的休息的日子写准备10月5日开启“囚徒健身”计划

10月细读《囚徒健身》系列4本，开始练习六艺，并陆陆续续修改本文

安宁光崀

使用《囚徒健身》提供的“闭关修炼”计划，原计划3-5组改为2-3组，20分钟左右。

周一

周二

周三

周四

周五

周六

俯卧撑

举腿

引体向上

深蹲

倒立撑

桥

俯卧撑

举腿

引体向上

深蹲

倒立撑

桥

在不到一个月的时候，我就可以尝试做几个最终式单腿深蹲了、有些摇晃，第五式标准深蹲也轻松达到升级水平，说明腿部肌肉关节筋腱都不错，但我还是以标准、窄距和宽距深蹲做日常训练，时不时来几个单腿深蹲，直到能非常稳定的做到再说（这一式比较特殊，蹲对欧美人好像比较困难，对亚洲人却是轻车熟路）；举腿却进展困难，一个月八次练习只达到第一式中级水平，还略困难，说明腹部腰部比较差，那就持续练习第一式，同时也经常尝试后一两式；其它四艺一两次练习就达到第一式的升级水平了，我也练了2周4次，动作尽量标准，节奏（5秒一个、下2停1上2）呼吸都配合熟悉了，才升级；前一二式简单，略快点无妨，后面有些可能会长。囚徒健身一再强调：你练习一个动作不是为了尽可能的快快升级，而是为了完全榨干这个动作能给予你的营养。总体感觉：轻快些，肌肉开始扎根。

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